Znasz przyjaciela, który zjada lukier ze wszystkich babeczek? Ten sam, który nie wstydzi się nazywać lukier obiadem? Cóż, to byłem ja. Jeśli jesteś miłośnikiem cukru, a nawet okazjonalnie amatorem, wiesz, że romans z cukrem jest bolesny.
Ale jako dietetyk rozumiem również konsekwencje zdrowotne nadmiernej konsumpcji - żeby wymienić tylko kilka z nich, przyrost masy ciała, cukrzyca i choroby serca.
Cukier jest nostalgiczny. Nasze ulubione smakołyki mogą nam przypominać wyjątkowe wspomnienia, takie jak wizyta u babci i jedzenie jej cytrynowego ciasta bezowego. Cukier też uzależnia. Dla wielu z nas słodkie smakołyki są częścią naszego codziennego zachowania, jak pozornie nieszkodliwy pocałunek Hershey's po obiedzie, który prowadzi do kolejnych dziesięciu.
To, co sprawia, że jest to trudniejsze, to cukier czający się w naszych produktach, którego wcale nie uważamy za słodki. Od porannej kawy i filiżanki jogurtu, po sałatkę na lunch i baton energetyczny, który łapiesz przed wyjściem na siłownię, ta zdrowa dieta to właściwie dżem pełen cukru. Dużo cukru.
Ale nie bój się: zapewniam ci ochronę. Oto 12 wskazówek, które pomogą Ci zerwać - a przez zerwanie mam na myśli rozwód na zawsze - ten słodki, podstępny cukier.
1. Zacznij dobrze dzień
Jest duża szansa, że granola, którą dodajesz do jogurtu, lub te „dobre dla Ciebie” wysokobłonnikowe płatki zbożowe, które zmuszasz się jeść, zawiera dużo dodatku cukru - aż 17 gramów na porcja. Równie dobrze możesz zamiast tego zjeść przeszklone dziurki po pączkach na śniadanie. Pamiętaj, aby sprawdzić składniki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop z odparowanej trzciny, syrop z brązowego ryżu lub syrop z chleba świętojańskiego. Wiele z nich to po prostu zwodnicze nazwy cukru.
Moja taktyka polegająca na całkowitym unikaniu cukru podczas śniadania to wybór bezcukrowego, bogatego w skrobię porannego posiłku. Może to być kawałek tostu Ezekiel (z kiełków zboża) z pokruszonym awokado i pokrojonym w plasterki jajkiem na twardo lub miska zwykłej owsianki z łyżką posiekanych orzechów i odrobiną cynamonu. Białko zawarte w jednej z tych opcji pomoże Ci zachować satysfakcję i zmniejszy apetyt na cukier w ciągu dnia.
2. Pożegnaj się ze swoim drinkiem java (nie ze swoim baristą)
Tego poranka waniliowa latte? Może to kosztować do 30 gramów cukru lub 5 gramów na pompkę. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz rezygnować z kofeiny. Po prostu pomiń syropy, mrożone napoje dla smakoszy i oczywiście dodatkowe opakowania cukru. Zamiast tego idź na kawę lub herbatę z mlekiem lub niesłodzoną alternatywę i posyp odrobiną gałki muszkatołowej lub cynamonu, aby pomóc wyregulować poziom cukru we krwi.
Jeśli jesteś miłośnikiem cukru lub sztucznych słodzików, możesz to zrobić powoli. Zmniejsz spożycie cukru o połowę przez jeden tydzień, a następnie zmniejsz go ponownie w następnym tygodniu i trzymaj tak długo, aż całkowicie zapomnisz o rutynie latte.
3. Nawadniaj we właściwy sposób
Klepiesz się po plecach za wyciskanie tych warzyw? Dobra robota. Cóż, w pewnym sensie. Zielony napój, który kupujesz z Jamba Juice, może zawierać więcej owoców i cukru niż prawdziwe warzywa! Przeczytaj uważnie te etykiety. Jeśli świadomie spożywasz owoc z korzyścią dla samego owocu, pamiętaj, że jeden owoc może zawierać 15 gramów cukru. Tak więc, jeśli ten zdrowy poranny koktajl zawiera kilka całych owoców zmieszanych razem, to już dawno przekroczyłeś zalecane dzienne spożycie.
