Pozycja Sun Bird obejmuje prosty ruch, który jest potężnym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców przy jednoczesnej stabilizacji kręgosłupa i kości ogonowej.
- Stań na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Jeśli bolą cię kolana, połóż pod nimi koc, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Weź wdech i unieś prawą nogę, wyciągając ją prosto za siebie. Jeśli czujesz się dobrze, wyciągnij również lewą rękę.
- Zrób wydech, zaokrąglij plecy i zegnij kolano w kierunku czoła. Połącz łokieć z kolanem, jeśli dołączasz ramiona. Weź wdech z powrotem do pozycji wyjściowej i wydech, ponownie łącząc łokieć z kolanem.
- Kontynuuj ten ruch około pięć razy zgodnie z oddechem, zanim przejdziesz na drugą stronę.
2. Poza kątem bocznym (Parsvakonasana)
Udostępnij na Pinterest
Ta pozycja wydłuża boczną część ciała, jednocześnie wzmacniając nogi. Cały kręgosłup jest aktywowany, wzmacniając kość ogonową i kręgosłup.
- Stań prosto z przodu maty z uziemionymi stopami.
- Odsuń prawą nogę kilka stóp za siebie, utrzymując zewnętrzną krawędź prawej stopy równolegle do tylnej krawędzi maty. Wyrównaj piętę przedniej stopy z łukiem tylnej stopy.
- Zegnij przednie kolano, uważając, aby nie wystawać go poza przednią kostkę.
- Zrób wdech i unieś ręce, aby były równoległe do ziemi. Zegnij lewy łokieć podczas wydechu i opuść przedramię, aby oprzeć się na lewym udzie.
- Wyciągnij prawą rękę do nieba, pozwalając spojrzeniu podążać tylko tak daleko, jak jest to dobre dla Twojej szyi. Jedną z opcji jest wpatrywanie się w ziemię.
- Pogłęb postawę, wyciągając prawą rękę w górę i wzdłuż ucha w kierunku ściany przed sobą. Trzymaj tułów otwarty i długie linie w ciele.
- Przytrzymaj przez pięć do siedmiu oddechów i powtórz po drugiej stronie.
3. Pozycja trójkąta (Trikonasana)
Udostępnij na Pinterest
Pozycja trójkąta ma podobne zalety jak pozycja z kątem bocznym. Wzmacnia nogi, pomaga ustabilizować kręgosłup i kość ogonową oraz otwiera biodra. Pozycja trójkąta również rozciąga ścięgna podkolanowe.
- Umieść jedną stopę równolegle do tylnej krawędzi maty i pięty przedniej stopy w jednej linii z łukiem tylnej stopy.
- Trzymaj obie nogi prosto, a podczas wdechu unieś ręce równolegle do ziemi.
- Zrób wydech, sięgając do przodu, a następnie przechylając bok ciała i opuszczając przednią rękę w kierunku podłogi, trzymając obie nogi prosto. Trzymaj rękę po wewnętrznej stronie przedniej nogi. Zejdź tylko tak daleko, jak ci się podoba, może zatrzymując się na udzie lub w połowie łydki.
- Trzymaj serce i tułów otwarte, trzymając ramiona w jednej linii, jakbyś przyciskał swoje ciało do niewidocznej szyby za tobą.
- Pozostań przez pięć do siedmiu oddechów, zanim delikatnie wstaniesz i powtórzysz po drugiej stronie.
4. Pozycja łuku (Danurasana)
Udostępnij na Pinterest
Ten delikatny zgięcie do tyłu rozciąga i jednocześnie wzmacnia mięśnie pleców i kości ogonowej oraz ścięgna. To świetny wygięcie do tyłu dla początkujących, ponieważ wymagana siła zmniejsza ryzyko zgniecenia w kręgosłupie lędźwiowym, co jest częstym błędem przy wygięciach do tyłu.
- Połóż się na brzuchu z rękami opartymi o bok i czołem na macie.
- Zegnij kolana i chwyć kostki za zewnętrzną część. Jeśli to niemożliwe, po prostu sięgnij w stronę kostek.
- Weź wdech i unieś tułów na macie. Wyślij podeszwy swoich stóp do nieba. Następnie skieruj się wyżej, unosząc stopy w górę i pozwalając pędowi unieść klatkę piersiową wyżej. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, po prostu sięgnij w ich kierunku, zachowując kształt łuku bez połączenia.
- Pozostań przez trzy do pięciu oddechów, zanim zejdziesz do odpoczynku.
- Powtórz jeszcze trzy razy.
5. Pozycja dziecka (Garbhasasana)
Udostępnij na Pinterest
Pozycja dziecka to miękka pozycja spoczynkowa, która delikatnie rozciąga cały kręgosłup, koncentrując się na dolnej części pleców i okolicy kości ogonowej. To regenerująca pozycja, która resetuje układ nerwowy, zapewniając ciału bezpieczne miejsce do odmłodzenia. Pozycja dziecka jest cudowna, gdy potrzebujesz resetu mentalnego lub gdy twoja kość ogonowa wymaga dodatkowej uwagi.
- Stań na czworakach z ramionami pod nadgarstkami i kolanami pod biodrami.
- Rozłóż szeroko kolana, zbliżając je do krawędzi maty, jednocześnie trzymając stopy razem.
- Odsuń miednicę z powrotem w kierunku pięt, jednocześnie opuszczając tułów na matę. Jeśli to możliwe, oprzyj również czoło na macie.
- Wyciągnij ręce przed siebie lub zapnij dłonie za plecami. Jeśli chcesz nieco bardziej uaktywnić tę pozę, rozciągnij palce, sięgnij w kierunku ściany przed sobą i poczuj rozluźnienie ramion.
- Dokonaj wszelkich korekt, aby znaleźć większy komfort w pozie, na przykład przybliżając lub szeroko rozstawiając kolana.
- Zostań na pięć oddechów lub tak długo, jak chcesz.
Udostępnij na Pinterest
