Klatka piersiowa lejkowata, czasami nazywana klatką piersiową lejka, to nieprawidłowy rozwój klatki piersiowej, w której mostek rośnie do wewnątrz. Przyczyny klatka piersiowa lejkowata nie są do końca jasne. Nie można temu zapobiec, ale można to leczyć. Jednym ze sposobów leczenia jest ćwiczenia.
Jednak ćwiczenia mogą nie wydawać się łatwe, ponieważ klatka lejowa może powodować:
- problemy z oddychaniem
- ból w klatce piersiowej
- zmniejszona tolerancja wysiłku
Według Antona H. Schwabeggera, autora książki „Wrodzone zniekształcenia ściany klatki piersiowej: diagnoza, terapia i obecny rozwój”, ćwiczenia klatki piersiowej obejmują ćwiczenia głębokiego oddychania i wstrzymywania oddechu, a także trening siłowy mięśni pleców i klatki piersiowej.
Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia powoli i skupiać się na jak najgłębszym oddychaniu, wyciągniesz z nich więcej. Twoja forma będzie lepsza, dostarczysz mięśniom bardzo potrzebny tlen, Twoje ciało rozluźni się, a Ty unikniesz wstrzymywania oddechu, co jest łatwe, jeśli coś jest niekomfortowe.
Pamiętaj, że powinieneś wdychać powietrze w łatwiejszej fazie ruchu, a wydech w fazie wysiłkowej każdego ćwiczenia. Konkretne korzyści i wskazówki są zawarte w każdym z poniższych ćwiczeń.
Poniższe ruchy to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające ukierunkowane na mięśnie piersiowe i zębate, mięśnie pleców i mięśnie rdzenia w celu poprawy ogólnej postawy. Wzmocnienie tych mięśni pomoże w zaostrzeniu żeber spowodowanym przez klatkę piersiową lejkowatą i jej skutkach ubocznych, zarówno fizycznych, jak i kosmetycznych.
Pompki
Ten może wydawać się prosty, ale nie można zaprzeczyć, że pompki są jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni piersiowych. Można to zrobić na kolanach lub palcach. Jeśli nie jesteś gotowy na pełne pompki, zacznij od oparcia dłoni na solidnej powierzchni powyżej stóp - jak bardzo mocny stolik do kawy lub krawędź kanapy, zdjęte poduszki, przyciśnięte do ściany - i zacznij dalej. palce.
Trzymanie rąk wyżej niż stopy i ciała pod kątem może być dobrym sposobem na rozpoczęcie schematu pompki. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć obniżać kąt nachylenia ciała. Pomoże ci to łatwiej przejść do pełnych pompek niż przechodzenie od kolan do palców. Pełna deska inaczej angażuje mięśnie, nawet pod kątem.
Robiąc pompki, staraj się wykonywać 2 zestawy po 10 powtórzeń dziennie.
- Zacznij w pozycji deski z rękami pod ramionami i zaangażowanym rdzeniem.
- Kiedy opadasz, wdychaj.
- Kiedy angażujesz mięśnie, aby się podnieść, zrób wydech. Trzymaj łokcie blisko ciała. Skoncentruj się na powolnym oddychaniu, gdy to robisz, i na angażowaniu klatki piersiowej, jednocześnie trzymając mocno rdzeń.
Nie wykręcaj ich tylko po to, by je wykonać - może to zagrozić twojej formie i wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jeśli ruch jest naprawdę trudny, podziel serie na trzy lub pięć, aby rozpocząć, lub znajdź wyższy punkt, aby rozpocząć po tygodniu ćwiczeń. Jeśli to konieczne, możesz nawet stać i robić pompki, naciskając na ścianę.
Mucha w klatce piersiowej
Do tego ćwiczenia potrzebujesz ławki lub piłki do ćwiczeń, a także hantli. Jeśli nie masz odważników, zawsze możesz skorzystać ze starego standby: puszka zupy w każdej dłoni. Pamiętaj tylko, że hantle są łatwiejsze do trzymania i możesz wyciągnąć więcej z ich używania, ponieważ nawet 5-funtowe ciężarki są cięższe niż twoje najcięższe konserwy.
- Połóż się z górną i środkową częścią pleców na ławce lub piłce, z nogami pod kątem 90 stopni. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni i wyciągnij ręce do nieba, łokcie lekko ugięte.
- Podczas wdechu opuść szeroko ramiona, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion.
- Podczas wydechu podnieś ręce, aż ponownie spotkają się nad twoją klatką piersiową.
- Zrób 2 zestawy po 10.
Jeśli wydaje się to całkiem łatwe, zwiększ do 2 zestawów po 15 lub zwiększ ciężar, którego używasz.
