Zdrowy Sen: Ile Potrzebujesz, Porady, Korzyści, Leczenie I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Zrozumieć zdrowy sen

W dzisiejszym szybko zmieniającym się świecie dobry sen stał się czymś w rodzaju pobłażania. To spadło z naszej listy priorytetów związanych z pracą, obowiązkami, czasem spędzanym w towarzystwie i rozrywką.

Jednak sen nie powinien być luksusem. Jest tak samo ważna dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jak jedzenie i woda.

Zapotrzebowanie organizmu na sen to stosunkowo nowa dziedzina badań. Naukowcy zastanawiają się, co dzieje się z ciałem podczas snu i dlaczego sam proces jest tak istotny. Wiemy, że sen jest niezbędny, aby:

• utrzymać krytyczne funkcje organizmu
• przywrócić energię
• naprawić tkankę mięśniową
• pozwalają mózgowi przetwarzać nowe informacje

Wiemy również, co się dzieje, gdy organizm nie śpi. Brak snu może powodować szereg problemów psychicznych i fizycznych, w tym upośledzenie zdolności do:

• jasno myśleć
• skupiać
• reagować
• kontrolować emocje

Może to spowodować poważne problemy w miejscu pracy i domu.

Wykazano, że przewlekła deprywacja snu zwiększa ryzyko poważnych schorzeń, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, otyłość i depresja. Może również wpływać na układ odpornościowy, zmniejszając zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób.

Ile potrzebujesz snu?

Nasze nawyki związane ze snem - i potrzeby snu - zmieniają się wraz z wiekiem.

Zgodnie z zaleceniami National Sleep Foundation należy dążyć do uzyskania podanych poniżej ilości snu:

Wiek	Zalecenia dotyczące snu
65 i więcej	7 do 8 godzin
Od 18 do 64 lat	7 do 9 godzin
14 do 17 lat	8 do 10 godzin
6 do 13 lat	9 do 11 godzin

Młodsze dzieci mają jeszcze większe potrzeby snu. Wiele dzieci osiąga swoje cele związane ze snem za pomocą drzemek.

Wiek	Zalecenia dotyczące snu
3 do 5 lat	10 do 13 godzin
1 do 2 lat	11 do 14 godzin
4 do 11 miesięcy	12 do 15 godzin
0 do 3 miesięcy	14 do 17 godzin

Na to, ile będziesz potrzebować snu, mają wpływ pewne czynniki. Genetyka może określić, jak długo śpisz. Twoje geny mogą również odgrywać rolę w tym, jak dobrze reagujesz na brak snu.

Podobnie jakość snu, który dostajesz, gdy łapiesz Zzz, ma wpływ na to, ile snu potrzebujesz każdej nocy. Osoby, które śpią dobrej jakości bez przebudzenia, mogą potrzebować nieco mniej snu niż osoby, które często się budzą lub mają problemy z zasypianiem.

Każda osoba ma wyjątkowe potrzeby snu. Dowiedz się więcej o tym, co decyduje o Twoim - i jak możesz uzyskać więcej przymknięcia oczu.

Porady i wskazówki dotyczące snu

Zdrowy sen może sprowadzać się do nakłonienia ciała (i mózgu) do lepszych, dłuższych i bardziej regenerujących przestojów. Oto kilka pomysłów na poprawę jakości i długości snu:

Ustal rutynę snu

Regularne kładzenie się spać i trzymanie się go może wytrenować organizm, aby uzyskać lepszy sen. Trzymaj się harmonogramu nawet w weekendy, święta i wakacje.

Wyrzuć Fido z pokoju

Możesz uwielbiać spać z puszystymi członkami rodziny, ale badania pokazują, że właściciele zwierząt, którzy pozwalają swoim zwierzętom spać z nimi, mają więcej zakłóceń snu i mają niższą jakość snu.

Wytnij kofeinę

Nawet jeśli pijesz go tylko w ciągu dnia, środek pobudzający może zapobiec zamknięciu oczu w nocy.

