Przegląd
Ból kości ogonowej jest jednym z najczęstszych bólów, których doświadczają kobiety w ciąży.
Ogólnie rzecz biorąc, winna jest relaksina i inne hormony. Powodują rozluźnienie i rozciągnięcie dna miednicy, co również porusza kość ogonową.
Kość ogonowa to staw znajdujący się na samym dole kręgosłupa. Znajduje się tuż za twoją macicą.
Twoje rosnące dziecko naciska na to, hormony i inne problemy, takie jak zaparcia, mogą przyczyniać się do bólu. Często ból w dole pleców i biodra podczas ciąży jest w rzeczywistości bólem kości ogonowej.
Chociaż nie ma na to lekarstwa, istnieje kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą złagodzić ból. Jeśli ból jest silny lub utrzymuje się dłużej niż kilka dni z niewielkimi zmianami lub jeśli nasila się, skontaktuj się z lekarzem.
Będziesz potrzebować maty do jogi, aby wygodnie wykonać tę rutynę rozciągającą.
1. Cat-Cow
Ten odcinek delikatnie wzmacnia dolną część pleców i miednicę. Zwiększa również ruchomość kręgosłupa i odciąża kość ogonową.
Pracujące mięśnie: to pochylenie miednicy porusza kręgosłup za pomocą mięśni ramion, brzucha i pleców.
- Rozpocznij na czworakach, ze stopami płasko (palce nie schowane). Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra bezpośrednio nad kolanami.
- Podczas wdechu opuść brzuch, wyginając plecy, ale trzymając ramiona w tył iw dół. To jest Krowa.
- Podczas wydechu naciśnij w dłonie i zaokrąglij górną część pleców. To jest Cat.
- Kontynuuj wykonywanie wdechów i wydechów. Powtórz 10 razy.
2. Stojąca krowa-kot
To jest w zasadzie powyższy odcinek, ale zrobiony na stojąco. To inaczej porusza kręgosłupem i zapewnia nieco większą mobilność w samym rozciągnięciu. To naprawdę może pomóc Ci znaleźć to, czego potrzebujesz dla swojego ciała.
Wymagane wyposażenie: mocna ściana
Pracowały mięśnie: wszystkie te same mięśnie co kocia krowa plus mięśnie pośladków i nóg
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, około 2 stóp od ściany.
- Przyciśnij dłonie do ściany na wysokości ramion, a gdy zaczniesz chodzić po ścianie, chodź stopami do tyłu. Chcesz stworzyć „L” ze swoim ciałem. Jeśli lepiej jest pozostać nieco wyżej, możesz tam pozostać, o ile czujesz się stabilny.
- Podczas wdechu opuść brzuch. Pozwól się wygiąć, tak jak w Cow (powyżej).
- Podczas wydechu przyciśnij do ściany i zaokrąglij górną część pleców.
- Naprzemiennie wyginaj i zaokrąglaj plecy 10 razy.
3. Pies skierowany w dół
Ta pozycja pomoże rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, tył nóg i wydłużyć kręgosłup.
Pracujące mięśnie: mięśnie stóp, triceps, czworogłowe, najszersze
- Rozpoczynając na czworakach na macie, wsuń palce u nóg. Weź wdech i delikatnie unieś biodra, wpychając się w dłonie.
- Wydychać. Możesz trochę wysunąć ręce lub stopy, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Gdy jesteś w wygodnej pozycji, wepchnij równomiernie wszystkie 10 palców.
- Pedałuj tutaj, jeśli chcesz, lub po prostu wyciągnij pięty w kierunku ziemi.
- Trzymaj ramiona podłączone do stawów, rozszerzaj górną część pleców i wyprostuj kręgosłup. Zachowaj tutaj swoją świadomość, nie pozwalając plecom się wyginać.
Uwaga: to jest pozycja inwersji. Unikaj tego późno w trzecim trymestrze (po 33. tygodniu), chyba że rozmawiałaś z lekarzem i ćwiczyłaś aktywną jogę przed ciążą.
4. Mostek
To delikatne rozciąganie dla zginaczy biodrowych. Wzmacnia również dolną część pleców, mięśnie brzucha i pośladki. Może to pomóc złagodzić bóle biodra i dolnej części pleców.
Zaangażowane mięśnie: pośladek wielki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, mięsień prosty brzucha, zginacze biodra
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Twoje stopy mogą być nieco bardziej oddalone od siebie, jeśli jest to wygodniejsze. Trzymaj ręce prosto przy ciele.
- Podczas wdechu zwiń miednicę, aż dolna część pleców delikatnie oprze się o podłogę, a ruch napłynie do Ciebie, unosząc biodra.
- Trzymaj się tutaj, z biodrami powyżej poziomu klatki piersiowej przez kilka razy.
- Podczas wydechu delikatnie przewróć kręgosłup z powrotem na ziemię, po jednym kręgu na raz.
- Podczas relaksu przygotowując się do następnego podniesienia, upewnij się, że kręgosłup jest neutralny (co oznacza, że dolna część pleców będzie lekko nad ziemią, z poszanowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego).
- Powtórz 10 razy.
5. Pozycja dziecka
Ta pozycja to świetne rozciągnięcie pleców i bioder. Łagodzi ból we wszystkich częściach kręgosłupa, w tym w dolnej części pleców i miednicy.
Potrzebny sprzęt: poduszka podtrzymująca brzuch (opcjonalnie)
Pracujące mięśnie: pośladki, rotatory bioder, ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa
- Zacznij na czworakach na macie z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twoje palce u nogi powinny się stykać. Zapewni to Twojemu brzuchowi miejsce na przesuwanie się między kolanami i unikanie obciążania bioder.
- Zrób wdech i poczuj, jak Twój kręgosłup rośnie.
- Podczas wydechu opuść tyłek do pięt. Przyłóż brodę do klatki piersiowej.
- Odpocznij tutaj, czoło na ziemi, z wyciągniętymi ramionami. Możesz również złożyć koc i oprzeć na nim głowę.
- Utrzymaj to przez co najmniej 5 głębokich, równych oddechów.
Uwaga: możesz również poszerzyć palce u nóg, jeśli ich dotykanie wywiera nacisk na kolana lub nie zapewnia wystarczająco dużo miejsca na brzuch. Poduszka umieszczona wzdłuż między kolanami będzie podtrzymywać brzuch.
Na wynos
Nie ma lekarstwa na ból kości ogonowej podczas ciąży, ale istnieje wiele sposobów na jego leczenie. Robienie takich ćwiczeń raz dziennie może naprawdę pomóc.
W przypadku bólu, który jest silny lub stały, koniecznie udaj się do lekarza.