Proponuję nosić ze sobą 32-uncjową butelkę wody. Wypełniaj go dwa razy dziennie, a osiągniesz wszystkie, jeśli nie więcej, lub prawie wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli zwykła woda Cię nie podnieca, zrób własną wodę spa, dodając plasterki świeżej mięty i cytryny. Jeśli masz trudności z walką z nałogiem napojów gazowanych, idź na bąbelki, po prostu spraw, by były wolne od chemii i kalorii. Możesz również spróbować dodać mrożone lub świeże owoce do zwykłej sody klubowej, aby uzyskać orzeźwiającą alternatywę.
4. Bądź (sumiennym) brązowym bagnerem
Zanim sięgniesz po niskotłuszczowy dressing do sałatki obiadowej, pomyśl jeszcze raz. Twój „zdrowy” dodatek do sałatki może być totalną bombą cukrową. Kiedy producenci wytwarzają produkty o niskiej zawartości tłuszczu, często zastępują tłuszcz cukrem. I zgadnij co? Tłuszcz jest dla ciebie o wiele lepszy. Pomaga wchłonąć niesamowite składniki odżywcze sałatki i dłużej utrzymuje uczucie sytości.
Zamiast kupować dressingi kupione w sklepie, zrób swój własny: połącz ½ szklanki oliwy z oliwek extra virgin, ¼ szklanki soku z cytryny, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki popękanego pieprzu w zamkniętym słoiku. To daje sześć porcji, a to, czego nie używasz, możesz przechowywać w lodówce. Nie tylko zaoszczędzisz kalorie i cukier, ale prawdopodobnie również zaoszczędzisz trochę pieniędzy, robiąc własne.
5. Dodaj białko
Lunch wypełniony chudym białkiem i warzywami zapewni Ci dłuższą satysfakcję, co sprawi, że będziesz rzadziej zanurzać się w urodzinowych babeczkach, które są rozdawane w biurze. Sałatka z jabłkiem Clean Eating Chicken od The Gracious Pantry to prosta opcja na lunch w dni powszednie. Białko zapewnia Ci satysfakcję, redukując grelinę, ten nieznośny hormon głodu, który daje fałszywe poczucie, że możesz się zmarnować, jeśli szybko nie sięgniesz po garść cukierków. Zimna prawda o restrykcyjnej diecie? Kiedy nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości kalorii, pierwszą rzeczą, której pragniesz, jest cukier. Domyśl.
Moje ulubione przekąski białkowe to:
- mieszane orzechy, takie jak pekan, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały
- Jogurt grecki zwieńczony nasionami konopi
- dwa plasterki świeżego indyka
6. Uciekaj od treningu siłowego
Spożycie paliwa przedtreningowego korzystnie wpływa na Twoje cele fitness. Ale wybór słodkiego jogurtu, batonika energetycznego w opakowaniu lub smoothie wykonanego maszynowo może dodać znacznie więcej talii, niż ćwiczysz. Przeczytaj uważnie te etykiety i wybierz odpowiednio.
7. Unikaj kanapki z cukrem
Przeciętny kromka chleba wieloziarnistego zawiera około 1,6 grama cukru, a zrobienie całej kanapki szybko podwaja tę ilość. To sekretne źródło cukru może wydawać się niezbyt duże, ale możesz go całkowicie uniknąć, czytając składniki.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest powszechnie dodawany do pieczywa w celu uzyskania dodatkowego smaku. Zbadaj i wybierz markę zawierającą 0 gramów cukru - nie przegapisz tego, obiecuję. Chleb Ezechiel zawsze wygrywa w mojej książce, ponieważ nie zawiera dodatku cukru.
8. Zjedz obiad na lepszym sosie do makaronu
Myśl mniej o samym makaronie, a więcej o tym, co na niego nakładasz. Zaledwie ½ szklanki tradycyjnego sosu pomidorowego może zapakować aż 10 gramów cukru. Pamiętaj, aby kupić kupiony w sklepie sos do makaronu, który na liście składników nie zawiera cukru.
Lub, aby uzyskać naprawdę zdrowszą opcję, zrób super proste świeże pesto! Wymieszaj 2 szklanki bazylii, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki orzeszków piniowych, sól i pieprz w robocie kuchennym z ½ szklanki oliwy z oliwek, aby uzyskać idealnie aromatyczny, autentyczny sos.
