Gluteus medius to mięsień łatwo przeoczony. Nakładając się na większy mięsień pośladkowy maksymalny, środkowa część stanowi górną i boczną część pośladka.
Gluteus medius to mięsień odpowiedzialny za odwodzenie nogi (odsuwanie jej) od ciała.
Poświęcenie czasu na rozciągnięcie tego mięśnia ma wiele zalet, w tym rozluźnienie napiętych bioder.
Napięte biodra mogą ograniczać zakres ruchu, a nawet prowadzić do przewlekłego bólu pleców.
Używając tych rozciągnięć gluteus medius, które pełnią funkcję otwieraczy bioder, pokażesz swoim pośladkom (i biodrom!) Trochę miłości.
Rozgrzewka
Ważne jest, aby rozgrzać mięśnie przed ich rozciągnięciem, zwłaszcza jeśli są napięte. Sesja rozciągająca może wymagać wielu mięśni, jak każde ćwiczenie dynamiczne.
Na niektórych odcinkach może być Ci łatwiej wejść głębiej.
Pomysły na rozgrzewkę
Możesz wykonać lekkie ćwiczenia cardio z powtarzalnymi ruchami:
- jogging
- pieszy
- pajacyki
Innym pomysłem jest rozciągnięcie się zaraz po wzięciu gorącego prysznica lub kąpieli.
Nigdy nie jest dobrym pomysłem rozciąganie się, gdy mięśnie są „zimne”. Rozgrzewając się najpierw, pomaga zapobiegać urazom lub przeciążeniom.
1. Rozciąganie pośladków ze skrzyżowanymi nogami
Udostępnij na Pinterest
Zacznij od tego prostego odcinka, aby wszystko działało. Oto jak to zrobić:
- Usiądź na ziemi ze skrzyżowanymi nogami, z lewą stopą wciśniętą w prawe udo. Twoja prawa noga byłaby przed lewą goleniem.
- Z rozpostartymi ramionami delikatnie oprzyj tułów do przodu na skrzyżowanych nogach.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie z prawą stopą wsuniętą w lewe udo.
Porady
Jeśli chcesz pogłębić rozciąganie, jeszcze bardziej opuść ciało w kierunku nóg. Możesz też bardziej wyciągnąć ręce.
Aby trochę ułatwić ten odcinek, nie opuszczaj tak nisko. Lub użyj klocka, aby wygodnie oprzeć ręce.
Wariacje
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie w pachwinie, ułóż nogi w pozycji motylkowej.
Obejmuje to siedzenie z podeszwami stóp przyciśniętymi do siebie i kolanami rozłożonymi po obu stronach, z zewnętrznymi udami sięgającymi do ziemi.
2. Z-sit
Udostępnij na Pinterest
Podobnie jak pozycja gołębia, która jest często zalecana do angażowania gluteus medius w rozciąganie, siad w kształcie litery Z usuwa wiele dyskomfortu, którego ludzie mogą odczuwać w pozycji gołębia, ale nadal jest świetnym otwieraczem bioder.
Oto jak to zrobić:
- Zacznij od wygodnego siedzenia na ziemi.
- Ustaw lewe kolano pod kątem 90 stopni przed ciałem (na ile pozwala na to twoje ciało).
- Zrób to samo z prawą nogą, z tyłu ciała.
- Możesz usiąść prosto w tej pozie lub pochylić tułów do przodu w kierunku przedniej nogi.
- Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
W tej pozie wykorzystaj oddech, aby wejść głębiej w rozciąganie.
Wariacje
Jeśli czujesz się komfortowo z bardziej zaawansowaną opcją, zawsze możesz przejść do pozycji gołębia.
3. Rysunek 4 odcinek
Udostępnij na Pinterest
Jest tak wiele odmian tego odcinka, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla tego mięśnia. Oto jak to zrobić:
- Rozpocznij od siedzenia w pozycji wyprostowanej z neutralnym kręgosłupem.
- Skrzyżuj lewą nogę przez prawą. Połóż jedną rękę na kolanie, a drugą na kostce.
- Pochyl tułów do przodu do wygodnej pozycji.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów.
- Zwolnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
Pamiętaj, aby rozluźniać mięśnie podczas rozciągania. Możesz nie być świadomy, że je napinasz.
Wariacje
Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej. Byłby to świetny moment, aby użyć paska wokół zgiętej lub uniesionej nogi, aby pomóc ci w rozciągnięciu.
Możesz także ułatwić pozę, kładąc stopę na ścianie. Robiąc to, przesuwaj się tak wygodnie do przodu, jak to możliwe, do ściany, aż biodra znajdą się bezpośrednio nad kolanami.
Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojej równowadze, spróbuj stać. Ustaw nogi w pozycji 4, a następnie opuść kolana, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
4. Zakręt w pozycji stojącej
Udostępnij na Pinterest
Ten ruch spowoduje również rozciągnięcie górnej części ciała. Oto jak to zrobić:
- Używając ściany dla równowagi, stań jedną stroną ciała przy ścianie.
- Skrzyżuj nogę najdalej od ściany przed drugą.
- Połóż jedną rękę na ścianie, a drugą na biodrze. Następnie odchyl górną część ciała od ściany i popchnij biodro w kierunku ściany.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
5. Masuj pośladki
Udostępnij na Pinterest
Zadbaj o swoje pośladki, wykonując masaż lub używając wałka z pianki do masażu mięśni w tym obszarze.
Aby wycelować pośladek środkowy za pomocą wałka piankowego, obróć lekko dolną część ciała w bok i górną część pośladków, siedząc na wałku z pianki.
Jeśli nie masz wałka piankowego, możesz użyć piłki do tenisa lub lacrosse.
Korzyści dla pośladków
Poświęcenie czasu na rozciągnięcie gluteus medius może pomóc złagodzić ból w:
- dolna część pleców
- biodra
- kolana
Kiedy pośladki nie są aktywowane z powodu długotrwałej bezczynności lub przepracowania, inne obszary mogą zająć się stabilizacją bioder.
Ponieważ napięte biodra mogą utrudniać wykonywanie niektórych pozycji jogi, pomoże Ci to również w praktyce jogi.
Na wynos
Używasz swoich pośladków do prawie wszystkiego: chodzenia, biegania i nie tylko. Może to łatwo doprowadzić do ucisku w biodrach.
Te rozciągnięcia są doskonałym dodatkiem do każdego czasu odnowienia. Oprócz rozciągania pośladka średniego, pomagają również rozluźnić napięte biodra. Skutkuje to lepszym zakresem ruchu i może zmniejszyć przewlekły ból pleców.
Może również pomóc w ułatwieniu niektórych pozycji jogi.
Tylko pamiętaj, nie rozciągaj ciała zbyt mocno za szybko. Może to spowodować obrażenia.
