Prawdopodobnie znasz to uczucie aż za dobrze - oszołomienie, które wydaje się ciążyć, gdy budzisz się ze snu.
To ciężkie uczucie tuż po przebudzeniu nazywa się bezwładnością snu. Czujesz się zmęczony, może trochę zdezorientowany i nie do końca gotowy do uderzenia w ziemię w biegu. Może to dotknąć każdego.
Zwykle nie trwa to tak długo, ale niektórzy ludzie doświadczają wersji, która trwa dłużej, znanej jako przedłużona bezwładność snu.
W niektórych przypadkach osoby, które doświadczają ciężkiej bezwładności podczas porannego snu, mogą być bardziej narażone na dezorientację lub upojenie senne, rodzaj parasomnii.
Parasomnie to grupa zaburzeń snu, które obejmują niepożądane zdarzenia lub doświadczenia, które pojawiają się podczas zasypiania, snu lub budzenia się.
Bezsenność snu nie jest uważana za parasomnię, jednak może uzasadniać wizytę u specjalisty snu, jeśli powoduje zbyt wiele zakłóceń w Twoim życiu.
Co powoduje bezwładność snu?
Kiedy ziewasz, rozciągasz się i próbujesz ożywić po przebudzeniu, możesz nie zastanawiać się, dlaczego czujesz się tak oszołomiony. Ale naukowcy badali możliwe neurofizjologiczne przyczyny bezwładności snu i zaproponowali kilka możliwych pomysłów:
- Wyższe poziomy fal delta: są to fale elektryczne w mózgu związane z głębokim snem. Naukowcy mogą mierzyć aktywność elektryczną w mózgu za pomocą elektroencefalogramu (EEG). Odkryli nie tylko wyższe poziomy fal delta u osób z bezwładnością snu, ale także mniejszą liczbę fal beta, które są związane z czuwaniem.
- Wolniejsza reaktywacja mózgu: Badania wykazały również, że po przebudzeniu może nastąpić wolniejsza reaktywacja niektórych części mózgu, w tym regionów kory przedczołowej, które są odpowiedzialne za funkcje wykonawcze.
- Powolny przepływ krwi w mózgu: może również wystąpić opóźnienie w czasie potrzebnym do przyspieszenia przepływu krwi w mózgu po przebudzeniu.
Jakie są objawy?
Niezależnie od tego, czy budzisz się z drzemki, czy budzisz się po nocy snu, objawy bezwładności snu są prawie takie same.
Czujesz się senny i oszołomiony. Możesz również mieć problemy z koncentracją na informacjach lub nawiązywaniem połączeń. Możesz też odprawiać innych ludzi, przecierając oczy lub robiąc sobie kawę.
Teraz dobra wiadomość. Zazwyczaj bezwładność snu znika po około 30 minutach, zgodnie z analizą z 2019 roku.
W rzeczywistości czasami może zniknąć w ciągu 15 minut. Jednak osiągnięcie tego, co niektórzy naukowcy nazywają „pełnym wyzdrowieniem”, zajmuje około godziny - i może nadal ulegać poprawie w ciągu około 2 godzin.
Jak się to rozpoznaje?
Poważna bezwładność podczas porannego snu, która dotyka zarówno dorosłych, jak i młodzież, może trwać przez długi czas i zakłócać zdolność do dotarcia do pracy lub szkoły na czas. Wtedy możesz chcieć odwiedzić lekarza, szczególnie takiego, który ma doświadczenie w zaburzeniach snu.
Badanie snu może zapewnić lepszy wgląd w Twoje wzorce snu i czynniki, które się do niego przyczyniły.
Twój lekarz może również zapytać Cię o możliwe czynniki, które mogą przyczynić się do pobudzenia snu, takie jak:
- naprężenie
- inne zaburzenia snu
- zaburzenia depresyjne
- leki, które bierzesz
- nocna lub rotacyjna praca zmianowa, która może mieć szkodliwy wpływ na sen
Jak to traktujesz?
Jeśli twój lekarz zdiagnozuje cię z ciężką bezwładnością porannego snu i powoduje to stres lub zakłóca twoje życie, być może będziesz musiał przejść jakiś rodzaj leczenia.
Jednak zalecenia lekarza mogą się różnić w zależności od tego, czy masz inne rodzaje zaburzeń snu, takie jak bezdech senny.
Twój ogólny stan zdrowia i styl życia również mogą mieć wpływ na zalecenia dotyczące leczenia. Na przykład może być konieczne ograniczenie lub wyeliminowanie spożywania alkoholu.
Jeśli jednak po przebudzeniu doświadczasz oszołomienia odmian ogrodowych, możesz po prostu wypróbować kilka środków zaradczych, aby przezwyciężyć zamglenie.
Środki zaradcze
Dla większości ludzi bezwładność snu może nie być na tyle problematyczna, aby udać się do lekarza. Ale nadal musisz zmagać się z efektami, gdy nie śpisz.
Może pomóc kilka strategii:
Kofeina
Prawdopodobnie już o tym pomyślałeś. Jeśli kiedykolwiek po przebudzeniu sięgałeś po filiżankę kawy, być może jesteś na dobrej drodze.