9. Doprawić bez cukru
Podczas maczania, krojenia lub marynowania, rozważ dokładnie swoje opcje. Sos barbecue i keczup są pełne cukru. Zaledwie 2 łyżki sosu barbecue mogą mieć więcej niż 16 gramów - a nikt nie je kanapki z szarpaną wieprzowiną tylko z dwiema łyżkami!
Zioła i przyprawy dodają smaku i oferują szereg korzyści zdrowotnych, takich jak właściwości przeciwbakteryjne i przeciwutleniające. Poza tym praktycznie nie zawierają kalorii i oczywiście nie zawierają cukru. Wzbogać swoją przyprawę o cayenne, czosnek, oregano, rozmaryn lub kurkumę. I sprawdź ten przepis na bezglutenowy sos do grilla od Naturally Savvy Recipes.
10. Zjedz swoją drogę do zdrowia
Niektóre przekąski, takie jak masło orzechowe i krakersy lub mieszanka szlaków, mogą być świetnymi opcjami na wynos. Lub mogą to być bomby cukrowe. Podobnie jak w przypadku niskotłuszczowego sosu sałatkowego, masło orzechowe o obniżonej zawartości tłuszczu może zawierać dodatek cukru, który uzupełnia wyjęty aromatyczny tłuszcz. Przeczytaj uważnie te opakowania i staraj się cieszyć naturalnymi smakami i słodyczą potraw bez dodatku cukru.
Oto niektóre z moich ulubionych przekąsek o niskiej zawartości cukru:
- plasterki jabłka + 2 łyżeczki masła migdałowego + szczypta cynamonu
- 6 oliwek + paluszki czerwonej papryki
- 10 orzechów nerkowca + 6 uncji Jogurt grecki + kropla wanilii
- 2 łyżki guacamole + cykoria
- 1 szklanka mieszanych jagód + 1 łyżka wiórków kokosowych
11. Niech to będzie interesujące
Dieta wypełniona tymi samymi pokarmami dzień po dniu prawie na pewno pozostawi Cię niezadowolonym i spragnionym cukru. Unikaj przedawkowania kukurydzy cukrowej poprzez zwiększanie różnorodności żywności i napojów w diecie.
Kupuj sezonowe produkty i dobrze z nich korzystaj. Uwielbiam bakłażana późnym latem i wczesną jesienią za jego wszechstronność i super składniki odżywcze. Wrzucam go na grill, pieczę lub używam do zrobienia baba ganoush i kładę na wszystkim, od pełnoziarnistych krakersów po sałatę, aby uzyskać super szybką i pyszną sałatkę. Jeśli masz ochotę na odrobinę przygody, spróbuj tej niskowęglowodanowej pizzy z bakłażanem od Diet Doctora.
12. Nie pozwól emocjom wyciągnąć z siebie tego, co najlepsze
Hormony, emocje i wspomnienia mogą wywołać reakcję podobną do Pawłowa na słodkie, komfortowe jedzenie - sensoryczny sygnał, który powoduje, że odczuwamy pragnienie. Dlatego nawet aromat pieczonych ciasteczek może wywołać ochotę na cukier. Przyjmij do wiadomości te chwile, czym są, i idź dalej. Z drugiej strony, od czasu do czasu można sobie pozwolić. Po prostu nie pozwól, aby pragnienie i pobłażanie Ci kontrolowały.
Byłem znany z tego, że wchodziłem do biura z ciasteczkiem z kawałkami czekolady lub przysmakiem Rice Krispy i mówiłem: „Dowód A: To moi przyjaciele to emocjonalne jedzenie. Ale jestem tego świadomy i mam zamiar się tym cieszyć i przyznać, że nadal mam mojego łososia z grilla i szparagów na obiad”. Prawdziwa historia. Zdarza się.
Masz to: 12 prostych, choć niekoniecznie prostych do wykonania kroków, które pomogą Ci zerwać z cukrem. Udane rozstanie z cukrem powinno być skoncentrowane na umiaru i uważaniu na to, czego naprawdę chcesz. Nie mogę obiecać, że proces będzie łatwy. Ale mogę obiecać, że postępując zgodnie z tymi krokami, możesz radykalnie zmniejszyć ilość cukru w diecie. I dzięki temu prawdopodobnie zwiększysz swoją energię, poprawisz blask skóry, zmniejszysz wzdęcia, lepiej śpisz, wyraźniej myślisz, a być może poprawisz także swój układ odpornościowy.
Zobacz, dlaczego nadszedł czas na #BreakUpWithSugar
