Przegląd
Odwodzenie biodra to odsunięcie nogi od linii środkowej ciała. Czynność tę wykonujemy każdego dnia, gdy odsuwamy się na bok, wstajemy z łóżka i wysiadamy z samochodu.
Odwodziciele bioder są ważnymi i często zapomnianymi mięśniami, które przyczyniają się do naszej zdolności do stania, chodzenia i obracania nogami z łatwością.
Ćwiczenia odwodzenia biodra mogą nie tylko pomóc w uzyskaniu napiętego i stonowanego tyłka, ale mogą również pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu bioder i kolan. Ćwiczenia odwodzenia biodra mogą przynosić korzyści mężczyznom i kobietom w każdym wieku, zwłaszcza sportowcom.
Anatomia odwodzenia biodra
Mięśnie odwodziciela biodra obejmują pośladek średni, pośladek minimus i napinacz powięzi szerokiej (TFL).
Udostępnij na Pinterest
Nie tylko odsuwają nogę od ciała, ale także pomagają obracać nogę w stawie biodrowym. Elementy odwodzące biodra są niezbędne, aby zachować stabilność podczas chodzenia lub stania na jednej nodze. Osłabienie tych mięśni może powodować ból i zakłócać prawidłowy ruch.
Korzyści z ćwiczeń odwodzenia biodra
Zmniejsz koślawość kolana
Koślawość kolana odnosi się do tego, że kolana zapadają się do wewnątrz, powodując wrażenie ugięcia kolan. Jest to najczęściej obserwowane u młodych kobiet i osób starszych lub osób z zaburzeniami równowagi mięśniowej lub nieprawidłową formą podczas ćwiczeń.
Badania wykazały, że koślawość stawu kolanowego wiąże się z brakiem siły w biodrze i że ćwiczenia odwodzenia biodra mogą poprawić stan.
Lepsza aktywacja i wydajność mięśni
Odwodziciele bioder są ściśle związani z mięśniami rdzenia i mają kluczowe znaczenie dla równowagi i aktywności sportowej. Ze względu na wydłużony czas siedzenia w ciągu dnia u wielu osób dochodzi do osłabienia mięśni pośladkowych.
Bycie nieaktywnym przez długi czas może prowadzić do tego, że organizm zasadniczo „wyłącza” te mięśnie, co utrudnia ich wykorzystanie podczas ćwiczeń. Może to spowodować, że twoje ciało będzie uciekać się do używania innych mięśni, które nie są przeznaczone do tych zadań.
Używanie niewłaściwych mięśni może prowadzić do bólu, słabej wydajności i trudności z niektórymi ruchami. Techniki pomagające zwiększyć aktywację mięśnia pośladkowego podczas przysiadów, takie jak użycie oporu wokół kolan, mogą zwiększyć ogólną wydajność.
Zmniejsz ból
Osłabienie odwodzicieli stawu biodrowego, zwłaszcza mięśnia pośladkowego, może prowadzić do urazów spowodowanych przeciążeniem, zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFPS) i zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (IT). PFPS może powodować ból za rzepką, gdy siedzisz przez długi czas lub schodząc po schodach.
Badania wykazały, że osoby z PFPS są bardziej narażone na osłabienie bioder niż osoby, które nie cierpią na ból kolana. Potwierdza to pogląd, że siła odwodząca biodra jest ważna, jeśli chodzi o zdrowie i stabilność kolana.
Oprócz ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy uda, mięśnie odwodzące biodra i rotatory stawu biodrowego, leczenie PFPS zazwyczaj obejmuje leki przeciwzapalne, odpoczynek i rozciąganie mięśni otaczających biodro i kolano.
Skuteczność ćwiczeń odwodzenia biodra
Nie jest jasne, czy osłabienie odwodzenia biodra jest przyczyną lub skutkiem problemów z kolanem. Odkrycia dotyczące związku między odwodzeniem biodra a problemami z kolanem są mieszane. Ogólnie rzecz biorąc, wzmocnienie tych mięśni przynosi korzyści.
Badanie z 2008 roku pokazało pozytywne wyniki sześciotygodniowego programu ćwiczeń, który obejmował wzmocnienie porywaczy bioder. Funkcja fizyczna była istotnie związana z siłą odwodziciela biodra po dwóch, czterech i sześciu tygodniach.
W badaniu z 2011 roku przyjrzano się skuteczności programu wzmacniania mięśnia odwodzącego biodra wśród 25 uczestników, z których 15 miało PFPS. Stwierdzili, że po trzech tygodniach uczestnicy z PFPS zauważyli wzrost siły i zmniejszenie bólu.
Na wynos
Ćwiczenia odwodzenia biodra mogą przynieść wiele korzyści. Często stosowane zarówno w warunkach terapeutycznych, jak i wśród kulturystów i ciężarowców, ćwiczenia te pomagają wzmocnić ważne mięśnie potrzebne do stabilizacji i zapobiegania kontuzjom.
Ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić siłę odwodziciela biodra, obejmują unoszenie nóg w pozycji leżącej, nakładanie muszli, prążkowane boczne stopnie lub przysiady. Oto cztery proste ćwiczenia na porywacze bioder, na początek.
Natasha jest licencjonowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej i od 10 lat pracuje z klientami w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Posiada wykształcenie z zakresu kinezjologii i rehabilitacji. Dzięki szkoleniom i edukacji jej klienci mogą prowadzić zdrowszy tryb życia i zmniejszać ryzyko chorób, urazów i niepełnosprawności w późniejszym życiu. Jest zapaloną blogerką i niezależną pisarką i lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wycieczki i bawić się z rodziną.