Nie spożywaj pokarmów ani napojów zawierających kofeinę później niż po południu. To obejmuje:

• herbata
• napoje bezalkoholowe
• czekolada

Odłóż telefon

Przysięgnij odłożyć całą elektronikę przynajmniej godzinę przed snem. Jasne światła mogą stymulować mózg, co może utrudniać sen.

Powiedz nie drinka

Jeśli popijasz wino podczas oglądania telewizji, czas zerwać z nałogiem. Dzieje się tak, ponieważ alkohol wpływa na fale mózgowe i naturalne wzorce snu.

Nawet jeśli prześpisz całą noc, nie obudzisz się wypoczęty.

Najważniejsze

Dobry sen polega na wypracowaniu dobrych nawyków. Tutaj znajdziesz jeszcze więcej sztuczek i wskazówek.

Zaburzenia snu

Zaburzenia snu to schorzenia, które regularnie uniemożliwiają Ci dobry sen. Sporadyczne zaburzenia snu, takie jak jet lag, stres i napięty harmonogram, mogą zakłócać sen. Jeśli jednak sen jest rutynowo zakłócany, może to być oznaką zaburzeń snu.

Istnieje kilka typowych zaburzeń snu:

• Bezsenność to stan charakteryzujący się problemami z zasypianiem, trudnościami w zasypianiu lub obydwoma.
• Bezdech senny to zaburzenie snu, które pojawia się, gdy drogi oddechowe są wielokrotnie blokowane podczas snu.
• Narkolepsja obejmuje dzienne „napady snu”, które charakteryzują się nagłym uczuciem bardzo dużej senności lub zasypianiem bez ostrzeżenia.
• Zespół niespokojnych nóg (RLS) to uczucie, że musisz stale poruszać nogami, nawet podczas snu.
• Parasomnie to nienormalne zachowania lub ruchy podczas snu, takie jak koszmary senne i lunatykowanie.

Jakość snu jest tak samo ważna jak ilość snu.

Wiele osób z zaburzeniami snu śpi przez odpowiednią ilość czasu, ale nie osiąga wystarczająco głębokiego etapu snu, aby rano czuć się wypoczętym i wypoczętym. Częste budzenie się w nocy może również uniemożliwić osiągnięcie krytycznych faz snu.

Zaburzenia snu mogą być objawem choroby podstawowej. Przeczytaj o diagnozowaniu i leczeniu tych zaburzeń.

Bezdech senny

Bezdech senny jest częstym zaburzeniem snu. Występuje, gdy mięśnie tylnej części gardła rozluźniają się, a następnie zwężają lub zamykają drogi oddechowe. Gdy tkanka blokuje przepływ powietrza, nie możesz dostać się powietrza i powietrze nie może się wydostać.

Podczas bezdechu sennego wielokrotnie przestajesz oddychać podczas snu. Budzisz się na chwilę, aby wznowić oddychanie, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy.

Przerwany sen może prowadzić do takich objawów, jak:

• nadmierna senność w ciągu dnia
• chrapanie
• brak snu
• bezsenność
• suchość w ustach
• bół głowy

Nieleczony bezdech senny może prowadzić do długotrwałych powikłań i zagrożeń dla zdrowia, takich jak choroby serca, utrata pamięci, cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi.

Jeśli bezdech senny jest łagodny, lekarz może zasugerować zmianę stylu życia. Obejmują one:

• tracić na wadze
• rzucanie palenia
• leczenie alergii nosa

W umiarkowanych lub ciężkich przypadkach lekarz może przepisać aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). To urządzenie zapewnia stały przepływ powietrza przez maskę założoną na usta i nos. Ten strumień powietrza zapobiega zamykaniu się kanałów podczas snu.

Jeśli te zabiegi nie przyniosą skutku, lekarz może rozważyć operację usunięcia lub zmniejszenia tkanki zamykającej się w drogach oddechowych. Twój lekarz może również rozważyć operację szczęki. Ta procedura przesuwa szczękę do przodu na tyle, aby powietrze mogło swobodnie przepływać za językiem i miękkim podniebieniem.

