Przegląd
Rotacja wewnętrzna biodra to ruch skręcania uda do wewnątrz od stawu biodrowego. Jeśli spróbujesz tego w pozycji stojącej, Twoja stopa również powinna się obrócić tak, aby palce u nóg były skierowane w stronę reszty ciała.
Używasz rotatorów wewnętrznych bioder do chodzenia, biegania, kucania, kucania i czołgania się. Używasz ich również, gdy kładziesz ciężar na jednej stopie i obracasz miednicą. Bez rotacji wewnętrznej biodra trudno byłoby wykonywać codzienne czynności, takie jak zakładanie spodni lub wchodzenie do wanny.
Czytaj dalej, aby nauczyć się ćwiczeń i rozciągania, aby wypracować mięśnie, które pozwalają na wewnętrzną rotację bioder.
Mięśnie rotacji wewnętrznej biodra
Rotacja wewnętrzna biodra aktywuje mięśnie bioder, pośladków i ud. Obejmują one:
- tensor fasciae latae (zewnętrzne biodro)
- części gluteus medius i gluteus minimus (górne pośladki)
- przywodziciel longus, brevis i magnus (wewnętrzna część uda)
- pectineus (górna przednia część uda)
Nie ma jednego mięśnia, który pozwala na obrót biodra do wewnątrz. Zamiast tego wszystkie powyższe mięśnie pracują razem, aby wygenerować rotację wewnętrzną.
Ćwiczenia rotacji wewnętrznej i rozciągania biodra
Niewystarczająca rotacja wewnętrzna biodra może prowadzić do problemów z chodem. Na przykład kolana lub podeszwy stóp mogą zapadać się do wewnątrz. Kiedy inne części dolnej części ciała kompensują niewystarczającą rotację wewnętrzną biodra, może to zwiększyć ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia mogą pomóc w rozwinięciu silnych rotatorów wewnętrznych bioder. Rozciągnięcia poprawiają elastyczność i zakres ruchu mięśni, które obracają biodra do wewnątrz.
Niektóre ćwiczenia rotacji wewnętrznej i rozciągania bioder mogą wywierać nacisk na kolana. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból w kolanie, przestań.
Ćwiczenie 1: Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
- Zacznij w pozycji siedzącej na ziemi z kolanami pod kątem 90 stopni. Połóż podeszwy stóp płasko na podłodze na wygodnej szerokości. Wyciągnij lewą rękę za ciało, lewą dłonią na ziemi. Połóż prawą rękę na prawym kolanie.
- Zegnij prawą stopę tak, aby prawy palec u nogi był skierowany do góry. Pomaga to chronić kolano podczas wewnętrznej rotacji biodra.
- Trzymając rękę na prawym kolanie, obróć prawą wewnętrzną część uda w kierunku ziemi. Twoje prawe udo i prawa łydka powinny być ustawione pod kątem prostym podczas opuszczania uda. Powinieneś poczuć rozciągnięcie zewnętrznej i przedniej części biodra.
- Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz czynność.
- Wykonaj 20 lub 30 powtórzeń, a następnie przejdź na lewą stronę.
Ćwiczenie 2: Ruchy wewnętrzne w kucki
- Zacznij od głębokiego przysiadu z rękami splecionymi przed sobą.
- Lewą nogą odepchnij się lekko w górę i na lewą stronę.
- Gdy prawa noga opada w kierunku ziemi, prawe udo powinno obracać się do wewnątrz w stawie biodrowym. Zatrzymaj się w tym miejscu, a następnie wróć do przysiadu.
- Podnieś się w górę i na prawą stronę, używając prawej nogi. Tym razem pozwól lewej nodze opaść w kierunku ziemi, aby wytworzyć wewnętrzną rotację lewego biodra. Zatrzymaj się i ponownie wykonaj ruch po prawej stronie.
- Powtórz 5 do 10 razy z każdej strony.
Ćwiczenie 3: podnoszenie 90-90 stóp
- Zacznij w pozycji siedzącej na ziemi ze stopami płasko na podłodze.
- Niech oba kolana opadną w dół i w lewo, tak aby zewnętrzna strona lewej nogi była na ziemi, a wewnętrzna strona prawej nogi była na ziemi. Twoje nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem około 90 stopni.
- Teraz spróbuj podnieść prawą stopę, utrzymując stabilne biodra i górną część ciała. Podnieś prawą stopę, a następnie zwolnij.
- Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń, a następnie powtórz po lewej stronie.
Odcinek 1: skręcone nogi wewnętrzne rotacji bioder
- Zacznij od siedzenia na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona i połóż dłonie za sobą, aby zachować równowagę.
