Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby ogólnie obniżyć ciśnienie krwi, na przykład zmienić styl życia i przyjmować leki na ciśnienie krwi.
Jednak jeśli masz tylko wysokie rozkurczowe ciśnienie krwi, nie możesz sam celować w to. Będziesz musiał ściśle współpracować z lekarzem, aby obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi, jednocześnie nie pozwalając mu spaść poniżej 60 milimetrów słupa rtęci (mmHg).
Zbyt niskie rozkurczowe ciśnienie krwi może prowadzić do uszkodzenia serca i może zwiększać ryzyko chorób serca.
Czytaj dalej, aby poznać wiele sposobów obniżenia ciśnienia krwi i dowiedzieć się więcej o nadciśnieniu.
Wskazówki dotyczące obniżania ciśnienia krwi
Postępuj zgodnie z 20 wskazówkami poniżej, aby obniżyć ogólne ciśnienie krwi, w tym ciśnienie rozkurczowe.
1. Skoncentruj się na żywności zdrowej dla serca
Pokarmy, które są integralną częścią diety zdrowej dla serca, obejmują:
- warzywa, takie jak szpinak, brokuły i marchewka
- owoce, takie jak jabłka, pomarańcze i banany
- ryby, szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
- chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny
- kurczak lub indyk bez skóry
- jajka
- beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser i jogurt
- produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty
- orzechy i fasola
2. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans
Staraj się nie spożywać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub trans. Przykłady obejmują fast food, hot dogi i mrożonki.
Zamiast tego spróbuj skupić się na spożywaniu zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, które można znaleźć w awokado, oliwie lub oleju rzepakowym oraz orzechach.
3. Zmniejsz ilość sodu w diecie
Sód może podnosić ciśnienie krwi, więc ogranicz jego spożycie do 1500 miligramów dziennie lub mniej.
4. Jedz więcej potasu
Potas może faktycznie przeciwdziałać wpływowi sodu na ciśnienie krwi, jak potas może pomóc kontrolować wysokie ciśnienie krwi. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- wysokie ciśnienie krwi Spróbuj zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w potas, takich jak banany, szpinak i pomidory.
5. Odstawić kofeinę
Kofeina to środek pobudzający, który może podnosić ciśnienie krwi. Jeśli masz nadciśnienie, spróbuj ograniczyć spożycie, szczególnie przed czynnościami, które mogą podnieść ciśnienie, takimi jak ćwiczenia.
6. Ogranicz alkohol
Picie nadmiernej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Spożywaj go z umiarem. Oznacza to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden drink dziennie dla kobiet.
7. Pozbądź się cukru
Żywność z dodatkiem cukrów może dodać do diety kalorii, których nie potrzebujesz. Unikaj żywności i napojów z dodatkiem cukru lub substancji słodzących, takich jak napoje bezalkoholowe, ciasta i cukierki.
8. Przełącz na ciemną czekoladę
Analiza 15 badań z 2010 roku sugeruje, że ciemna czekolada może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. Ried K i in. (2010) Czy czekolada obniża ciśnienie krwi? Metaanaliza. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Jeśli jesz czekoladę, wybierz gorzką czekoladę zamiast innych i upewnij się, że zawiera co najmniej 70% kakao. 12 zdrowych dla serca pokarmów wchodzących w skład Twojej diety. (2015).
9. Wypróbuj plan żywieniowy DASH
Plan żywieniowy DASH może pomóc w stosowaniu diety zdrowej dla serca. Według National Institutes of Health, kilka badań wykazało, że przestrzeganie diety DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. (nd).
10. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety
Czasami możesz spożywać żywność zawierającą zbyt dużo kalorii, sodu lub tłuszczu, nie wiedząc o tym. Możesz tego uniknąć, uważnie czytając etykiety żywności, zwracając uwagę na takie rzeczy, jak kalorie na porcję, zawartość sodu i tłuszczu.
11. Schudnąć
Utrata wagi może bardzo pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. W rzeczywistości możesz obniżyć ciśnienie krwi o około 1 mmHg na każde stracone dwa funty. (2019). 10 sposobów na kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi bez leków.
12. Uważaj na swoją talię
Większa talia może narazić Cię na większe ryzyko chorób serca. Ogólnie rzecz biorąc, aby zmniejszyć ryzyko, mężczyźni powinni starać się utrzymywać talię poniżej 40 cali. Kobiety powinny starać się mieć mniej niż 35 cali. Życie zdrowe dla serca. (nd).
13. Bądź aktywny
Zajęcia aerobowe i ćwiczenia mogą nie tylko pomóc w utracie wagi, ale mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Staraj się ćwiczyć aerobik przez 30 minut przez większość dni w tygodniu.
Przykłady niektórych zajęć aerobowych obejmują:
- pieszy
- bieganie lub jogging
- pływanie
- Jazda rowerem
- za pomocą maszyny eliptycznej
14. Zmniejsz stres
Stres to kolejna rzecz, która może podnieść ciśnienie krwi. Staraj się unikać rzeczy, które wywołują stres. Praktykowanie czynności, takich jak medytacja lub głębokie oddychanie, może również pomóc obniżyć stres.
