Ćwiczenia Gluteus Medius: Wzmacnianie I Tonowanie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

1. Stań ze stopami równolegle i rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz trzymać lekkie hantle.
2. Trzymaj kręgosłup długi i patrz przed siebie. Twoje ramiona powinny być cofnięte i opuszczone.
3. Ściśnij pośladki, składając się z bioder, zginając kolana, aby siedzenie sięgało do tyłu poza pięty. Oprzyj się pokusie zaokrąglenia kręgosłupa w celu „poddania się ciężarowi”.
4. Pozwól swoim pośladkom i brzuchowi kontrolować zejście i wynurzenie.

Możesz stopniowo zwiększać wagę, gdy poczujesz się silniejszy i wygodniejszy.

Wskazówka: aby zapobiec zginaniu kręgosłupa, wyobraź sobie, że masz tułów przymocowany do torsu.

Zastosuj to w życiu codziennym

Martwy ciąg jest niezwykle funkcjonalny i powinien być stosowany w życiu codziennym. W ten sposób można podnieść z podłogi coś ciężkiego. Ćwicz codziennie używając pośladków, tułowia i czworogłowych, aby zapewnić zdrowy kręgosłup

Opcja zaawansowana

Wypróbuj wersję jednostopniową:

1. Sięgnij do tyłu jedną nogą, zegnij stopę i użyj pośladków, aby podnieść nogę, gdy składasz się do przodu z bioder.
2. Uważaj na swoje biodra. Utrzymuj je w poziomie i nie pozwól, aby ciężar ciała osiadł na stojącym biodrze.

Ważone przedłużenie biodra

Udostępnij na Pinterest

1. Zacznij na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Trzymaj wciągnięty brzuch, ramiona do tyłu i do dołu, a kręgosłup w długiej linii. Umieść lekki (od 3 do 8 funtów) hantel w zgięciu lewego kolana.
3. Użyj mocy prawego pośladka, aby zrównoważyć i siły lewego pośladka, aby podnieść nogę.
4. Zegnij stopę i podnieś kolano nieco wyżej niż biodra. Utrzymuj równowagę, rozkładając ciężar ciała równomiernie na obie ręce i opuszczone kolano.
5. Powtórz 10 razy i zmień strony. Powtórz 2 do 3 zestawów.

Wskazówka: zrób wydech podczas podnoszenia nogi. Trzymaj szyję długą. Aby żebra nie opadały w kierunku podłogi, wyobraź sobie, że balansujesz filiżanką na plecach.

Opcja zaawansowana

Dodaj 10 do 15 impulsów podczas podnoszenia nogi. Możesz także użyć oporu. Zakotwicz go rękami i zapnij go wokół łuku stopy. Powtórz te same ruchy z dodatkowym oporem.

Lonża

Udostępnij na Pinterest

To świetny ruch, który tonizuje nogi i pośladki. Czasami samo wykonanie prawidłowego rzutu jest wyzwaniem, więc zanim dodasz ciężary, przećwicz najpierw kilka wykroków.

1. Zacznij od stóp równolegle i jednej stopy około 2-3 stóp przed drugą. Prostuj biodra prosto przed siebie.
2. Staraj się trzymać przednią goleń pionowo i tuż nad kostką.
3. Opuść się mniej więcej do połowy wysokości podłogi, zginając równo obie nogi i utrzymując tułów w pozycji pionowej. Oprzyj się chęci zasilania przez nie. Wolny jest lepszy dla twojej formy i wymaga większej wytrzymałości.
4. Wykonaj 5 do 10 wykroków z każdej strony.

Wskazówka: Wyobraź sobie, że Twoje plecy zjeżdżają po ścianie i skup się na czymś, co znajduje się na wprost, co pomoże Ci zachować równowagę.

Opcja zaawansowana

Spróbuj naprzemiennie rzucać się i zwiększać liczbę powtórzeń. Zwróć uwagę na wyrównanie kolan do bioder i od kolan do palców. Trzymaj przednie kolano za stopą, kierując się prosto z biodra.

Most

Udostępnij na Pinterest

Ten ruch jest podstawą każdego treningu glute. Używasz rdzenia, nóg i ramion. Zapewnia również górną część pleców bardzo potrzebne rozszerzenie.

1. Zacznij na plecach z ramionami prostymi wzdłuż boków i ugiętymi kolanami. Twoje nogi powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość pięści.
2. Zdejmij kręgosłup z maty, zaczynając od kości ogonowej i unieś biodra, aż poczujesz większość ciężaru na łopatkach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
3. Ściśnij pośladki i trzymaj wewnętrzną część ud. Gdy twoje ciało pozostaje podniesione, a biodra pozostają w poziomie, sięgnij jedną nogą w kierunku sufitu.
4. Zacznij od naprzemiennego unoszenia nóg, po 4 z każdej strony. Opuść ciało, a następnie zresetuj do mostu. Powtórz 3 do 6 razy.

Opcja zaawansowana

Unieś nogę i napnij pośladki, kierując palec u nogi w kierunku sufitu 10 razy. Powtórz 3 do 5 zestawów.

Przysiady z obciążeniem

Udostępnij na Pinterest

Ten ruch to główny blaster łupów. Ma również tę zaletę, że jest dynamiczny, co oznacza, że może spalać duże kalorie.

1. Zacznij od rozstawienia nóg na szerokość ramion. Trzymaj kettlebell lub hantle pośrodku tułowia, z łokciami wyciągniętymi na boki. Opuść ramiona i zaangażuj rdzeń. Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej.
2. Schodząc, pomyśl o wyciągnięciu kolan. Pozwól swojemu siedzeniu lekko się cofnąć, gdy biodra wyginają się, jakbyś miał usiąść.
3. Zacznij od 3 zestawów po 8 do 10. Gdy stanie się to łatwiejsze, zwiększ wagę.

Opcja zaawansowana

Przysiady boczne to te same podstawowe przysiady, ale po wstaniu zejdź w lewo, a następnie ponownie wykonaj przysiad. Wróć na środek, zrób krok w prawo i przykucnij. Uważaj na ułożenie nóg, kolan i stóp. Upewnij się, że twoje kolana i palce u stóp podążają w tym samym kierunku.

Na wynos

Ważne jest, aby rozpoczynać powoli od każdego nowego programu ćwiczeń. Pozwól swojemu ciału zbudować odpowiednią siłę i wytrzymałość, zanim dodasz dodatkowe obciążenie i powtórzenia.

Wszyscy jesteśmy podekscytowani rozpoczęciem nowego programu i czasami trudno jest nie iść na całość, gdy chcemy natychmiastowych rezultatów. Bądź cierpliwy i pnij się w górę.

Pamiętaj, że kontuzje pojawiają się, gdy organizm jest zmęczony. Ponadto, pozostawienie jednego do dwóch dni na regenerację przed powtórzeniem tego treningu daje największe szanse na rezultaty.

Mieszaj treningi górnej części ciała i treningi podstawowe między treningami pośladków, aby uzyskać mocne i zrównoważone.

Co najważniejsze, kochaj swoje ciało i pamiętaj, aby odpoczywać, dobrze się odżywiać i rozciągać. Dbaj o swoje ciało, a ono zaopiekuje się Tobą.