Przegląd
Jeśli zasypiasz przez zalecaną ilość - od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę - śpisz około jednej trzeciej swojego życia.
Chociaż może wydawać się, że to dużo czasu, twój umysł i ciało są w tym czasie bardzo zajęte, abyś mógł być produktywny, energiczny i zdrowy, gdy nie śpisz.
Istnieje pięć etapów snu, które zmieniają się między nie-szybkimi ruchami oczu (NREM) i szybkimi ruchami oczu (REM) i obejmują senność, lekki sen, sen od umiarkowanego do głębokiego, sen najgłębszy i śnienie.
Eksperci zalecają, aby dorośli przesypiali około 7 do 9 godzin dziennie. Nowe badania mają na celu określenie nie tylko tego, ile całkowitego snu potrzebujesz, ale także ile potrzebujesz na każdym etapie snu.
Fazy snu
Fazy snu 1, 2 i REM składają się ze snu lekkiego, podczas gdy 3 i 4 obejmują sen głęboki.
Scena 1
Podczas etapu 1 przechodzisz od przebudzenia do snu. To lekki sen NREM, który nie trwa zbyt długo. Możesz zacząć się relaksować i śnić, ale możesz również drgać, gdy przechodzisz do etapu 2.
Etap 2
Etap 2 cyklu snu to nadal lekki sen, ale zapadasz w bardziej stabilny sen. Twój oddech i bicie serca spowalniają, a mięśnie rozluźniają się. Temperatura ciała spada, a fale mózgowe są mniej aktywne.
Etapy 3 i 4
Na etapie 3 wchodzisz w głęboki sen, a etap 4 to najgłębszy etap snu. Podczas głębokiego snu oddech, bicie serca, temperatura ciała i fale mózgowe osiągają najniższy poziom. Twoje mięśnie są wyjątkowo rozluźnione i najtrudniej Cię obudzić.
Etap 4 jest znany jako etap gojenia, kiedy ma miejsce wzrost i naprawa tkanki, uwalniane są ważne hormony, które wykonują swoją pracę, a energia komórkowa zostaje przywrócona.
sen w fazie REM
Twój pierwszy nocny cykl REM zaczyna się około 90 minut po zaśnięciu i powtarza się co 90 minut. Twoje oczy poruszają się szybko za powiekami, a fale mózgowe wyglądają podobnie do tych u kogoś, kto nie śpi. Twój oddech, tętno i ciśnienie krwi wzrastają do poziomów bliskich przebudzeniu.
Sen REM, często określany jako etap 5, jest najbardziej prawdopodobnym okresem snu.
Twoje ręce i nogi zostają tymczasowo sparaliżowane na tym etapie, aby uniemożliwić ci fizyczną realizację swoich snów.
Ile głębokiego snu powinieneś spać?
U zdrowych osób dorosłych około 13 do 23 procent snu to sen głęboki. Więc jeśli śpisz przez 8 godzin w nocy, to około 62 do 110 minut.
Jednak wraz z wiekiem potrzebujesz mniej głębokiego snu.
Podczas głębokiego snu w umyśle i ciele zachodzą różne funkcje:
- wspomnienia są skonsolidowane
- proces uczenia się i emocji
- następuje fizyczny powrót do zdrowia
- Poziom cukru we krwi i metabolizm równoważą się
- układ odpornościowy zostaje pobudzony
- mózg odtruwa się
Bez głębokiego snu te funkcje nie mogą wystąpić i pojawiają się objawy braku snu.
Z drugiej strony wydaje się, że nie ma czegoś takiego jak zbyt głęboki sen.
Ile snu REM powinieneś otrzymać
Chociaż nie ma oficjalnego konsensusu co do tego, ile snu REM należy uzyskać, sny są najczęściej na tym etapie. Eksperci uważają, że sny pomagają przetwarzać emocje i utrwalać określone wspomnienia.
U większości dorosłych REM zajmuje około 20 do 25 procent snu i wydaje się, że jest to zdrowe podczas przeciętnych cykli snu. Jednak badania nad snem rodzą interesujące pytania. Jedno z ostatnich badań sugeruje, że większa ilość snu REM może być związana z depresją. Ale nie wprowadzaj nagłych zmian w nawykach związanych ze snem - nie jest jasne, co jest przyczyną, a który skutkiem.
Ile potrzebujesz lekkiego snu?
