Przegląd
Twoje biodro to przegub kulowy przymocowany do najwyższej części nogi. Staw biodrowy umożliwia obrót nogi do wewnątrz lub na zewnątrz. Rotacja zewnętrzna biodra występuje, gdy noga obraca się na zewnątrz, z dala od reszty ciała.
Czy widziałeś kiedyś miotacza rzucającego piłką baseballową? Działanie to, polegające na utrzymaniu stabilności na jednej stopie, przy jednoczesnym ruchu zarówno wolnej nogi, jak i tułowia, aktywuje rotatory zewnętrzne bioder.
Oczywiście nie musisz być bejsbolistą, aby codziennie używać zewnętrznych rotatorów biodrowych. Używamy tego ruchu w wielu codziennych czynnościach, takich jak chodzenie na boki lub wsiadanie lub wysiadanie z samochodu. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy większość ciężaru kładziesz na jedną nogę, jednocześnie poruszając górną częścią ciała, polegasz na zewnętrznych mięśniach rotatorów bioder.
Bez tych mięśni trudno byłoby utrzymać stabilność podczas stania, chodzenia lub wyciągania nóg z dala od ciała. Długotrwałe siedzenie może przyczynić się do osłabienia zewnętrznych rotatorów stawu biodrowego. Urazy i operacje biodra to inne częste przyczyny słabych rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego.
Mięśnie rotacji zewnętrznej biodra
Rotacja zewnętrzna biodra aktywuje różne mięśnie miednicy, pośladków i nóg. Obejmują one:
- piriformis
- gemellus superior i gorszy
- obturator internus i externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius i minimus
- psoas major i minor
- sartorius
Małe mięśnie, takie jak mięśnie gruszkowate, gemellus i obturator oraz czworoboczny mięsień udowy, wywodzą się z kości biodrowej i łączą się z górną częścią kości udowej, czyli dużą kością udową. Razem umożliwiają ruch na boki wymagany do zewnętrznej rotacji biodra.
Gluteus maximus, duży mięsień w okolicy bioder / pośladków, dostarcza większość mocy używanej do zewnętrznej rotacji biodra. Kiedy wszystkie te grupy mięśni współpracują ze sobą, zapewniają zarówno boczną rotację (moment obrotowy), jak i stabilność.
Ćwiczenia rotacji zewnętrznej i rozciągania biodra
Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić zewnętrzne rotatory bioder, poprawiając stabilność i zapobiegając kontuzjom bioder, kolan i kostek. Silne rotatory zewnętrzne bioder mogą również zmniejszyć ból kolana i bólu krzyża.
Rozciąganie może pomóc poprawić elastyczność rotatorów zewnętrznych bioder i zakres ruchu.
Ćwiczenie 1: Muszla
- Połóż się na lewym boku z ułożonymi nogami. Zegnij kolana pod kątem około 45 stopni. Upewnij się, że biodra są ułożone jeden na drugim.
- Użyj lewej ręki, aby podeprzeć głowę. Użyj prawej ręki, aby ustabilizować górną część ciała, kładąc prawą rękę na prawym biodrze.
- Trzymając stopy razem, podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, otwierając nogi. Zaangażuj mięśnie brzucha, wsuwając pępek. Upewnij się, że miednica i biodra się nie poruszają.
- Zatrzymaj się z uniesionym prawym kolanem, a następnie przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 20 do 30 razy.
- Zrób to samo po swojej prawej stronie.
Ćwiczenie 2: rotacja zewnętrzna biodra w pozycji leżącej na brzuchu
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie płasko na podłodze pod brodą. Oprzyj brodę lub policzek na dłoniach.
- Trzymaj lewą nogę wyprostowaną. Zegnij prawe kolano pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni, kierując nogę w stronę tułowia. Oprzyj wewnętrzną stronę prawej kostki na lewej łydce.
- Delikatnie unieś prawe kolano z podłogi. Powinieneś poczuć aktywację zewnętrznych mięśni bioder. Opuść prawe kolano na ziemię.
- Powtórz 20 do 30 razy, a następnie zmień nogi.
Ćwiczenie 3: Hydranty przeciwpożarowe
- Rozpocznij ćwiczenie na rękach i kolanach z wyprostowanymi plecami. Wciągnij pępek, aby zaangażować mięśnie brzucha.
- Utrzymując prawą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, unieś prawe kolano w prawo i do góry, z dala od ciała, otwierając prawe biodro. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Połóż prawe kolano na podłodze.
