2. Unoszenie nóg w bok
To ćwiczenie jest odpowiednie dla wszystkich poziomów. Działa na biodra, pośladki i nogi.
Instrukcje:
- Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami.
- Użyj prawej ręki lub poduszki, aby podeprzeć głowę.
- Powoli unieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim ponownie opuścisz nogę.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
Udostępnij na Pinterest
3. Muszle
Będziesz potrzebował opaski do tego ćwiczenia wewnętrznej strony uda. Możesz również wykonać tę pozę siedząc na krześle.
Instrukcje:
- Umieść taśmę oporową wokół podudzi.
- Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami.
- Powoli otwórz lewą nogę tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
Udostępnij na Pinterest
4. Unoszenie nogi w pozycji stojącej
To ćwiczenie buduje siłę i elastyczność pośladków, przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Zwiększ poziom trudności, używając obciążników na kostki lub opaski.
Instrukcje:
- Stań na prawej stopie z lekko uniesioną lewą stopą.
- Połóż dłonie na ścianie lub krześle, aby się podeprzeć i zaczepić rdzeń.
- Trzymaj biodra prostopadle, angażując wewnętrzne uda, aby podnieść lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil, a następnie powoli opuść nogę.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-14 powtórzeń z każdej strony.
Udostępnij na Pinterest
5. Pozycja wydłużonego kąta bocznego
Ta pozycja stojąca zwiększa poziom energii. Buduje siłę i poprawia elastyczność ud, pośladków i pleców.
Instrukcje:
- Przyjmij szeroką postawę, z prawymi palcami skierowanymi do przodu i lewymi pod kątem.
- Zegnij prawe kolano, tak aby znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Zawias na biodrach i prawy łokieć do podstawy uda z dłonią skierowaną w dół.
- Podnieś lewą rękę do góry i do przodu.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Następnie zrób drugą stronę.
Udostępnij na Pinterest
6. Przysiad z szerokimi nogami
Te przysiady celują w przywodziciele, mięsień czworogłowy i pośladki. Użyj opaski na udach, aby zwiększyć opór i utrzymać ciało w jednej linii.
Instrukcje:
- Stań ze stopami szerszymi niż biodra.
- Powoli opuść biodra tak daleko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj się w tej pozycji, angażując wewnętrzne uda.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
7. Przysiad modlitewny
Ta pozycja rozciąga wewnętrzne uda i uda. Umieść poduszkę lub blok pod pośladkami, jeśli nie możesz sięgnąć do końca.
Instrukcje:
- Stojąc, chodź stopami nieco szerzej niż w biodrach, z palcami lekko skierowanymi na boki.
- Opuść biodra, aby przykucnąć.
- Ściśnij dłonie przed klatką piersiową i rozsuń kolana łokciami.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
Udostępnij na Pinterest
8. Nacisk przywodziciela
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować bloku lub piłki do ćwiczeń. Możesz również użyć opaski wokół łydek. Ta pozycja działa na rdzeń, mięsień czworogłowy i przywodziciele.
Instrukcje:
- Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała i dłońmi dociskającymi do podłogi, aby uzyskać wsparcie.
- Wciągnij pięty w kierunku bioder, kolanami skierowanymi w stronę sufitu.
- Umieść przedmiot między kolanami (lub opaskę wokół łydek).
- Zaangażuj mięśnie przywodziciela, ściskając przedmiot przez kilka sekund.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
9. Niski wypad
Ta pozycja jest skierowana na pośladki, przywodziciele i nogi. Skoncentruj się na wydłużaniu kręgosłupa, opierając się na biodrach.
Instrukcje:
- Z pozycji blatu wysuń prawą stopę do przodu i umieść kostkę pod kolanem.
- Wyciągnij lekko lewe kolano do tyłu i równomiernie dociśnij obie ręce.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Następnie zrób drugą stronę.
