Ile spałeś ostatniej nocy? A co z poprzednią nocą? Ile naprawdę potrzebujesz snu?
Śledzenie harmonogramu snu może nie być najwyższym priorytetem, ale wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia z wielu powodów.
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale ilość snu może wpływać na wszystko, od wagi i metabolizmu po funkcjonowanie mózgu i nastrój.
Dla wielu osób czas budzenia jest stały.
Jednak godzina, o której idziesz spać, zwykle zależy od Twojego życia towarzyskiego, harmonogramu pracy, obowiązków rodzinnych, najnowszego programu transmitowanego na Netflix lub po prostu, kiedy zaczynasz czuć się zmęczony.
Ale jeśli wiesz, o której godzinie musisz wstać i wiesz, że potrzebujesz określonej ilości snu, aby funkcjonować jak najlepiej, musisz tylko dowiedzieć się, o której godzinie iść spać.
W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć, jak obliczyć najlepszy czas kładzenia się spać na podstawie czasu budzenia i naturalnych cykli snu.
Przyjrzymy się również bliżej, jak przebiegają Twoje cykle snu i jak sen może wpływać na Twoje zdrowie.
Ile potrzebujesz snu?
Ile snu potrzebujesz zmienia się przez całe Twoje życie. Niemowlę może potrzebować do 17 godzin snu każdego dnia, podczas gdy starsza osoba może przeżyć zaledwie 7 godzin snu na dobę.
Ale wytyczna oparta na wieku jest ściśle taka - sugestia oparta na badaniach, ile snu możesz potrzebować dla optymalnego zdrowia, gdy zmieniają się potrzeby twojego organizmu.
Według American Academy of Pediatrics i CDC, są to ogólne wytyczne dotyczące snu dla różnych grup wiekowych:
Wytyczne dotyczące snu
- Od urodzenia do 3 miesięcy: od 14 do 17 godzin
- 4 do 11 miesięcy: 12 do 16 godzin
- 1 do 2 lat: od 11 do 14 godzin
- 3 do 5 lat: 10 do 13 godzin
- 6 do 12 lat: od 9 do 12 godzin
- 13 do 18 lat: od 8 do 10 godzin
- 18 do 64 lat: od 7 do 9 godzin
- 65 lat i starsze: od 7 do 8 godzin
Potrzeby snu każdego z nas są różne, nawet w tej samej grupie wiekowej.
Niektóre osoby mogą potrzebować co najmniej 9 godzin snu w nocy, aby czuć się dobrze wypoczętym, podczas gdy inne w tej samej grupie wiekowej mogą uznać, że 7 godzin snu jest właśnie dla nich.
Najważniejsze pytanie dotyczy tego, jak się czujesz, gdy śpisz w różnych ilościach. Oto, o czym należy pamiętać, oceniając własne potrzeby snu:
- Czy czujesz się wypoczęty po 7 godzinach snu, czy potrzebujesz co najmniej 8 lub 9?
- Czy odczuwasz senność w ciągu dnia?
- Czy jesteś uzależniony od kofeiny, która zapewni Ci aktywność przez cały dzień?
- Jeśli śpisz z kimś innym, czy zauważyli, że masz problemy ze snem?
Oznaki, że nie śpisz wystarczająco
Brak snu jest dla niektórych czymś prawdziwym, zwłaszcza gdy narasta stres związany z pracą i życiem. Zbyt mało snu może wpływać na wiele układów organizmu i funkcje regeneracyjne.
Możesz również spać za mało z powodu:
- bezsenność
- obturacyjny bezdech senny
- chroniczny ból
- inne warunki
Niektóre oznaki, że możesz nie wysypiać się, obejmują:
- jesteś senny w ciągu dnia
- jesteś bardziej rozdrażniony lub humorzasty
- jesteś mniej produktywny i skoncentrowany
- wzrósł twój apetyt
- Twój osąd i podejmowanie decyzji nie jest tym, czym zwykle jest
- Twoja skóra jest dotknięta (ciemne podkrążone oczy, matowa cera, opadające kąciki ust)
Badanie snu przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że deprywacja snu podwoiła prawdopodobieństwo popełnienia błędów w utrzymaniu miejsca i potroiła liczbę przypadków utraty uwagi.
Sen i zdrowie psychiczne są ściśle powiązane, a zaburzenia snu przyczyniają się do depresji i lęku. Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na ogólny stan naszego zdrowia.
Kalkulator snu
Pora snu oparta jest na:
- twój czas pobudki
- ukończenie pięciu lub sześciu 90-minutowych cykli snu
- zasypianie przez 15 minut
| Czas pobudki |
Pora snu: 7,5 godziny snu (5 cykli) |
Pora snu: 9 godzin snu (6 cykli) |
| 4 rano | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 04:45 | 9 wieczorem | 7:30 wieczorem |
| 5 rano | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 rano | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 10 po południu | 20:30 |
| 6 rano | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 9 wieczorem |
| 6:30 rano | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 rano | 11 po południu | 21:30 |
| 7 rano | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 10 po południu |
| 7:30 rano | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 12:00 | 22:30 |
| 8 rano | 12:15 | 22:45 |
| 8:15 | 12:30 | 11 po południu |
| 08:30 | 12:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1 rano | 23:30 |
| 9 rano | 1:15 | 23:45 |
Jakie są etapy snu?