Jeśli bezdech senny nie jest leczony, może to prowadzić do poważnych komplikacji medycznych. Dowiedz się o skutkach bezdechu i dlaczego ważne jest, abyś szukał leczenia.

Paraliż senny

Paraliż senny powoduje tymczasową utratę kontroli i funkcji mięśni. Występuje w momentach tuż przed zaśnięciem lub tuż po zaśnięciu. Może się również zdarzyć, gdy próbujesz się obudzić.

Paraliż senny jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu. W jednym przeglądzie oszacowano, że może go doświadczyć 7 procent ludzi.

Objawy paraliżu sennego obejmują niemożność poruszania kończynami, ciałem lub głową podczas próby zaśnięcia lub przebudzenia. Te epizody mogą trwać kilka sekund lub kilka minut.

Paraliż senny nie ma jednej znanej przyczyny. Zamiast tego często uważa się to za powikłanie innego stanu.

Na przykład osoby cierpiące na narkolepsję mogą często doświadczać paraliżu sennego. Inne podstawowe schorzenia, takie jak problemy ze zdrowiem psychicznym i brak snu, mogą odgrywać rolę, podobnie jak zażywanie leków i substancji.

Leczenie paraliżu sennego ma na celu przede wszystkim zajęcie się podstawowym stanem lub problemem, który może powodować utratę funkcji mięśni.

Na przykład lekarze mogą przepisywać leki przeciwdepresyjne osobom, które mają paraliż senny spowodowany określonymi problemami zdrowia psychicznego, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa.

Możesz być w stanie zapobiec niektórym epizodom paraliżu sennego. Odkryj techniki profilaktyczne, a także sposoby leczenia tego powszechnego zaburzenia snu.

Sen i bezsenność

Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu. Uważa się, że około jedna trzecia dorosłych doświadcza objawów bezsenności. Do 10 procent ma objawy na tyle poważne, że można u nich zdiagnozować kliniczną bezsenność.

Jeśli doświadczasz bezsenności, możesz mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Może również spowodować, że obudzisz się zbyt wcześnie lub nie poczujesz się wypoczęty po śnie.

Rodzaje

Czasowa bezsenność może być spowodowana wydarzeniami życiowymi, w tym stresem, urazem lub ciążą. Zmiany codziennych nawyków, takie jak rozpoczęcie pracy w nietradycyjnych godzinach pracy, również mogą prowadzić do czasowej bezsenności.

Jednak przewlekła bezsenność może być wynikiem choroby lub stanu chorobowego. Obejmują one:

• otyłość
• ból pleców
• ból kolana
• lęk lub depresja
• klimakterium
• nadużywanie substancji

Leczenie

Typowe metody leczenia bezsenności obejmują:

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Będziesz pracować z terapeutą, aby leczyć podstawowe problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk lub depresja.
• Trening higieny snu. Specjalista od snu będzie współpracował z tobą, aby ustalić lepsze praktyki snu.
• Leczenie chorób podstawowych. Twój lekarz zidentyfikuje problem, który może przyczyniać się do problemów ze snem i postara się leczyć oba schorzenia.
• Lek. W krótkim okresie niektóre leki nasenne mogą złagodzić objawy bezsenności.
• Zmiany stylu życia. Dostosowanie harmonogramu dnia i zajęć może również okazać się korzystne. Obejmuje to unikanie kofeiny i ćwiczenia przed snem.

Najważniejsze

Głównym celem leczenia bezsenności jest ułatwienie zasypiania. Drugorzędnym celem jest pomoc w leczeniu jakiejkolwiek podstawowej przyczyny lub stanu, który uniemożliwia zasypianie. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o zaburzeniu.

Brak snu

Pomimo znaczenia snu 35,2 procent dorosłych Amerykanów śpi mniej niż 7 godzin na dobę. Około 70 milionów dorosłych Amerykanów ma chroniczne problemy ze snem.

