Najlepsza Temperatura Do Snu: Porady Dotyczące Badań I Snu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Wygodne otoczenie jest niezbędne dla zdrowego snu. Idealne jest utrzymywanie pomieszczeń do spania w temperaturze bliskiej 65 ° F (18,3 ° C), podawanej lub przyjmowanej o kilka stopni.

Podczas snu temperatura twojego ciała spada, a chłodny, ale nie zimny pokój pomoże ci uspokoić się i utrzymać sen przez całą noc.

Niemowlęta mogą potrzebować do snu nieco wyższej temperatury pokojowej, ale należy unikać podkręcania termometru o więcej niż kilka dodatkowych stopni, aby ich małe ciałka się nie przegrzały.

Nauka

Istnieją naukowe powody, dla których temperatura pokojowa wynosząca około 65 ° F (18,3 ° C) jest optymalna dla dobrego snu w nocy. Odnosi się to do wewnętrznej regulacji temperatury twojego ciała.

Temperatura wewnętrzna twojego ciała zmienia się w ciągu 24 godzin. Nazywa się to rytmem dobowym. Twoje ciało zaczyna wydzielać ciepło zaraz po pójściu spać i ochładza się, aż osiągnie najniższy punkt tuż przed świtem, około 5 rano

Twoje ciało ochładza się, rozszerzając naczynia krwionośne w skórze. Kiedy w nocy temperatura zacznie spadać, możesz zauważyć, że początkowo rozgrzewają się Twoje dłonie i stopy. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało przepuszcza ciepło, aby obniżyć temperaturę wewnętrzną.

Jeśli temperatura w miejscu, w którym śpisz jest zbyt wysoka lub niska, może wpływać na spadek temperatury wewnętrznej ciała i powodować zaburzenia snu.

Jedno z badań z 2012 roku wykazało, że temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu.

W innym badaniu przyjrzano się danym od 765 000 respondentów i stwierdzono, że większość ludzi doświadcza nieprawidłowych wzorców snu podczas cieplejszych letnich miesięcy, kiedy może być trudniej utrzymać optymalną temperaturę w pomieszczeniach do spania. Może to wpływać na zdolność organizmu do chłodzenia się w nocy.

Czy to się różni w przypadku dzieci?

Nie musisz tworzyć zupełnie innych warunków do spania dla niemowląt. Możesz rozważyć podniesienie termostatu o stopień lub dwa, ale powinny one wystarczyć w pomieszczeniu o temperaturze od 60 do 68 ° F (15,6 do 20 ° C), o ile są odpowiednio ubrane.

Generalnie należy unikać przegrzania niemowlęcia, ponieważ może to zwiększyć ryzyko zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS).

Istnieje kilka powodów, dla których niemowlęta mogą potrzebować spać w pomieszczeniu, które jest nieco cieplejsze od Twojego:

• nie potrafią tak łatwo regulować temperatury, jak dorośli
• nie śpią z tyloma osłonami, aby zmniejszyć ryzyko SIDS

Niemowlę należy położyć do spania w niczym innym jak przewiewnym śpiworku i śpiworku. Śpiwory mogą być wykonane z chłodniejszego lub cieplejszego materiału i można je wymieniać w zależności od pory roku. Twoje niemowlę nie powinno nosić czapki w pomieszczeniu, ponieważ wpływa to na wewnętrzną temperaturę ciała i może hamować zdolność niemowlęcia do ochłodzenia się.

Możesz upewnić się, że dziecku nie jest zbyt gorąco, dotykając jego karku lub brzucha podczas snu. Jeśli ich skóra jest gorąca lub spocona, zdejmij warstwę ubrania.

Twoje niemowlę powinno również spać w ciemnym i cichym otoczeniu, aby promować zdrowy sen.

Za gorąco lub za zimno

Temperatury poza komfortowymi warunkami do spania mogą wpływać na ogólny sen na różne sposoby.

Za gorące

Możesz zauważyć niespokojny sen, gdy temperatura w pomieszczeniu jest wyższa od optymalnej temperatury snu. Ten niespokojny sen w gorącym pomieszczeniu może być spowodowany zmniejszeniem się snu wolnofalowego lub snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

Wilgoć, oprócz ciepła, może również przyczyniać się do problemów ze snem.

