Ból Nóg Podczas Ciąży: ćwiczenia Do Wypróbowania

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Czekając na przybycie swojego ukochanego dziecka, możesz odczuwać nowe rodzaje bólu. Ból nóg i stawów w drugim lub trzecim trymestrze ciąży może wynikać z dodatkowego ciężaru, zmiany sylwetki i biomechaniki. Może to być również spowodowane zatrzymaniem płynów i wiotkością stawów.

Ból ciążowy może mieć wpływ na codzienne życie i powodować zmiany w ilości i jakości snu. Niektóre typowe bóle podczas ciąży obejmują opuchnięte i bolesne stopy i nogi oraz skurcze łydek. Niektóre kobiety zgłaszają również promieniujący ból z tyłu nóg i ból biodra.

Innym częstym objawem ciąży jest obrzęk. Wiele kobiet w ciąży zgłasza obrzęk:

• Twarz
• nogi
• kostki
• stopy

Łagodny obrzęk jest normalną częścią ciąży. Dzieje się tak z powodu 50-procentowego wzrostu krwi i płynów ustrojowych potrzebnych do utrzymania rosnącego dziecka. Ale nadmierny obrzęk może być oznaką poważniejszego powikłania ciąży. Jeśli wystąpi silny obrzęk, ważne jest, aby zostać zbadanym przez lekarza.

Ból pleców w ciąży jest szeroko badany, ale mniej jest badań dotyczących bólu bioder, kolan i stóp podczas ciąży i po porodzie. Badanie opublikowane w Journal of Family Practice wskazuje na częste występowanie niskiego bólu ciała u kobiet w ciąży i po porodzie. Najprawdopodobniej jest to związane ze zmianami w sposobie poruszania się kobiety w ciąży z powodu rosnącego brzuszka dziecka.

Wypróbuj te ćwiczenia, aby zmniejszyć obrzęk, ból i dyskomfort podczas ciąży.

1. Pompy do kostek

Opuchnięte stopy i kostki są częste podczas ciąży. To proste ćwiczenie pomaga zwiększyć krążenie i przepływ krwi do stóp, aby zmniejszyć obrzęk i ból.

Potrzebny sprzęt: brak

Zaangażowane mięśnie: zginacze grzbietowe kostki, zginacze podeszwowe

1. Połóż się na łóżku z lekko uniesionymi stopami na poduszce.
2. Zacznij od przyciągnięcia palców u nóg do twarzy, aby zgiąć stopy, a następnie skieruj palce w kierunku od siebie.
3. Powtarzaj 10 razy w sposób ciągły.
4. Wykonaj 3 zestawy.

2. Rozciąganie łydek

Niektóre kobiety cierpią na bóle mięśni łydek podczas ciąży. Może to być spowodowane przyrostem masy ciała, słabą mechaniką ciała lub niewłaściwym obuwiem. Rozciąganie może pomóc w rozluźnieniu mięśni, prowadząc do zmniejszenia bólu.

Potrzebny sprzęt: ściana

Pracujące mięśnie: brzuchatego łydki, płaszczkowaty

1. Stań twarzą do ściany. Połóż obie ręce na ścianie dla wsparcia.
2. Oprzyj jedną stopę o ścianę, palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.
3. Pochyl się w kierunku ściany, trzymając nogę prosto, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części podudzia.
4. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz na drugiej nodze.

3. Good Mornings

Ciasne ścięgna podkolanowe mogą powodować ból krzyża i dyskomfort podczas ciąży. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Aktywuje również i wzmacnia mięśnie pośladków.

Potrzebny sprzęt: brak

Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, pośladki

1. Stań ze stopami równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż ręce za głową i wstań prosto, trzymając szeroką klatkę piersiową.
3. Nogi trzymaj stosunkowo proste, z lekkim ugięciem w kolanach. Zegnij w biodrach, przesuwając je do tyłu, gdy obniżasz się w kierunku równoległym. Pochylaj się, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nóg. Staraj się trzymać plecy w linii prostej.
4. Wykonaj ten ruch powoli 10 razy.
5. Wykonaj 3 zestawy.

4. Przysiady przy ścianie z piłką

To ćwiczenie może zwiększyć siłę i stabilność mięśni dolnej części pleców i rdzenia. Działa również na mięsień czworogłowy, ważne mięśnie podtrzymujące więzadła kolana.

Potrzebny sprzęt: piłka do ćwiczeń

Zaangażowane mięśnie: pośladek wielki, ścięgna podkolanowe, mięśnie głębokiego rdzenia

1. Stań przy ścianie z piłką do ćwiczeń umieszczoną między środkową częścią pleców a ścianą.
2. Umieść stopy wystarczająco daleko od ściany, aby podczas przysiadu Twoje kolana mogły ugiąć się pod kątem 90 stopni. Trzymanie stóp zbyt blisko ściany spowoduje obciążenie stawu kolanowego. Stopy powinny być równoległe i nieco szersze niż szerokość bioder.
3. Opuść ciało do pozycji siedzącej, jednocześnie tocząc piłkę w górę pleców.
4. Przytrzymaj przez 1 sekundę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

5. Rolowanie pianki pośladkowej i ścięgna podkolanowego

Ból kulszowy jest powszechny podczas ciąży. Może powodować strzelanie lub ból w okolicy pośladków, tylnej części nogi i stopy. Rolowanie pianką to świetny sposób na ukojenie i rozluźnienie napiętych mięśni, które mogą przyczyniać się do zwiększonego bólu.

Potrzebny sprzęt: wałek piankowy

Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek, pośladki, gruszkowate

1. Umieść wałek piankowy na ziemi.
2. Usiądź na wałku piankowym, podpierając się rękami za sobą.
3. Skrzyżuj jedną stopę nad drugim kolanem w pozycji figury 4.
4. Powoli przesuwaj pośladkami w przód iw tył po wałku z pianki, aż znajdziesz delikatne miejsce.
5. Kontynuuj ten ruch po obszarze wrażliwym przez 30-60 sekund.
6. Spróbuj przetoczyć wałek z pianki w dół z tyłu górnej części nogi, aż znajdziesz inny delikatny obszar.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Na wynos

Ćwiczenia i rozciąganie mogą mieć pozytywny wpływ na mobilność w czasie ciąży. Mogą również pomóc zmniejszyć ból i dysfunkcje. Wytyczne z 2002 r. Dotyczące aktywności fizycznej podczas ciąży zalecają regularne ćwiczenia ze względu na ich ogólne korzyści zdrowotne zarówno dla mamy, jak i dziecka.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest bezpieczny. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc lekarską, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:

• krwawienie z pochwy
• duszność przed wysiłkiem
• zawroty głowy
• bół głowy
• ból w klatce piersiowej
• słabe mięśnie
• ból lub obrzęk łydki
• poród przedwczesny
• zmniejszony ruch płodu
• wyciek płynu owodniowego

Ból łydek lub nóg może być objawem poważniejszego stanu, takiego jak zakrzep krwi lub zakrzepica. Zasięgnij natychmiastowej pomocy lekarskiej, jeśli odczuwasz ból, któremu towarzyszy zaczerwienienie, ciepło lub obrzęk łydki.

Udostępnij na Pinterest