Brak snu ma kumulatywny wpływ na twoje zdrowie. Im dłużej nie śpisz, tym gorsze mogą być Twoje problemy zdrowotne.

Długotrwały brak snu może powodować różne problemy:

Problemy z pamięcią

Podczas snu mózg usuwa płytki i białka, które tworzą się w ciągu dnia. Bez odpowiedniego snu te blaszki i białka mogą pozostać.

Z biegiem czasu może to wpływać na sposób przetwarzania i zapamiętywania nowych informacji, a także tworzenia wspomnień długoterminowych.

Osłabiona odporność

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, system odpornościowy Twojego organizmu nie wytrzyma inwazji bakterii i wirusów, w tym zwykłego przeziębienia i grypy.

Zmniejszone libido

Osoby, które doświadczają braku snu, mogą również mieć niższy popęd seksualny z powodu spadku poziomu testosteronu.

Choroby sercowo-naczyniowe

Choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i inne schorzenia sercowo-naczyniowe są częstsze u osób przewlekle pozbawionych snu.

Przybranie na wadze

Badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu powoduje, że masz ochotę na wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne potrawy. Ponadto substancje chemiczne w mózgu, które normalnie każą Ci przestać jeść, nie są tak skuteczne, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo. Może to spowodować przybranie na wadze.

Najważniejsze

Pomyśl o pozbawionym snu ciele jak o samochodzie z przebitą oponą. Samochód działa, ale porusza się wolno, z mniejszymi możliwościami i mniejszą mocą. Im dłużej jeździsz w takim stanie, tym bardziej uszkodzisz samochód.

Oprócz poważniejszych problemów zdrowotnych brak snu może również powodować zaburzenia równowagi i zwiększać ryzyko wypadków. Czytaj dalej o skutkach braku snu.

Korzyści ze snu

Dobra jakość snu może zapobiec wielu krótkotrwałym problemom, takim jak zmęczenie i problemy z koncentracją. Może również zapobiegać poważnym długoterminowym problemom zdrowotnym.

Korzyści z dobrego snu obejmują:

• Zmniejszone zapalenie. Utrata snu może powodować stan zapalny w całym ciele, prowadząc do możliwego uszkodzenia komórek i tkanek. Długotrwałe zapalenie może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD).
• Poprawiona koncentracja. Ludzie, którzy mają odpowiednią ilość snu, są bardziej produktywni i doświadczają lepszej wydajności, pamięci i koncentracji niż ludzie, którzy są chronicznie pozbawieni snu.
• Jedz mniej kalorii. Brak snu i brak snu zaburzają działanie substancji chemicznych odpowiedzialnych za regulację apetytu. Może to prowadzić do przejadania się i prawdopodobnie przybierania na wadze, więc wystarczająca ilość snu może pomóc.
• Zmniejszone ryzyko chorób serca i udaru. Zły sen zwiększa ryzyko przewlekłych problemów sercowo-naczyniowych, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i udar. Zdrowy sen zmniejsza Twoje ryzyko.
• Zmniejszone ryzyko depresji. Niewystarczający lub niskiej jakości sen zwiększa ryzyko depresji, lęku i innych problemów ze zdrowiem psychicznym. Ponadto 90 procent osób, u których zdiagnozowano depresję, zgłasza niską jakość snu.

Dobry sen to znacznie więcej niż zapobieganie workom pod oczami. Odkryj pięć kolejnych powodów, dla których warto się wyspać.

Leczenie snu

Krótkotrwałe problemy ze snem mogą nie wymagać leczenia od lekarza. Zmiany stylu życia lub opcje dostępne bez recepty (OTC) mogą być wystarczające.

Przewlekłe zaburzenia snu będą prawdopodobnie wymagały planu leczenia lekarza.