- Niech oba twoje kolana opadną na ziemię i po twojej prawej stronie. Twoje lewe udo powinno być wyprostowane przed sobą, a lewa łydka płasko na ziemi.
- Podnieś prawą stopę i połóż ją na lewym kolanie.
- Powinieneś poczuć rozciąganie głęboko w prawym biodrze. Jeśli nie czujesz tego od razu, spróbuj przesunąć tułów w kierunku nóg lub wyreguluj nogi.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zrób to samo rozciąganie po drugiej stronie.
Stretch 2: Leżenie z paskiem
Do tego odcinka będziesz potrzebować opaski, paska lub paska.
- Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Zahacz pasek wokół dolnej części prawej stopy. Przeciągnij oba końce paska do wewnętrznej strony nogi, trzymając je lewą ręką.
- Wyciągnij lewą nogę tak, aby leżała płasko na podłodze. Zegnij lewą stopę. Połóż prawą rękę na prawym kolanie, trzymając kolano na prawym biodrze.
- Lewą ręką wciąż trzymając oba końce opaski, pociągnij prawą stopę do siebie, trzymając prawe kolano nad biodrem. Powinieneś poczuć rozciąganie głęboko w prawym biodrze.
- Przytrzymaj go przez około 30 sekund, a następnie wykonaj to samo rozciąganie po drugiej stronie.
Rozciąganie 3: Masuj wewnętrzne rotatory bioder
Do tego odcinka będziesz potrzebować piłki do masażu. Jeśli nie masz go pod ręką, możesz użyć piłki tenisowej lub baseballowej. Piłka do masażu może pomóc w rozluźnieniu mięśni zaangażowanych w wewnętrzną rotację biodra, w szczególności napinacza powięzi szerokiej i górnych mięśni pośladkowych (środkowy i minimus).
- Zacznij od położenia się na prawym boku z prawą ręką pod głową.
- Podnieś prawe biodro z ziemi, a następnie umieść piłkę pod zewnętrzną boczną częścią biodra.
- Lekkimi ruchami masuj prawy mięsień napinacza powięzi szerokiej. Spróbuj schować i odpiąć miednicę lub przesuwać tułów z boku na bok lub w górę iw dół nad piłką.
- Ćwicz mięśnie pośladkowe i mięśnie minimus, przewracając się na plecy, tak aby piłka znajdowała się pod górną częścią pośladków w pobliżu prawego biodra. Ponownie spróbuj poruszać się z boku na bok oraz w górę iw dół, aby zmniejszyć napięcie.
- Przełącz na lewą stronę i poświęć kilka minut na ćwiczenie odpowiednich wewnętrznych mięśni rotatorów bioder.
Ruchy rotacji zewnętrznej biodra w miejscu pracy
Siedzenie przez długi czas może być przyczyną słabej rotacji wewnętrznej biodra. Wypróbuj następujące ćwiczenia na fotelu i ćwiczenia rozciągające w pracy, aby poprawić rotację wewnętrzną bioder.
Obrót wewnętrzny bioder w fotelu
- Zacznij siedzieć na krześle z prostym oparciem, z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze.
- Przesuń prawą stopę na zewnątrz i do góry tak daleko, jak to możliwe, utrzymując stabilne prawe kolano.
- Umieść prawą stopę obok lewej stopy.
- Powtarzaj od 20 do 30 powtórzeń. Następnie wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze.
Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej
- Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi.
- Wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie i zegnij stopę, aby chronić kolano. Twoje prawe palce u nóg powinny być skierowane do góry.
- Skręć całą prawą nogę tak, aby palce u stóp były skierowane w lewo. Zatrzymaj się, a następnie ponownie skieruj prawe palce w górę.
- Zrób to 20 do 30 razy dla prawej nogi. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla lewej nogi.
Wewnętrzny ból związany z rotacją stawu biodrowego
Jeśli odczuwasz ból podczas obracania jednego lub obu bioder do wewnątrz, może to być oznaką nadwyrężenia mięśnia, choroby zwyrodnieniowej stawów, zapalenia kaletki maziowej lub innego stanu wpływającego na staw biodrowy.
W większości przypadków ból związany z rotacją wewnętrzną biodra nie jest poważny. Jeśli jednak ból biodra zacznie przeszkadzać w codziennych czynnościach, należy umówić się na wizytę u lekarza.
Na wynos
Rotacja wewnętrzna biodra występuje za każdym razem, gdy przesuwasz kość udową do wewnątrz, aktywując mięśnie, takie jak powięź szeroka napinacza, mięśnie górnego pośladka i mięśnie wewnętrznej strony uda. Możesz używać ćwiczeń rotacji wewnętrznej i rozciągania bioder, aby poprawić zakres ruchu rotatorów wewnętrznych i zapobiec urazom dolnej części ciała.
