Co to są węglowodany?
Węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wykonywania codziennych zadań umysłowych i fizycznych. Trawienie lub metabolizm węglowodanów powoduje rozkład pokarmu na cukry, które są również nazywane sacharydami. Cząsteczki te zaczynają trawić w jamie ustnej i przechodzą przez organizm, aby zostać wykorzystane do wszystkiego, od normalnego funkcjonowania komórek do wzrostu i naprawy komórek.
Prawdopodobnie słyszałeś, że niektóre węglowodany są uważane za „dobre”, a inne za „złe”. Ale tak naprawdę to nie jest takie proste.
Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów. Niektóre węglowodany występują naturalnie. Można je znaleźć w całych owocach i warzywach, podczas gdy inne są przetworzone i rafinowane i albo brakuje im składników odżywczych, albo są z nich pozbawione. Oto oferta:
Rodzaje węglowodanów
Trzy rodzaje węglowodanów to:
- skrobie lub węglowodany złożone
- cukry lub proste węglowodany
- błonnik
Zarówno proste, jak i złożone węglowodany rozkładają się na glukozę (inaczej cukier we krwi). Prosty węglowodan to taki, który składa się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, podczas gdy złożony węglowodan zawiera trzy lub więcej cząsteczek cukru.
Z drugiej strony błonnik znajduje się w zdrowych węglowodanach, ale nie jest trawiony ani rozkładany. Wykazano, że jest dobry dla zdrowia serca i kontroli wagi.
Naturalnie występujące cukry proste znajdują się w owocach i nabiale. Istnieją również przetworzone i rafinowane cukry proste, które firmy spożywcze mogą dodawać do żywności, takiej jak napoje gazowane, słodycze i desery.
Dobre źródła węglowodanów złożonych obejmują:
- całe ziarna
- rośliny strączkowe
- fasolki
- soczewica
- groszek
- ziemniaki
Błonnik znajduje się w wielu zdrowych węglowodanach, takich jak:
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- fasolki
- rośliny strączkowe
Spożywanie włóknistych, złożonych i prostych węglowodanów z naturalnie występujących źródeł, takich jak owoce, może uchronić Cię przed chorobami, a nawet pomóc w utrzymaniu wagi. Te węglowodany zawierają więcej witamin i minerałów.
Jednak przetworzone i rafinowane węglowodany są wysokokaloryczne, ale stosunkowo pozbawione wartości odżywczych. Zwykle powodują, że ludzie przybierają na wadze, a nawet mogą przyczyniać się do rozwoju chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Dzienna dawka
Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii.
Dla osoby spożywającej standardowe 2000 kalorii dziennie oznacza to, że węglowodany mogą stanowić od 900 do 1300 z tych kalorii. Daje to około 225 do 325 gramów dziennie. Jednak spożycie węglowodanów będzie się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.
Jak trawione są węglowodany?
Całe jedzenie, które jesz, przechodzi przez układ pokarmowy, więc może zostać rozłożone i wykorzystane przez organizm. Węglowodany wyruszają w podróż, zaczynając od spożycia w ustach, a kończąc na wydaleniu z okrężnicy. Dużo się dzieje między punktem wejścia i wyjścia.
1. Usta
Zaczynasz trawić węglowodany w chwili, gdy jedzenie dotrze do twoich ust. Ślina wydzielana z gruczołów ślinowych zwilża pokarm podczas żucia.
Ślina uwalnia enzym zwany amylazą, który rozpoczyna proces rozkładu cukrów zawartych w węglowodanach, które spożywasz.
2. Żołądek
Stamtąd połykasz jedzenie teraz, gdy jest przeżuwane na mniejsze kawałki. Węglowodany przemieszczają się przez przełyk do żołądka. Na tym etapie pokarm nazywany jest treściwą treściwą.
Twój żołądek wytwarza kwas, który zabija bakterie w treści pokarmowej, zanim zrobi kolejny krok w drodze do trawienia.
3. Jelito cienkie, trzustka i wątroba
Treść pokarmowa przechodzi następnie z żołądka do pierwszej części jelita cienkiego, zwanej dwunastnicą. To powoduje, że trzustka uwalnia amylazę trzustkową. Enzym ten rozkłada miazgę na dekstrynę i maltozę.
Stamtąd ściana jelita cienkiego zaczyna wytwarzać laktazę, sacharazę i maltazę. Enzymy te rozkładają cukry jeszcze bardziej na cukry proste lub pojedyncze.
