7 Kroków Radzenia Sobie Z Epizodem Depresyjnym

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Żyję z depresją. Czasami jest poważny, czasami mniejszy, a czasami nie mogę powiedzieć, czy w ogóle go mam. Ale byłem klinicznie zdiagnozowany od ponad 13 lat, więc poznałem to całkiem dobrze.

Depresja u każdego objawia się inaczej. Dla mnie depresja to głęboki, ciężki smutek. Jak gęsta mgła, która powoli napływa i spowija każdą część mnie. Tak trudno jest znaleźć wyjście, a to blokuje moją wizję pozytywnej przyszłości, a nawet znośnej teraźniejszości.

Przez wiele lat leczenia ciężko pracowałem, aby zrozumieć, jak się czuję, gdy powraca depresja, i nauczyłem się, jak najlepiej o siebie dbać, gdy czuję się chory.

1. Nie panikuj

Kiedy czuję pierwszy odcień smutku lub kiedy czuję się bardziej zmęczony niż zwykle, w mojej głowie zaczynają dzwonić dzwonki alarmowe: „NIEOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN !!!!!!”

Dla mnie depresja była po prostu katastrofą. Trudno się nie wystraszyć, kiedy czuję, że się zbliża. Kiedy przypominam sobie, jak byłem chory, myśl o nawrocie jest absolutnie przerażająca - zwłaszcza jeśli miałem naprawdę dobrą, optymistyczną passę. Czuję, że moje myśli zaczynają pędzić naprzód ku najgorszemu scenariuszowi, a uczucie paniki rośnie w mojej piersi.

To dla mnie krytyczny moment. To moment, w którym mam wybór. Muszę się zatrzymać i wziąć bardzo głęboki oddech. A potem jeszcze 10. Mówię do siebie, czasami na głos, i wykorzystuję własne siły i doświadczenia z przeszłości. Rozmowa wygląda mniej więcej tak: W porządku jest bać się ponownej depresji. Uczucie niepokoju jest naturalne. Jesteś ocalałym. Pamiętaj, ile się nauczyłeś. Cokolwiek stanie się później, wiedz, że sobie z tym poradzisz.

2. Poznaj swoje czerwone flagi

Uważam, że konieczne jest zrozumienie, jakie są moje myśli i zachowania, kiedy zaczynam schodzić w dół. To pomaga mi się złapać, zanim dotrę na dno. Moja pierwsza czerwona flaga to katastroficzne myślenie: nikt mnie nie rozumie. Wszystkim jest łatwiej niż ja. Nigdy tego nie przejdę. Kogo to obchodzi? Nie ma znaczenia, jak bardzo się staram. Nigdy nie będę wystarczająco dobry.

Kiedy zacznę myśleć lub mówić takie rzeczy, wiem, że moja depresja narasta. Kolejną wskazówką jest to, że moja energia jest niska przez kilka dni i trudno mi wykonywać codzienne czynności, takie jak sprzątanie, branie prysznica lub gotowanie obiadu.

Kiedy zauważam te znaki ostrzegawcze, próbuję zatrzymać się i zastanowić, co może wywoływać myśli lub zachowania. Rozmawiam z kimś, na przykład z rodziną lub terapeutą.

Chociaż kuszące jest ignorowanie czerwonych flag, odkryłem, że bardzo ważne jest, aby je uznać i zbadać. Dla mnie unikanie ich lub zaprzeczanie im tylko pogarsza depresję.

3. Pamiętaj, że depresja to choroba

Przez długi czas nie myślałem o depresji jako chorobie. Czułem się bardziej jak osobista wada, którą musiałem spróbować przezwyciężyć. Patrząc wstecz, widzę, że ta perspektywa sprawiła, że objawy mojej depresji były jeszcze bardziej przytłaczające. Nie postrzegałem swoich uczuć ani doświadczeń jako symptomów choroby. Smutek, poczucie winy i izolacja były ogromne, a moja spanikowana reakcja potęgowała ich skutki.

Dzięki wielu lekturom i rozmowom doszedłem do wniosku, że depresja jest w rzeczywistości chorobą. A dla mnie taki, który musi być leczony zarówno lekami, jak i terapią. Zmiana perspektywy pomogła mi reagować z mniejszym strachem, gdy pojawiają się moje objawy. Mają więcej sensu w kontekście depresji jako legalnej choroby.

Nadal czuję smutek, strach i samotność, ale potrafię rozpoznać te uczucia jako związane z moją chorobą i jako objawy, na które mogę odpowiedzieć dbając o siebie.

4. Zrozum, że te uczucia nie będą trwałe

Jedną z najtrudniejszych cech depresji jest to, że sprawia, że myślisz, iż nigdy się nie skończy. To właśnie sprawia, że początek jest tak przerażający. Trudną częścią mojej pracy w terapii było zaakceptowanie faktu, że mam chorobę psychiczną i budowanie zdolności do tolerowania jej, gdy się zaogni.

Choć bardzo bym tego chciał, depresja nie zniknie po prostu. I w jakiś sposób, choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, pozwolenie sobie na odczucie depresji i zaakceptowanie jej obecności łagodzi część mojego cierpienia.