Rodzaj zastosowanej terapii nasennej będzie zależał od kilku czynników:

• podstawową przyczynę twoich zaburzeń snu
• rodzaj zakłóceń, których doświadczasz
• jak długo masz do czynienia z nimi

Schematy leczenia przewlekłych problemów ze snem często obejmują kombinację zmian stylu życia i leczenia. Twój lekarz może pomóc zidentyfikować, kiedy potrzebne są poważniejsze zabiegi, takie jak operacja.

Tabletki nasenne

Pigułki nasenne mogą być najbardziej przydatne dla osób z krótkotrwałymi problemami, takimi jak jet lag lub stres. Leki te mają pomóc w zasypianiu lub utrzymywaniu snu.

Jednak długotrwałe stosowanie ich może mieć poważne konsekwencje, w tym ryzyko uzależnienia.

Zwykłe tabletki nasenne OTC pomagają regulować cykl snu i czuwania przy użyciu małych dawek leków przeciwhistaminowych. Leki te obejmują:

• difenhydramina (Benadryl, Aleve PM)
• bursztynian doksylaminy (Unisom)

Tabletki nasenne na receptę są jeszcze bardziej narażone na problemy z uzależnieniem. Dlatego należy ściśle współpracować z lekarzem i stosować je tylko tak długo, jak potrzeba.

Leki te obejmują:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (sonata)
• zolpidem (Ambien)
• przedłużone wydanie zolpidemu (Ambien CR)

Naturalne środki nasenne

Niektóre osoby cierpiące na brak snu mogą chcieć unikać leków i stosować alternatywne metody leczenia, aby nieco się zamknąć. Obejmują one:

• Melatonina: Melatonina to hormon, który pomaga regulować cykl snu i czuwania w organizmie. Jest dostępny jako suplement diety.
• Waleriana: Waleriana to kolejna naturalna pomoc w zasypianiu. Jest pozyskiwany z rośliny i sprzedawany jako suplement diety. Jednak badania nad jego wpływem na bezsenność nie są rozstrzygające.
• Lawenda: Aromaterapia lawendowa jest stosowana jako środek nasenny. Jako suplement można stosować ekstrakty z fioletowego kwiatu.

Naukowcy nadal poszukują całkowicie naturalnych sposobów wywoływania snu. Zapoznaj się z sześcioma bardziej naturalnymi środkami nasennymi.

Terapia

CBT jest uważane za leczenie pierwszego rzutu w przypadku niektórych zaburzeń snu, w tym bezsenności.

Jeśli masz problemy z zasypianiem i zasypianiem, może pomóc rozmowa z terapeutą. Oboje będziecie współpracować, aby zidentyfikować i skorygować inwazyjne wzorce myślowe lub pomysły, które mogą uniemożliwić Ci spokojny sen.

Olejki eteryczne

Trzy rodzaje olejków eterycznych są obiecujące w leczeniu problemów ze snem:

• Lawenda. Ten relaksujący zapach jest używany w wielu produktach ułatwiających zasypianie. Badania sugerują, że może również wpływać na układ nerwowy, promując w rezultacie lepszy i bardziej regenerujący sen.
• Olejek z szałwii muszkatołowej. Olejek z szałwii muszkatołowej może również zwiększać relaksację, co może sprzyjać zasypianiu.
• Mieszanki snu. Dostępne są również mieszanki olejków eterycznych, mające na celu wspomaganie snu. Te mieszanki często zawierają olejki, takie jak lawenda, świerk i rumianek, z których wszystkie mają właściwości relaksujące.

Wszystkie te oleje zostały przebadane pod kątem ich wpływu na sen. Zobacz, co mówią badania i zdecyduj, czy olejki eteryczne są dla Ciebie odpowiednie.

Hipnoza

Dzięki hipnozie możesz nauczyć się relaksować ciało i umysł, przygotowując się do snu. Hipnoza jest również stosowana w celu zmniejszenia bólu i złagodzenia objawów schorzeń, które mogą uniemożliwić spokojny sen, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS).

Przeszkolony hipnoterapeuta użyje instrukcji ustnych, aby pomóc Ci wejść w głęboki stan relaksu i skupienia. Terapeuta może wtedy pomóc Ci nauczyć się reagować na sugestie lub sygnały, które ułatwiają sen i poprawiają jego regenerację.