Kiedy zasypiasz, twój mózg i ciało przechodzą przez kilka cykli snu. Każdy cykl składa się z czterech odrębnych etapów.
- Pierwsze trzy etapy są częścią snu bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM).
- Ostatnim etapem jest sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).
Etapy NREM były kiedyś klasyfikowane jako etapy 1, 2, 3, 4 i REM. Teraz jest ogólnie klasyfikowany w ten sposób:
- N1 (dawniej etap 1): To jest pierwszy etap snu i okres między wybudzeniem a zaśnięciem.
- N2 (dawniej etap 2): Początek snu zaczyna się na tym etapie, gdy stajesz się nieświadomy swojego otoczenia. Temperatura ciała nieznacznie spada, a oddech i tętno stają się regularne.
- N3 (dawniej etap 3 i 4): Jest to najgłębszy i najbardziej regenerujący etap snu, podczas którego oddech jest spowolniony, spada ciśnienie krwi, mięśnie się rozluźniają, uwalniane są hormony, następuje gojenie, a twoje ciało odzyskuje energię.
- REM: To jest ostatni etap cyklu snu. Zajmuje około 25 procent twojego cyklu snu. To wtedy twój mózg jest najbardziej aktywny i pojawiają się sny. Na tym etapie oczy poruszają się szybko w przód iw tył pod powiekami. Sen REM pomaga zwiększyć sprawność umysłową i fizyczną po przebudzeniu.
Przejście przez każdy cykl trwa średnio około 90 minut. Jeśli potrafisz ukończyć pięć cykli w ciągu nocy, prześpisz 7,5 godziny. Sześć pełnych cykli to około 9 godzin snu.
Idealnie byłoby, gdybyś chciał się obudzić pod koniec cyklu snu, a nie w środku. Zwykle czujesz się bardziej wypoczęty i pełen energii, jeśli budzisz się pod koniec cyklu snu.
Dlaczego sen jest ważny?
Sen jest kluczowy z wielu powodów. Dobry sen:
- reguluje uwalnianie hormonów, które kontrolują apetyt, metabolizm, wzrost i gojenie
- poprawia funkcje mózgu, koncentrację, skupienie i produktywność
- zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu
- pomaga w kontroli wagi
- utrzymuje twój układ odpornościowy
- obniża ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca i nadciśnienie
- poprawia wyniki sportowe, czas reakcji i szybkość
- może zmniejszyć ryzyko depresji
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Aby poprawić swój sen, weź pod uwagę następujące wskazówki.
W ciągu dnia
- Ćwicz regularnie, ale staraj się planować treningi co najmniej kilka godzin przed pójściem spać. Ćwiczenia przed snem mogą prowadzić do przerywanego snu.
- Zwiększ ekspozycję na światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia. Może to pomóc w utrzymaniu rytmu dobowego organizmu, który wpływa na cykl snu i czuwania.
- Staraj się nie robić długich drzemek, szczególnie późnym popołudniem.
- Staraj się budzić każdego dnia o tej samej porze.
Przed snem
- Ogranicz alkohol, kofeinę i nikotynę wieczorem. Substancje te mogą zakłócać sen lub utrudniać zasypianie.
- Wyłącz elektronikę przynajmniej 30 minut przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
- Nabierz nawyku odprężającej rutyny przed snem, takiej jak ciepła kąpiel lub słuchanie kojącej muzyki.
- Zgaś światło na krótko przed snem, aby pomóc mózgowi zrozumieć, że czas spać.
- Zmniejsz temperaturę na termostacie w sypialni. 65 ° F (18,3 ° C) to idealna temperatura do spania.
W łóżku
- Unikaj patrzenia na ekrany, takie jak telewizor, laptop lub telefon, gdy jesteś w łóżku.
- Przeczytaj książkę lub posłuchaj białego szumu, aby zrelaksować się w łóżku.
- Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie i skup się na stabilnym oddechu.
- Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i przejdź do innego pokoju. Czytaj książkę lub słuchaj muzyki, aż poczujesz się zmęczony, a następnie wróć do łóżka.
Najważniejsze
Jeśli planujesz spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, kalkulator snu pomoże Ci ustalić, o której godzinie iść spać na podstawie godziny przebudzenia.
Idealnie byłoby, gdybyś chciał się obudzić pod koniec cyklu snu, kiedy to najprawdopodobniej czujesz się najbardziej wypoczęty.
Dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, rozważ rozmowę z lekarzem. Mogą pomóc ustalić, czy istnieje przyczyna.