Dla mnie objawy nie trwają wiecznie. Przeszedłem już wcześniej przez depresję i mimo bolesnego wydźwięku, mogę to zrobić ponownie. Mówię sobie, że smutek, złość lub frustracja jest w porządku.

5. Praktykuj samoopiekę

Przez długi czas ignorowałem i zaprzeczałem swoim objawom. Jeśli czułem się wyczerpany, naciskałem na siebie mocniej, a jeśli czułem się nieodpowiedni, brałem na siebie jeszcze większą odpowiedzialność. Miałem wiele negatywnych umiejętności radzenia sobie, takich jak picie, palenie, zakupy i przepracowanie. A potem pewnego dnia się rozbiłem. I spalony.

Wyzdrowienie zajęło mi dwa lata. Dlatego dziś nic nie jest dla mnie ważniejsze niż dbanie o siebie. Musiałem zacząć od dołu i odbudować swoje życie w zdrowszy, bardziej autentyczny sposób.

Dla mnie samoopieka oznacza szczerość w kwestii diagnozy. Nie kłamię już o depresji. Szanuję to, kim jestem iz czym żyję.

Dbanie o siebie oznacza odmawianie innym, gdy czuję się przeciążony. Oznacza poświęcenie czasu na relaks, ćwiczenia, tworzenie i łączenie się z innymi. Dbanie o siebie to używanie wszystkich zmysłów, aby uspokoić i naładować siebie, ciało, umysł i ducha.

Codziennie ćwiczę umiejętności radzenia sobie, nie tylko wtedy, gdy jestem w najgorszym momencie. To właśnie sprawia, że są bardziej skuteczne, gdy mam epizod depresji; działają, ponieważ ćwiczyłem.

6. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc

Depresja jest poważna. A dla niektórych osób, na przykład mojego taty, depresja jest śmiertelna. Myśli samobójcze są częstym objawem depresji. I wiem, że jeśli i kiedy je mam, nie wolno ich ignorować. Jeśli kiedykolwiek przyszło mi do głowy, że lepiej by mi było umrzeć, wiem, że to najpoważniejsza z czerwonych flag. Natychmiast mówię komuś, komu ufam i sięgam po bardziej profesjonalne wsparcie.

Uważam, że zasługuję na pomoc w leczeniu mojej depresji i zdaję sobie sprawę, że nie mogę tego zrobić sam. W przeszłości korzystałem z osobistego planu bezpieczeństwa, który określał konkretne kroki, które podjąłbym w przypadku myśli samobójczych. To było bardzo pomocne narzędzie. Inne sygnały ostrzegawcze wskazujące na konieczność zintensyfikowania mojej profesjonalnej pomocy to:

• częsty płacz
• przedłużone wycofywanie się z rodziny lub przyjaciół
• brak chęci do pracy

Zawsze mam zaprogramowany numer National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255) w moim telefonie, aby mieć do kogo zadzwonić o każdej porze dnia i nocy.

Chociaż myśli samobójcze nie oznaczają, że samobójstwo jest nieuniknione, bardzo ważne jest, aby działać natychmiast, gdy się pojawią.

Zapobieganie samobójstwom

• Jeśli uważasz, że ktoś jest bezpośrednio narażony na samookaleczenie lub zranienie innej osoby:
• • Zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy.
• • Pozostań z tą osobą do przybycia pomocy.
• • Usuń broń, noże, lekarstwa i inne rzeczy, które mogą spowodować obrażenia.
• • Słuchaj, ale nie osądzaj, nie kłóć się, nie gróź ani nie krzycz.
• Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, rozważa samobójstwo, poproś o pomoc gorącą linię pomocy w sytuacjach kryzysowych lub zapobiegania samobójstwom. Wypróbuj National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 800-273-8255.

7. Nie jesteś swoją depresją

Nie jestem moją diagnozą ani chorobą psychiczną. Nie jestem depresją, po prostu mam depresję. Kiedy czuję się wyjątkowo przygnębiony, mówię to sobie każdego dnia.

Depresja wpływa na nasze myślenie i utrudnia docenienie całego obrazu tego, kim jesteśmy. Pamiętając, że nie jestem depresją, oddaje część mocy z powrotem w moje ręce. Przypomina mi się, że mam tak wiele siły, zdolności i współczucia, których mogę użyć, aby wesprzeć siebie, gdy pojawia się depresja.

Chociaż nie mogę kontrolować objawów i nie ma dla mnie nic trudniejszego niż doświadczanie depresji, ważne jest, aby pamiętać, że zasługuję na to, by poczuć się lepiej. Stałem się ekspertem od własnego doświadczenia. Rozwijanie świadomości, akceptacji, dbania o siebie i wsparcia zmieniło sposób, w jaki radzę sobie z depresją.

Parafrazując jeden z moich ulubionych memów internetowych: „Przeżyłem 100 procent moich najgorszych dni. Jak dotąd radzę sobie świetnie”.

Amy Marlow żyje z dużą depresją i zespołem lęku uogólnionego. Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się na jej blogu Blue Light Blue, który został uznany za jeden z najlepszych blogów Healthline na temat depresji.