Kofeina pomaga pozbyć się niektórych skutków bezwładności snu.
Musisz jednak uważać. Naukowcy sugerują, że spożywanie kofeiny może być bardziej przydatne w pewnych porach niż w innych, ponieważ może zakłócać zdolność zasypiania podczas regularnego snu.
Możesz rozważyć włożenie pałeczki gumy z kofeiną. Badanie z 2013 roku wykazało, że guma z kofeiną skutecznie poprawia szybkość reakcji i łagodzi niektóre skutki bezwładności snu. Jednak badanie było małe, obejmowało tylko 15 uczestników, a niektórzy sugerują, że guma może nie działać wystarczająco szybko w nagłych sytuacjach.
Strategiczna drzemka
Drzemka może być tylko biletem, który pomoże Ci uniknąć bezwładności snu. Ale czas drzemki jest bardzo ważny, zgodnie z analizą krótkich drzemek z 2017 roku.
Krótka drzemka, najlepiej od 10 do 20 minut po południu, może pomóc przeciwdziałać senności.
Naukowcy ostrzegają, że tego rodzaju krótka drzemka jest naprawdę skuteczna tylko wtedy, gdy nie jesteś już pozbawiony snu. A jeśli pracujesz na zmiany, być może będziesz musiał wziąć pod uwagę porę dnia i wcześniejszą sytuację snu.
Wystawienie na działanie światła
Przegląd badań z 2016 roku sugeruje, że zerknięcie na wschód słońca może pomóc w przyspieszeniu procesu poczucia pełnej czujności po przebudzeniu.
Ekspozycja na światło świtu - nawet sztuczne światło o świcie z lightboxem - może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i lepiej przygotowanym do wykonywania określonych zadań.
Może warto spróbować, ale konieczne są dalsze badania.
Zmiana harmonogramu snu
Zastanów się, kiedy próbujesz zasnąć. Według badania z 2017 r. Rytmy dobowe Twojego organizmu mają wpływ na bezwładność snu.
Twoje ciało chce spać podczas „biologicznej nocy”, czyli czasu, kiedy rytm dobowy organizmu sprzyja zasypianiu. Będziesz mieć więcej problemów z wykonywaniem zadań poznawczych zaraz po przebudzeniu, jeśli budzisz się, gdy zegar twojego ciała uzna, że zamiast tego powinieneś spać.
Jeśli to możliwe, staraj się unikać budzenia się i wykonywania poważnych zadań podczas biologicznej nocy twojego ciała.
Inne strategie
Możesz spróbować innych środków zaradczych, takich jak mycie twarzy, gdy się budzisz lub nadmuchiwanie zimnego powietrza, aby cię ożywić.
Niektórzy naukowcy badają nawet użycie dźwięku, który może obejmować hałas lub muzykę, do poprawy wydajności osoby po przebudzeniu.
Jednak badania tego typu środków są bardzo ograniczone.
Inne wskazówki dotyczące snu
Niezależnie od tego, czy regularnie doświadczasz bezwładności snu, czy nie, przestrzeganie zasad higieny snu jest zawsze dobrym pomysłem. Może pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości odpoczynku, której potrzebujesz, aby dobrze funkcjonować i czuć się dobrze.
Rozważ kilka z tych strategii:
- Ustal regularną rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować i zrelaksować. Możesz posłuchać łagodnej muzyki lub przeczytać kilka stron w książce.
- Trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Oznacza to, że planuj kładzenie się spać każdego wieczoru o tej samej porze i budzenie się o tej samej porze każdego ranka.
- Wyloguj się ze wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem. Niektórzy uważają, że łatwiej jest zrezygnować z urządzeń elektronicznych, w tym tabletów, laptopów, a nawet telewizorów, jeśli całkowicie trzymają je z dala od sypialni.
- Nie pij kawy ani innych napojów zawierających kofeinę wieczorem przed snem.
- Utrzymuj w sypialni chłód i ciemność, co pomoże Ci się zrelaksować i lepiej spać.
- Unikaj picia czegokolwiek, co zawiera alkohol przed snem, ponieważ badania sugerują, że może to zakłócać sen.
- Nie jedz dużego posiłku tuż przed snem. Ale lekka przekąska przed snem może pomóc, jeśli jesteś głodny. Niektóre badania sugerują, że przekąska, zwłaszcza żywność zawierająca tryptofan lub wpływająca na poziom melatoniny i serotoniny w organizmie, może pomóc Ci lepiej spać.
Najważniejsze
Jeśli nie odczuwasz bezwładności snu bardzo często lub twoje oszołomienie po przebudzeniu ma tendencję do szybkiego ustępowania, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.
Możesz też sprawdzić, czy może pomóc kilka prostych strategii, takich jak wypicie napoju z kofeiną rano lub zaplanowanie krótkiej drzemki.
Jeśli masz problemy z otrząsaniem się z oszołomienia i przeszkadza to w wykonywaniu codziennych czynności, skonsultuj się z lekarzem. Możesz skorzystać z wizyty u specjalisty snu.