Wiosłowanie hantli
Wzmocnienie mięśni pleców jest ważnym elementem leczenia klatki piersiowej lejkowatej. Wiosłowanie hantli celuje w mięśnie grzbietu. Sposób, w jaki jest to opisane poniżej, wzmacnia również rdzeń, kolejny ważny element leczenia tej choroby. Będziesz potrzebować hantli, aby wykonać ten ruch - pomyl się po jaśniejszej stronie, jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś rzędu.
- Trzymaj hantle w każdej ręce z wyciągniętymi rękami. Zawias na biodrach, aż górna część ciała osiągnie kąt 45 stopni.
- Trzymając szyję w jednej linii z kręgosłupem i patrząc prosto w dół, odciągnij łokcie prosto do tyłu i wciśnij między łopatki.
- Wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Uzupełnij 2 zestawy po 10 sztuk.
Hantle tylne delt fly
Kolejny ruch wzmacniający plecy, mucha z hantlami tylnymi ramionami również skupia się na łatach, a także na romboidach i pułapkach. Wybierz lekką parę hantli, aby ukończyć ten ruch i upewnij się, że ściskasz łopatki u góry, aby uzyskać jak najwięcej z tego.
- Trzymaj hantle w każdej ręce z wyciągniętymi rękami. Zawias na biodrach, aż górna część ciała osiągnie kąt 45 stopni i połącz ze sobą hantle.
- Utrzymując neutralny kręgosłup i szyję, zrób wdech i wypchnij hantle na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
- Zrób wydech i powróć do początku powolnym i kontrolowanym ruchem. Uzupełnij 2 zestawy po 10 sztuk.
Nadczłowiek
Zła postawa może przyczynić się do ciężkości i wyglądu klatki piersiowej lejkowatej. Pomocne może być wzmocnienie mięśni posturalnych. Ponieważ często pracujemy nad naszym przednim ciałem - zwłaszcza gdy wzmacniamy klatkę piersiową, aby pomóc w walce z klatką piersiową lejkowatą - to ćwiczenie pomoże zrównoważyć twoje ciało poprzez wzmocnienie tylnego łańcucha - mięśni z tyłu ciała.
- Połóż się na brzuchu na macie z rękami wyciągniętymi przed siebie i czołem opartym o ziemię.
- Podczas wdechu unieś głowę, nogi i ramiona.
- Przytrzymaj licząc do 5 i delikatnie puść z powrotem na ziemię.
- Uzupełnij 2 zestawy po 10 sztuk.
Twist w pozycji siedzącej
Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że można je wykonywać w pracy - na zwykłym krześle bez obciążników. Lub może być to trudniejsze, siedząc na piłce do ćwiczeń i używając ciężarów. Poczujesz to w górnej części pleców i skośnych. Będzie również działać na Twój rdzeń i klatkę piersiową, szczególnie jeśli używasz ciężarów.
- Usiądź prosto i zaangażuj swój rdzeń. Wyciągnij ramiona przed siebie. Jeśli używasz ciężarka, trzymaj go obiema rękami, owijając jedną ręką drugą lub układając je na wadze.
- Zrób wdech i podczas wydechu skręć w prawo.
- Policz powoli do 5, a następnie ruszaj się oddechem. Będziesz skręcać się podczas wydechu i siadać wyżej lub rozkręcać podczas wdechu.
Pozycja łuku
Rozciąganie jest również istotnym elementem leczenia klatki piersiowej lejkowatej. Joga otwieracze do klatki piersiowej pomogą rozwinąć klatkę piersiową, jednocześnie promując głębokie oddychanie. Spróbuj Bow Pose, aby rozpocząć.
- Połóż się na brzuchu na macie, z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do góry.
- Zegnij kolana i oprzyj stopy na plecach, chwytając rękami za kostki.
- Weź wdech i oderwij uda od podłogi, przyciskając łopatki do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową. Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu.
- Utrzymaj pozycję przez co najmniej 15 sekund, upewniając się, że nadal oddychasz. Ukończ 2 rundy.
Pozycja wielbłąda
Kolejna pozycja jogi otwierająca klatkę piersiową, Camel, zapewnia głębokie rozciągnięcie całej górnej części ciała. Będzie to trudne dla początkujących - jeśli nie możesz osiągnąć pełnej pozy, odchyl się do tyłu z rękami z tyłu miednicy, czując tam napięcie.
- Uklęknij na podłodze z goleniami i czubkami stóp wciśniętymi w ziemię. Połóż dłonie z tyłu miednicy.
- Trzymając uda prostopadle do ziemi i opierając się o kość ogonową, odchyl się do tyłu, starając się opuścić ręce na piętach. Opuść głowę do tyłu.
- Utrzymaj pozę przez co najmniej 15 sekund. Ukończ 2 rundy.
Na wynos
Ćwiczenia są kluczowym elementem leczenia klatki piersiowej lejkowatej. Wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, pleców i mięśni rdzenia oraz rozciągając jamę klatki piersiowej, możesz zwalczyć skutki tego stanu. Staraj się wykonywać te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wyniki.
