Rozciąganie tricepsa to rozciąganie ramion, które działa na duże mięśnie z tyłu ramion. Te mięśnie służą do prostowania łokcia i stabilizacji barku.
Triceps współpracuje z bicepsem, aby wykonać najsilniejsze ruchy przedramienia. Są jednymi z najważniejszych mięśni dla rozwijania siły górnej części ciała, co jest szczególnie ważne w przypadku wieku.
Rozciąganie tricepsa zwiększa elastyczność i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Rozciąga się
Zawsze rozciągaj się w stopniu, który jest dla Ciebie wygodny, bez przekraczania własnych granic. Pomoże Ci to uzyskać jak najwięcej korzyści i zapobiec urazom. Ważne jest również rozgrzanie i rozluźnienie mięśni przed ich rozciągnięciem.
Spróbuj wykonać prostą, delikatną rozgrzewkę przez 5 do 10 minut, zanim zaczniesz się rozciągać. Może to obejmować energiczny spacer, lekki bieg lub pajacyki, aby rozgrzać mięśnie i przyspieszyć bicie serca.
Rozciąganie można wykonywać samodzielnie lub przed lub po aktywności sportowej. Utrzymuj gładki i naturalny oddech podczas rutyny i unikaj podskakiwania.
Oto cztery ćwiczenia rozciągające triceps, które możesz wypróbować w domu.
Udostępnij na Pinterest
1. Rozciąganie tricepsa nad głową
Możesz rozciągać triceps nad głową, stojąc lub siedząc.
Aby to zrobić:
- Podnieś ramiona do uszu, a następnie pociągnij je w dół i do tyłu.
- Wyciągnij prawą rękę do sufitu, a następnie zegnij w łokciu, aby prawą dłoń skierować w stronę środka pleców, opierając środkowy palec wzdłuż kręgosłupa.
- Lewą ręką delikatnie wepchnij łokieć do środka i do dołu.
- Przytrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund przez trzy do czterech powtórzeń z każdej strony.
Udostępnij na Pinterest
2. Rozciągnięcie ręcznika na triceps
Ten odcinek jest nieco głębszy niż rozciąganie tricepsa nad głową. Zamiast ręcznika można użyć drążka lub paska. Podczas rozciągania otwórz klatkę piersiową i zaangażuj mięśnie tułowia.
Aby to zrobić:
- Zacznij w tej samej pozycji, w której rozciągasz triceps nad głową, trzymając w prawej ręce ręcznik lub pasek.
- Opuść lewy łokieć wzdłuż tułowia i wyciągnij rękę do góry, aby przytrzymać spód ręcznika, trzymając grzbiet dłoni na plecach.
- Wyciągnij ręce w przeciwnych kierunkach.
Udostępnij na Pinterest
3. Rozciąganie w poziomie
Ten odcinek pomaga zwiększyć elastyczność. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc.
Aby to zrobić:
- Przyłóż prawą rękę do ciała.
- Lekko ugnij łokieć.
- Użyj lewej ręki, aby kierować ruchem, przyciskając rękę do klatki piersiowej i w lewo.
- Przytrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund i wykonaj trzy do czterech powtórzeń z każdej strony.
Udostępnij na Pinterest
4. Dynamiczna rozgrzewka na triceps
Chociaż te ruchy nie są technicznie rozciągliwe, są pożyteczną rozgrzewką, która pomoże rozluźnić triceps.
Aby to zrobić:
- Wyciągnij ręce prosto na boki, tak aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Obróć ręce w kółko do tyłu.
- Obróć ramiona do przodu w kółko.
- Obróć dłonie do przodu i pulsuj ramionami w przód iw tył.
- Wykonaj ten sam ruch dłońmi skierowanymi do tyłu, do góry i do dołu.
- Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, wykonując dwa do trzech powtórzeń.
Jak te odcinki pomagają
Te ćwiczenia rozciągające mogą być stosowane w celu złagodzenia napięcia mięśni i pomocy w regeneracji po kontuzji. Rozciąganie tricepsa poprawia elastyczność, wydłuża mięśnie i zwiększa zakres ruchu.
Ponadto mogą pomóc w zapobieganiu napiętym mięśniom, rozluźnieniu tkanki łącznej i poprawie krążenia, a wszystko to bez użycia lub minimalnego sprzętu.
Jeśli chcesz skupić się na budowaniu siły, włącz ćwiczenia na triceps. Siła tricepsa jest przydatna w ruchach pchania i rzucania oraz podczas zajęć sportowych.
Przestrogi
Rozciąganie tricepsa może pomóc złagodzić ból i dyskomfort. Jednak nie powinieneś wykonywać tych ćwiczeń rozciągających, jeśli odczuwasz silny ból lub obawiasz się o kości lub stawy.
Jeśli niedawno doznałeś kontuzji, zaczekaj, aż prawie wyzdrowiejesz, aby rozpocząć rozciąganie. Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz ból podczas lub po tych ćwiczeniach. Buduj powoli, zwłaszcza jeśli zwykle nie jesteś aktywny fizycznie lub masz jakiekolwiek problemy z szyją, ramionami lub ramionami.
Kiedy porozmawiać z ekspertem fitness
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub problemy zdrowotne, na które wpływa rozciąganie tricepsa lub jeśli używasz rozciągania do określonych celów leczniczych.
Podobnie, możesz skorzystać z pomocy eksperta fitness, jeśli chcesz dostosować program ćwiczeń do swoich indywidualnych potrzeb.
Ekspert fitness będzie w stanie pomóc Ci ułożyć program i upewnić się, że wykonujesz wszystkie elementy poprawnie, co może być niezwykle korzystne. Rozważ rezerwację kilku sesji jeden na jeden, przynajmniej na początkowym etapie.
Najważniejsze
Poświęć trochę czasu na rozciąganie tricepsów, aby zwiększyć siłę, elastyczność i zakres ruchu. Te proste ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane w dowolnym momencie i można je wprowadzić w ciągu dnia w krótkich odstępach czasu.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy fizyczne, które mogą mieć wpływ. Buduj powoli i zawsze pracuj w swoich granicach. Z biegiem czasu zauważysz korzyści w swoim codziennym życiu i wynikach sportowych.