Za zimno

W badaniu z 2012 roku przebadano półnagich uczestników i stwierdzono, że na ich sen bardziej wpływają niskie temperatury niż ciepłe. Jednak uczestnicy ci nie mieli koców ani innej pościeli, aby się rozgrzać.

Ogólnie zimno nie wpływa na cykl snu, ale może utrudniać zasypianie i wpływać na inne aspekty zdrowia. Jeśli podczas snu jest ci za zimno, twoje ciało może zmienić swoją autonomiczną odpowiedź serca.

Inne wskazówki dotyczące snu

Dobry sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego przygotowanie warunków do zdrowego snu jest bardzo ważne. Oto kilka wskazówek, jak stworzyć środowisko sprzyjające jakości snu.

Reguluj temperaturę w pomieszczeniu

Istnieje kilka sposobów, aby upewnić się, że temperatura pokoju w nocy wynosi od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C):

• Ustaw termostat w domu tak, aby spadał podczas godzin snu. Na przykład możesz utrzymywać termometr nieco cieplejszy w ciągu dnia, ale ustawić termometr na chłodniejszy w nocy.
• Otwórz okna lub włącz klimatyzację lub ogrzewanie, jeśli temperatura wzrośnie lub spadnie poza idealny zakres snu. Możesz nawet zainstalować termostat w swoim pokoju, aby regulować temperaturę w sypialni.
• Uruchom klimatyzator lub wentylator w ciepłe miesiące, aby obniżyć temperaturę i rozprowadzić powietrze.

Zmieniaj pościel, gdy zmieniają się pory roku

Przytulna kołdra puchowa, której używasz w styczniu, może nie być odpowiednia, gdy lato jest hitem. Aby uniknąć przegrzania, trzymaj lekki koc na łóżku podczas gorących miesięcy.

Podobnie, gorzki chłód może wymagać nałożenia dodatkowego koca na kołdrę na kilka dni lub tygodni, aby uzyskać więcej ciepła.

Unikaj kofeiny po południu lub wieczorem

Picie kawy, herbaty lub napojów gazowanych z kofeiną po południu i wieczorem może utrudniać zasypianie w nocy. Zamiast tego pij napoje bezkofeinowe po określonej porze dnia, aby uniknąć niechcianej czujności, gdy nadejdzie pora spania.

Utrzymuj swój pokój w ciemności

Potraktuj swoją sypialnię jako jaskinię w nocy, kiedy kładziesz się spać. Zasłoń okna roletami lub zasłonami, aby uniknąć przedostawania się latarni ulicznych lub światła słonecznego do pokoju.

Możesz rozważyć usunięcie urządzeń elektronicznych, które emitują światło z sypialni, takich jak migające światła, monitory komputerowe lub telefony.

Ogarnij ciszę

Twoja sypialnia powinna być wolna od hałasu, który może przeszkadzać w zasypianiu lub budzić w środku nocy. Trzymaj gadżety, które mogą brzęczeć lub piszczeć z dala od sypialni i rozważ urządzenie do emitowania białego szumu lub zatyczki do uszu, jeśli nie jesteś w stanie zablokować dźwięków wydawanych przez innych.

Ustal rutynę snu

Rytm okołodobowy twojego ciała wyznacza regularną rutynę dla twojego ciała i powinieneś jej przestrzegać, aby zapewnić zdrowy sen. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia.

Wyłącz gadżety lub inne ekrany emitujące niebieskie światło na pół godziny lub godzinę przed snem.

Przed wyłączeniem światła na noc rozważ przeczytanie książki lub wykonanie czegoś uspokajającego, takiego jak ćwiczenia oddechowe lub medytacja.

Najważniejsze

Upewnij się, że temperatura w miejscu, w którym śpisz, jest chłodna, zanim zamkniesz oczy w nocy. Zwiększy to szanse na uzyskanie zdrowej i nieprzerwanej ilości snu każdej nocy.

Idealnie, aby zapewnić zdrowy sen, temperatura w pokoju powinna wynosić od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Niemowlęta również powinny móc spać w tych temperaturach w odpowiednim stroju do spania. Możesz rozważyć podniesienie temperatury o jeden lub dwa stopnie w przypadku niemowląt, ale unikaj nadmiernego rozgrzewania.