Sugerowano, że hipnoza może wydłużyć czas pozostawania w cyklu głębokiego snu. To może poprawić jakość snu i pozwolić Ci poczuć się bardziej wypoczętym.

Medytacja z przewodnikiem

Medytacja to praktyka skupiania umysłu na myśli lub celu, takim jak zmniejszenie stresu lub relaks.

Osoby, które dopiero rozpoczęły medytację, mogą odkryć, że praktyka pomaga im nauczyć się relaksować i odpoczywać. W rezultacie sen może stać się łatwiejszy i bardziej spokojny.

Medytacje z przewodnikiem są zazwyczaj wykonywane przez terapeutów, hipnoterapeutów lub innych praktykujących przeszkolonych w zakresie odpowiednich technik. Te instrukcje mogą być dostępne na taśmach lub podcastach, aplikacjach lub filmach. Możesz także brać udział w zajęciach u instruktorów.

Najważniejsze

Każde zaburzenie snu wymaga innego podejścia do leczenia. Dowiedz się więcej o zaburzeniach snu tutaj.

Cykl snu

Istnieją dwa główne rodzaje snu: sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i sen nie-REM. Kiedy zasypiasz, wchodzisz w sen nie-REM. Następnie następuje krótki okres snu REM. Cykl trwa przez całą noc.

Sen nie-REM jest podzielony na cztery etapy, od snu lekkiego do snu głębokiego. Każdy etap jest odpowiedzialny za inną reakcję organizmu. Na przykład na pierwszym etapie twoje fale mózgowe zaczynają zwalniać, pomagając ci przejść ze stanu czuwania do snu.

Wchodzisz w piąty etap snu, czyli snu REM, około 90 minut po zaśnięciu. To jest punkt, w którym doświadczasz śnienia.

Twoje oczy poruszają się szybko z boku na bok, tętno również powraca do prawie normalnego tempa i możesz doświadczyć paraliżu kończyn.

Faza REM wydłuża się z każdym cyklem snu. Fazy REM rozpoczynają się krótko, ale później mogą trwać do godziny. Średnio osoba dorosła doświadcza od 5 do 6 faz REM w ciągu nocy.

Wszystkie etapy snu są ważne, ale głęboki sen i sen REM są najbardziej krytyczne. Zachodzą wtedy ważne regeneracyjne funkcje snu. Dowiedz się, co dzieje się na etapach snu i dlaczego ważne jest, aby każdej nocy spać kilka razy.

Niepokój związany ze snem

Prawdopodobnie znasz wpływ, jaki lęk może mieć na sen. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się nie spać z niedokończonymi zadaniami dnia przebiegającymi przez Twoją głowę, to związek między nimi jest jasny.

Stres i niepokój są głównymi czynnikami ryzyka wielu zaburzeń i zaburzeń snu, w tym bezsenności. Lęk może utrudniać zasypianie, a także może uniemożliwić spokojny sen.

Podobnie ludzie, którzy doświadczają przewlekłych problemów ze snem, mogą w rezultacie wywołać niepokój. Pora snu może wywołać wiele zmartwień i obaw, że prześpisz się kolejną kiepską nocą. Wystarczy, że przygotujesz się na niespokojny wieczór rzucania i obracania.

Jeśli twój lęk wpływa na twój sen tylko sporadycznie, zmiana stylu życia może złagodzić to zaburzenie.

Krótki codzienny spacer może pomóc w przygotowaniu się do snu, podobnie jak wzięcie godziny przed pójściem spać i odłożenie całej elektroniki lub spisanie listy rzeczy do zrobienia, która przebiega przez Twoją głowę.

Jeśli problemy ze snem staną się chroniczne, czas porozmawiać z lekarzem. Mogą zasugerować możliwe sposoby leczenia bezsenności, takie jak środki nasenne i CBT.