Chociaż naukowcy zajmujący się snem uważają, że lekki sen jest dla ciebie dobry, nie ma żadnego minimum, do którego warto dążyć. Lekki sen jest zwykle stanem domyślnym, którego prawie nie da się uniknąć, jeśli w ogóle śpisz.
Jednak zbyt częsty regularny sen wiąże się z otyłością, depresją, bólem, chorobami serca, a nawet zwiększonym ryzykiem śmierci.
Ile głębokiego i lekkiego snu potrzebują dzieci?
Niemowlęta i dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Niemowlęta potrzebują najwięcej, śpiąc około 16 z 24 godzin. Około 50 procent ich snu spędza na fazie REM, podczas gdy pozostałe 50 procent jest podzielone na etapy od 1 do 4 i sen NREM, który przechodzi między światłem a głębokim.
W miarę jak dzieci dorastają, ilość potrzebnego im snu zmienia się:
- małe dzieci: od 11 do 14 godzin
- przedszkolaki: od 10 do 13 godzin
- dzieci w wieku szkolnym: od 9 do 12 godzin
- nastolatki: od 8 do 10 godzin
Przy wystarczającej ilości snu, który wydaje się być spokojny, prawdopodobne jest, że stosunek światła, głębokości i REM jest dokładnie tam, gdzie powinien być u młodych ludzi.
Jeśli mają problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub dobrym snem, lub jeśli śpią zbyt dużo jak na swój wiek, dzieci mogą być rozdrażnione, mogą mieć problemy z nauką i pamięcią lub mogą być bardziej podatne na choroby.
Jak zwiększyć głęboki sen
Jeśli śpisz 8 godzin, ale rzucasz się i obracasz całą noc, możesz nie zasypiać wystarczająco głęboko.
Niemożliwe jest zmuszenie mózgu do zapadnięcia w głęboki sen, ale istnieje wiele strategii, które okazały się obiecujące, jeśli chodzi o zwiększenie procentu głębokiego snu. Obejmują one:
- zmniejszenie stresu
- ustalanie rytuałów i rytuałów snu
- użycie maski na oczy, aby zablokować światło
- spanie w chłodnym pokoju
- ćwiczenia
- jedzenie zdrowej diety
- słuchanie białego lub różowego szumu
- porywanie fal mózgowych
- medytacja
Chociaż nauka jest wciąż nowa, dostępnych jest wiele narzędzi do śledzenia snu, które mogą pomóc w śledzeniu wzorców snu i sprawdzaniu, ile światła, REM i głębokiego snu otrzymujesz.
Dlaczego budzisz się zmęczony
Według American Sleep Apnea Association, po przebudzeniu powinieneś czuć się świeżo i czujnie, ale wiele osób nie.
Jeśli śpisz od 7 do 9 godzin każdej nocy, ale tylko 10% z tego to sen głęboki, nie masz 90 minut, których potrzebujesz i nadal możesz być zmęczony każdego dnia. Badanie snu może pomóc ci dowiedzieć się, co się dzieje.
Istnieje wiele możliwych przyczyn, które warto omówić z lekarzem, w tym:
- ogólne zaburzenia snu
- obturacyjny bezdech senny
- niewystarczająca ilość snu
- zbyt dużo snu
- inne schorzenia powodujące zmęczenie
Wpływ braku snu na organizm
Naukowcy twierdzą, że dobry sen jest równie ważny dla zdrowia, jak jedzenie i woda. Pomaga przetrwać i rozwijać się. Niektóre z efektów ubocznych braku snu obejmują:
- problemy z pamięcią
- zmiany nastroju
- osłabiona odporność
- problemy z koncentracją
- słaby czas reakcji i zwiększone ryzyko wypadków
- wysokie ciśnienie krwi
- przybranie na wadze
- ryzyko cukrzycy
- niski popęd seksualny
- ryzyko chorób serca
- słaba równowaga
- wczesne starzenie się
Na wynos
Naukowcy zgadzają się, że sen jest niezbędny dla zdrowia i chociaż etapy od 1 do 4 i sen REM są ważne, sen głęboki jest najważniejszy ze wszystkich, aby poczuć się wypoczętym i zachować zdrowie.
Przeciętny zdrowy dorosły człowiek śpi około 1 do 2 godzin głębokiego snu na 8 godzin snu nocnego. Istnieją różne sposoby oceny, czy tak jest, od osobistych monitorów po badanie snu.
Jeśli regularnie budzisz się zmęczony, dobrze jest porozmawiać z lekarzem.