15. Rzuć palenie
Nikotyna zawarta w papierosach to środek pobudzający, który może zwiększyć ciśnienie krwi. Może również prowadzić do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych. Rzucenie palenia jest nie tylko korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
16. Spróbuj suplementów
Chociaż mogą być potrzebne dalsze badania, niektóre badania pokazują, że suplementy, takie jak czosnek, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ried K. (2016). Czosnek obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, reguluje poziom cholesterolu w surowicy i stymuluje odporność: zaktualizowana metaanaliza i przegląd. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Używaj probiotyków
Probiotyki to bakterie, które mają korzystny wpływ na trawienie. Artykuł przeglądowy z 2016 roku sugeruje, że przyjmowanie probiotyków może działać na obniżenie ciśnienia krwi Upadrasta A i wsp. (2016). Probiotyki i ciśnienie krwi: aktualne spostrzeżenia. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Jednak potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak dokładnie probiotyki wpływają na ciśnienie krwi.
18. Wypróbuj akupunkturę
Badanie z 2007 roku wykazało, że tradycyjna chińska akupunktura pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Jednak efekt ten ustąpił po zaprzestaniu leczenia akupunkturą. Flachskampf FA i wsp. (2007). Randomizowana próba akupunktury w celu obniżenia ciśnienia krwi. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Monitoruj ciśnienie krwi w domu
Monitorowanie ciśnienia krwi w domu nie tylko pomaga stwierdzić, czy leczenie działa, ale może również ostrzec, jeśli nadciśnienie się pogarsza.
20. Rozważ leki na receptę
Lekarz może przepisać leki obniżające ciśnienie krwi. Typowe leki na ciśnienie krwi obejmują:
- diuretyki tiazydowe
- blokery kanału wapniowego
- inhibitory konwertazy angiotensyny
- blokery receptora angiotensyny II
Fakty dotyczące ciśnienia krwi
Odczyty ciśnienia krwi mierzą siłę, którą krew wywiera na ściany tętnic. Kiedy te odczyty stają się zbyt wysokie, mówi się, że masz wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie.
Podczas pomiaru ciśnienia krwi generowane są dwie liczby. Pierwsza liczba to skurczowe ciśnienie krwi. Druga liczba to rozkurczowe ciśnienie krwi.
Przez lata wiele uwagi poświęcano skurczowemu ciśnieniu krwi, które stale rośnie wraz z wiekiem, jako ważniejszej z tych dwóch liczb.
Teraz rozumie się, że obie liczby są równie ważne i można zdiagnozować nadciśnienie, jeśli któraś z nich jest zbyt wysoka. Osoby z wysokim rozkurczowym ciśnieniem krwi mogą być również bardziej narażone na wystąpienie wysokiego skurczowego ciśnienia krwi (Graves J. (2010)). Obniżenie podwyższonego ciśnienia rozkurczowego zmniejszy ryzyko wystąpienia podwyższonego skurczowego ciśnienia krwi.
Rozkurczowe vs. skurczowe
Rozkurczowe ciśnienie krwi mierzy ciśnienie na ścianach tętnic między uderzeniami serca. Normalne rozkurczowe ciśnienie krwi jest niższe niż 80 mmHg.
Skurczowe ciśnienie krwi mierzy ciśnienie na ścianach tętnic podczas bicia serca. Normalne skurczowe ciśnienie krwi jest niższe niż 120 mmHg.
Objawy
Nadciśnienie jest często określane jako cichy zabójca, ponieważ osoby z wysokim ciśnieniem krwi często nie mają żadnych objawów. Wiele osób dowiaduje się, że ma nadciśnienie podczas rutynowego badania fizykalnego w gabinecie lekarskim.
Objawy nadciśnienia często pojawiają się tylko wtedy, gdy stan się nasilił. Mogą to być:
- bóle głowy
- uczucie zadyszki
- krwotok z nosa
Komplikacje
Nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia tętnic. To uszkodzenie może również wpływać na inne narządy twojego ciała. Nieleczone nadciśnienie tętnicze może narazić Cię na ryzyko wystąpienia różnych niebezpiecznych powikłań lub stanów, w tym:
- zawał serca
- niewydolność serca
- udar mózgu
- tętniak
- choroba nerek
- uszkodzenie oczu
- demencja
Kiedy iść do lekarza
Odczyt ciśnienia krwi jest zwykle traktowany jako normalna część wizyty lekarskiej. Wiele osób dowiaduje się, że w tej sytuacji ma nadciśnienie. Jeśli masz nadciśnienie, lekarz będzie pracował z Tobą, aby opracować optymalny dla Ciebie plan leczenia.
Istnieje również wiele rodzajów ciśnieniomierzy dostępnych w sprzedaży, dzięki czemu można mierzyć ciśnienie w domu. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, przynieś swój monitor na wizytę u następnego lekarza, aby mógł pokazać, jak prawidłowo go używać, aby uzyskać dokładne odczyty.
Pojedynczy odczyt wysokiego ciśnienia krwi w domu nie powinien być powodem do niepokoju. Pamiętaj, aby zarejestrować odczyt i kontynuować pomiar ciśnienia krwi zgodnie z normalnym harmonogramem. Jeśli nadal otrzymujesz wysokie odczyty, umów się na wizytę u lekarza.
Tutaj znajdziesz domowy ciśnieniomierz.
Najważniejsze
Istnieje wiele sposobów obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi, w tym zmiany stylu życia i leki. Należy pamiętać, że nie można po prostu kierować rozkurczowego ciśnienia krwi. Będziesz musiał obniżyć ciśnienie krwi jako całość.
Jeśli masz wysokie rozkurczowe ciśnienie krwi, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i wspólnie z nim opracować odpowiedni dla siebie plan leczenia.