Hormon snu

Hormon melatonina jest wytwarzany naturalnie przez organizm. Pomaga nakazać organizmowi zwolnić wieczorem i przygotować się do snu. Dlatego jest często nazywany „hormonem snu”.

Chociaż melatonina nie jest wyłącznie odpowiedzialna za sen, wpływa na naturalny rytm dobowy organizmu. Ten biologiczny rytm podpowiada, kiedy się budzić, jeść i spać.

Na przykład, gdy twoje ciało wyczuwa, że dzień robi się ciemniejszy, produkuje więcej melatoniny, aby przygotować cię do snu. Kiedy wschodzi słońce, a twoje ciało wyczuwa światło, zatrzymuje produkcję melatoniny, abyś mógł się obudzić.

Dostępne są również suplementy melatoniny OTC. Jeśli doświadczasz bezsenności lub innych zaburzeń snu, rozważ suplementy. Mogą podnieść poziom hormonów, aby organizm wrócił do normalnego cyklu snu i czuwania.

Należy pamiętać, że możliwe są skutki uboczne leku. Przed rozpoczęciem stosowania melatoniny warto porozmawiać z lekarzem.

Oprócz promowania zdrowego snu, melatonina może również zmniejszyć objawy zgagi i szumów usznych. Odkryj inne zalety melatoniny.

Regresja snu

Niemowlęta potrzebują dużo snu w pierwszych dniach życia. Jednak w wieku około 4 miesięcy ich cykl snu może się popsuć.

Jest to znane jako 4-miesięczna regresja snu. Jest to normalne i tymczasowe, ale może być frustrujące zarówno dla rodziców, jak i dla dziecka.

W tym okresie dzieci rosną i dowiadują się więcej o swoim otoczeniu. Może to spowodować zmiany w ich wzorcach snu. Twoje dziecko może obudzić się w nocy i odmówić pójścia do łóżka.

Objawy regresji snu obejmują:

• grymaszenie
• mniej drzemek w ciągu dnia
• nie spać w nocy

Jeśli Twoje dziecko również doświadcza objawów, takich jak gorączka, drenaż z nosa lub rozstrój żołądka, może być chore.

Możesz radzić sobie z regresją snu, starając się zapewnić dziecku miejsca do wykorzystania całej swojej energii i nowo odkrytych umiejętności. Zapewnij dużo zaangażowania i czasu na eksplorację.

Możesz także upewnić się, że Twoje dziecko jest dobrze odżywione. Niemowlęta, które osiągają nowe etapy rozwoju lub coraz częściej odkrywają swoje otoczenie, mogą być rozproszone i rzadziej jeść. Pełny brzuch może pomóc im dłużej spać.

Upewnij się również, że ich sypialnie są tak ciemne, jak to tylko możliwe. Ciemny pokój może zasygnalizować im, aby wrócili do snu, jeśli się obudzą. Światło może jednak je stymulować, zachęcając do przebudzenia. Uzyskaj więcej wskazówek dotyczących obsługi 4-miesięcznej progresji snu.

Na wynos

Dla niektórych sen przychodzi tak naturalnie, jak mruganie lub oddychanie. Dla innych zapewnienie odpowiedniej jakości snu jest głównym wyzwaniem, które wymaga zmiany stylu życia lub interwencji medycznej.

Istnieje wiele przyczyn problemów ze snem, od krótkotrwałych stresorów po poważne, długotrwałe zaburzenia snu. Jeśli masz chroniczne problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu rozwiązania.

Kimberly Holland jest pisarką i redaktorką zajmującą się zdrowiem, stylem życia i jedzeniem z Birmingham w Alabamie. Oprócz Healthline, jej prace pojawiły się w Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk i innych krajowych i regionalnych punktach sprzedaży. Kiedy Holland nie porządkuje książek i ubrań według kolorów, lubi bawić się nowymi gadżetami kuchennymi, karmić przyjaciół wszystkimi swoimi eksperymentami kulinarnymi i dokumentować je na Instagramie.