Te cukry są ostatecznie wchłaniane w jelicie cienkim. Po wchłonięciu są jeszcze bardziej przetwarzane przez wątrobę i przechowywane jako glikogen. Pozostała glukoza jest przemieszczana przez organizm w krwiobiegu.
Hormon insuliny jest uwalniany z trzustki i umożliwia wykorzystanie glukozy jako energii.
4. Okrężnica
Wszystko, co pozostaje po tych procesach trawiennych, trafia do okrężnicy. Następnie jest rozkładany przez bakterie jelitowe. Błonnik jest zawarty w wielu węglowodanach i nie jest trawiony przez organizm. Dociera do okrężnicy, a następnie jest wydalany ze stolcem.
Stany chorobowe, które wpływają na trawienie węglowodanów
Istnieją pewne schorzenia, które mogą zakłócać proces trawienia węglowodanów. Poniższa lista nie jest wyczerpująca, a schorzenia te są zwykle rzadkie i genetyczne, co oznacza, że są dziedziczone po urodzeniu.
Galaktozemia
Galaktozemia to zaburzenie genetyczne, które wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza galaktozę cukru prostego, cukier będący częścią większego cukru zwanego laktozą, który znajduje się w mleku, serze i innych produktach mlecznych. Prowadzi to do zbyt dużej ilości tego cukru we krwi, co powoduje komplikacje, takie jak uszkodzenie wątroby, trudności w uczeniu się lub problemy z reprodukcją.
Złe wchłanianie fruktozy
Ten stan jest również nazywany dietetyczną nietolerancją fruktozy. Wpływa na to, jak organizm rozkłada fruktozę cukrową z owoców i warzyw, miodu, agawy i przetworzonej żywności. Objawy obejmują:
- nudności
- biegunka
- chroniczne zmęczenie
Mukopolisacharydozy
Zespół Huntera to rodzaj choroby dziedzicznej zaliczanej do mukopolisacharydoz (MPS). Zwykle zaczyna się w wieku od 2 do 4 lat i jest spowodowany brakiem enzymu, który nie rozkłada węglowodanów. To zaburzenie może mieć wpływ na zdolności fizyczne, wygląd, rozwój umysłowy i funkcje narządów.
Zaburzenia metabolizmu pirogronianu
Niedobór dehydrogenazy pirogronianowej jest rodzajem wrodzonego zaburzenia klasyfikowanego jako zaburzenia metabolizmu pirogronianu. Powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego we krwi.
Objawy mogą pojawić się już w okresie niemowlęcym. Zawierają:
- letarg
- słabe karmienie
- szybkie oddychanie
- słabe napięcie mięśniowe
- nieprawidłowe ruchy oczu
Objawy mogą się nasilać po posiłkach bogatych w węglowodany.
Najważniejsze
Organizm potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Dieta bogata w zdrową, pełnowartościową żywność powinna dostarczyć Ci energii wystarczającej na cały dzień.
Pamiętaj, aby uwzględnić dużą ilość węglowodanów złożonych, takich jak owoce i warzywa - na ogół od 900 do 1300 kalorii dziennie. Oczywiście kwota ta będzie się różnić w zależności od wzrostu, wagi i poziomu aktywności. W przypadku określonych potrzeb węglowodanowych zalecamy rozmowę z dietetykiem.
Inne wskazówki
- Wraz z owocami i warzywami wypełniaj swój talerz pełnymi ziarnami zamiast rafinowanymi ziarnami. Te złożone węglowodany zawierają więcej błonnika i kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B.
- Uważaj na produkty mleczne z dodatkiem cukrów. Niskotłuszczowe mleko, sery i jogurty dostarczają organizmowi potrzebnego mu wapnia i białka, a także innych witamin i minerałów bez obciążenia kalorycznego.
- Dodaj więcej fasoli, grochu i soczewicy do swojego dnia. Te rośliny strączkowe dostarczają nie tylko węglowodanów złożonych, ale także imponujące ilości białka, kwasu foliowego, potasu, żelaza i magnezu bez dużej ilości tłuszczu.
- Przeczytaj swoje etykiety. Zawsze zwracaj uwagę na dodatek cukrów, szczególnie w przetworzonej żywności. Należy dążyć do tego, aby każdego dnia spożywać mniej niż 10 procent kalorii z dodanych cukrów lub węglowodanów prostych.