Udostępnij na Pinterest
10. Hydranty przeciwpożarowe
Zmniejsz ból pleców i pracuj nad rdzeniem, zginaczami bioder i pośladkami dzięki temu ćwiczeniu.
Instrukcje:
- Z pozycji blatu równomiernie połóż ciężar na dłoniach i prawym kolanie.
- Powoli unieś lewą nogę z dala od ciała, utrzymując zgięte kolano.
- Zatrzymaj się tutaj przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń z każdej strony.
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenia leczące napięcie przywodziciela
Szczepy przywodziciela zwykle występują podczas aktywności fizycznej. Są powszechne u sportowców grających w piłkę nożną, hokej i piłkę nożną. Inne popularne sporty to koszykówka, tenis i baseball.
Osoby, które doznały wcześniejszego urazu biodra lub pachwiny, mają największe ryzyko wystąpienia napięcia przywodziciela. Inne czynniki ryzyka obejmują:
- zmęczenie lub osłabienie mięśni
- słaby zakres ruchu
- wiek
Zagrożone są również osoby, które mają płaskostopie lub jedną nogę dłuższą od drugiej.
Aby wyleczyć napięcie przywodziciela, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią i wyćwiczą te mięśnie. Upewnij się, że odczekałeś co najmniej kilka dni po wysiłku, zanim wykonasz jakiekolwiek rozciąganie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń nie powinieneś odczuwać bólu.
11. Poza kątem związanym
Poczujesz napięcie w wewnętrznych udach, pachwinie i kolanach. Aby ta pozycja była bardziej intensywna, przesuń biodra bliżej ciała. Jeśli twoje biodra są bardzo napięte, umieść poduszki lub bloki pod kolanami. Możesz wykonać tę pozę leżąc na plecach.
Instrukcje:
- Usiądź na podłodze lub na krawędzi poduszki lub bloku, aby pochylić miednicę do przodu i wydłużyć kręgosłup.
- Połącz podeszwy stóp.
- Zachowaj prosty kręgosłup, gdy wyciągasz ręce przed siebie, aby wejść do przodu.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
Udostępnij na Pinterest
12. Żaba odcinek
To głębokie rozciągnięcie, które uwalnia napięcie w wewnętrznych udach.
Instrukcje:
- Z pozycji blatu przejdź kolanami na boki.
- Ustaw kostki pod kątem prostym i obróć palce na zewnątrz.
- Oprzyj się z powrotem na biodrach, trzymając ręce na podłodze, aby się podeprzeć.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
Udostępnij na Pinterest
Jak zapobiegać napięciu przywodziciela
Ćwiczenia z napiętymi przywodzicielami, które nie zostały odpowiednio rozgrzane, są częstą przyczyną kontuzji u sportowców.
Aby zapobiec obciążeniu przywodzicieli, rozgrzewaj się przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem treningu. Uwzględnij delikatne rozciąganie, pajacyki i szybki marsz. Buduj powoli, kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń i przestajesz wykonywać jakiekolwiek czynności, które powodują ból.
Natychmiast zamrozić dotknięty obszar, jeśli poczujesz ból. Możesz również samodzielnie masować za pomocą masowania mięśni, olejków eterycznych lub wałka z pianki. Oczywiście korzystne jest również umówienie się na wizytę u masażysty sportowego lub akupunkturzysty.
Na wynos
Zadbaj o swoje ciało, szczególnie w tym wrażliwym miejscu. Możesz wykonywać te ćwiczenia, aby budować siłę, poprawić elastyczność i zapobiegać kontuzjom.
Wykonywanie tych ćwiczeń jest szczególnie ważne, jeśli istnieje ryzyko przeciążenia przywodziciela z powodu wcześniejszej kontuzji, problemów z wyrównaniem lub aktywnością sportową.
Stopniowo zwiększaj intensywność każdej nowej aktywności fizycznej i słuchaj swojego ciała, aby uniknąć przekraczania granic. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, które uzasadniają ostrożność podczas wykonywania tych ćwiczeń.