- Powtórz ten ruch 10 do 20 razy, upewniając się, że łokcie pozostają zablokowane.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Odcinek 1: Rysunek 4
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na ziemi. Podnieś lewą nogę w kierunku ciała, obracając ją na boki, tak aby lewa kostka spoczywała na prawym udzie.
- Zaciśnij dłonie wokół tylnej części prawego uda lub górnej części prawej łydki.
- Podnieś prawą nogę, przybliżając lewą nogę do ciała. Powinieneś poczuć rozciąganie w zewnętrznej części biodra i pośladków.
- Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zrób drugą stronę.
Stretch 2: w pozycji siedzącej 90-90
- Zacznij od pozycji siedzącej na podłodze ze stopami płasko na podłodze, zgiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość ramion.
- Trzymając prawą nogę zgiętą, obróć ją w dół i w prawo tak, aby zewnętrzna strona tej nogi dotykała podłogi.
- Dostosuj pozycję tak, aby prawe udo wystawało do przodu od ciała, a prawa łydka była pod kątem 90 stopni do prawego uda.
- Trzymając lewą nogę zgiętą, obróć ją w dół iw prawo tak, aby wnętrze tej nogi dotykało podłogi.
- Dostosuj pozycję tak, aby lewe udo rozciągało się na lewo od ciała, a lewa łydka była pod kątem 90 stopni do lewego uda. Twoje prawe udo powinno być równoległe do lewej łydki. Twoja prawa łydka powinna być równoległa do lewego uda. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak powinny być ustawione Twoje nogi.
- Trzymaj kręgosłup prosto, a kości sitz wciśnięte w podłogę. Następnie delikatnie pochyl się do przodu, kładąc dłonie na prawej łydce lub podłodze za nią.
- Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zwolnij i zrób to samo po drugiej stronie.
Stretch 3: Leżenie na plecach, zewnętrzna rotacja bioder z paskiem
Do tego odcinka potrzebny będzie pasek lub opaska.
- Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Złóż pasek na pół i umieść środek wokół podeszwy prawej stopy. Przełóż pasek wokół wewnętrznej strony kostki i na zewnątrz do zewnętrznej części nogi. Przytrzymaj oba końce paska prawą ręką. Oto film, który pokazuje, jak powinien być ustawiony pasek.
- Podnieś prawą nogę z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni, tak aby łydka była równoległa do podłoża. Połóż lewą rękę na prawym kolanie. Wyciągnij lewą nogę tak, aby była prosta i zegnij lewą stopę.
- Użyj oporu w prawej ręce, aby delikatnie wyciągnąć prawą stopę na zewnątrz, lewą ręką trzymając prawe kolano bezpośrednio nad biodrem. Powinieneś poczuć napięcie w prawym biodrze. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból w prawym kolanie, przestań.
- Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zwolnij rozciąganie i zrób to samo po lewej stronie.
Ruchy rotacji zewnętrznej biodra w miejscu pracy
Długotrwałe siedzenie może prowadzić do osłabienia rotatorów zewnętrznych bioder. Poniższe ćwiczenia można wykonać na krześle w pracy, aby poprawić rotację zewnętrzną biodra.
Otwieracz do bioder w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle z prostym oparciem, z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze.
Połóż ręce na kolanach. Trzymając kolana ugięte pod kątem prostym, a stopy na podłodze, poruszaj nogami w przeciwnych kierunkach, aby rozchylić biodra. Użyj rąk, aby delikatnie utrzymać tę pozę przez maksymalnie 30 sekund.
Siedząca figura 4
Na krześle usiądź z kolanami pod kątem prostym i stopami na podłodze. Podnieś prawą nogę do góry i, trzymając ją zgiętą pod kątem 90 stopni, oprzyj zewnętrzną część prawej kostki na górnej części lewego uda.
Utrzymując kręgosłup prosto, pochyl się do przodu, aby zintensyfikować rozciąganie zewnętrznego biodra. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zrób drugą stronę.
Podniesiona noga do klatki piersiowej
Usiądź na krześle. Trzymaj lewą nogę zgiętą pod kątem prostym, a lewą stopę płasko na podłodze. Złap prawą nogę tuż pod kolanem i unieś ją w kierunku brzucha lub klatki piersiowej i lekko w lewo. Jeśli to możliwe, oprzyj zewnętrzną część prawej kostki w pobliżu zewnętrznej strony lewego uda.
Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.
Na wynos
Twoje zewnętrzne rotatory biodrowe pomogą Ci wydostać jedną nogę z dala od linii środkowej ciała. Ćwiczenia i rozciąganie zewnętrznych rotatorów bioder mogą pomóc poprawić stabilność dolnej części ciała i zapobiec bólom i kontuzjom bioder i kolan.
