Faza głębokiego snu
Być może słyszałeś, że dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Ważna jest również jakość snu.
Kiedy odpoczywasz, twoje ciało przechodzi przez różne etapy cyklu snu. Na przykład głęboki sen to etap snu, w którym musisz czuć się wypoczęty, gdy budzisz się rano. W przeciwieństwie do snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), sen głęboki występuje wtedy, gdy ciało i fale mózgowe zwalniają.
Trudno jest wybudzić się z głębokiego snu, a jeśli to zrobisz, możesz czuć się szczególnie oszołomiony.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tej części twojego cyklu snu.
Jakie są etapy snu?
Sen dzieli się na dwie kategorie: sen REM i sen nie-REM. Zaczynasz noc w fazie nie-REM, po której następuje krótki okres snu REM. Cykl trwa przez całą noc mniej więcej co 90 minut.
Sen głęboki występuje w końcowej fazie snu nie-REM.
Sen nie-REM
Faza 1 snu nie-REM trwa kilka minut, gdy przechodzisz od przebudzenia do snu.
Podczas etapu 1:
- funkcje twojego ciała - takie jak bicie serca, oddychanie i ruchy oczu - zaczynają zwalniać
- Twoje mięśnie rozluźniają się jedynie od czasu do czasu
- Twoje fale mózgowe zaczynają zwalniać ze stanu czuwania
Etap 2 stanowi około 50 procent całkowitego cyklu snu. Jest to etap snu, w który możesz zapaść bardziej niż w którykolwiek inny w ciągu nocy.
Podczas etapu 2:
- systemy twojego ciała nadal zwalniają i odprężają się
- temperatura rdzenia spada
- twoje ruchy oczu ustają
- twoje fale mózgowe są powolne, ale masz kilka krótkich wybuchów aktywności
Etapy 3 i 4 dotyczą głębokiego snu.
Podczas tych etapów:
- Twoje bicie serca i oddech stają się najwolniejsze, gdy mięśnie się rozluźniają
- Twoje fale mózgowe stają się najwolniejsze, kiedy śpisz
- trudno jest się obudzić nawet przy głośnych dźwiękach
Sen głęboki jest również określany jako „sen wolnofalowy” (SWS) lub sen delta.
Pierwsza faza głębokiego snu trwa od 45 do 90 minut. Trwa dłużej w pierwszej połowie nocy i skraca się z każdym cyklem snu.
sen w fazie REM
Faza 5, czyli pierwsza faza snu REM, występuje około 90 minut po przejściu przez fazy inne niż REM.
Na tym etapie:
- twoje oczy poruszają się szybko z boku na bok
- doświadczasz snów, gdy aktywność mózgu wzrasta do bardziej świadomego stanu
- Twoje tętno wzrasta prawie do stanu czuwania
- twój oddech staje się szybszy, a czasem nawet nieregularny
- Twoje kończyny mogą nawet zostać sparaliżowane
Jakie są zalety głębokiego snu?
Metabolizm glukozy w mózgu wzrasta podczas głębokiego snu, wspierając pamięć krótkotrwałą i długotrwałą oraz ogólne uczenie się.
Głęboki sen występuje również wtedy, gdy przysadka mózgowa wydziela ważne hormony, takie jak ludzki hormon wzrostu, co prowadzi do wzrostu i rozwoju organizmu.
Inne zalety głębokiego snu to:
- przywrócenie energii
- regeneracja komórek
- zwiększenie ukrwienia mięśni
- promowanie wzrostu i naprawy tkanek i kości
- wzmocnienie układu odpornościowego
Co się dzieje, gdy nie śpisz wystarczająco głęboko?
Głęboki sen jest odpowiedzialny za pomoc w przetwarzaniu informacji, które napotykasz każdego dnia. Bez wystarczającej ilości mózg nie może przekształcić tych informacji w pamięć.
Brak dobrej jakości snu wiąże się również z warunkami, takimi jak:
- Choroba Alzheimera
- choroba serca
- cukrzyca
- udar mózgu
Sama faza snu głębokiego wiąże się z pewnymi zaburzeniami, takimi jak:
- Lunatykowanie
- koszmary nocne
- moczenie łóżka
- jedzenie podczas snu
Ile potrzebujesz głębokiego snu?
Około 75% nocy spędzasz w fazie nie-REM, a pozostałe 25% w fazie REM. Z tego około 13 do 23 procent całkowitego snu to sen głęboki.
To powiedziawszy, głęboki sen zmniejsza się wraz z wiekiem. Jeśli masz mniej niż 30 lat, możesz mieć dwie godziny głębokiego snu każdej nocy. Z drugiej strony, jeśli masz ponad 65 lat, możesz spać tylko przez pół godziny głębokiego snu każdej nocy lub wcale.
Nie ma konkretnego wymogu głębokiego snu, ale młodsi ludzie mogą potrzebować więcej, ponieważ wspomaga wzrost i rozwój. Starsi ludzie nadal potrzebują głębokiego snu, ale jego brak niekoniecznie oznacza zaburzenia snu.
Skąd wiesz, ile otrzymujesz?
Jeśli budzisz się wyczerpany, może to oznaczać, że nie śpisz wystarczająco głęboko.
W domu urządzenia do noszenia mierzą sen, śledząc ruchy ciała w nocy. Ta technologia jest wciąż stosunkowo nowa. Chociaż może pomóc zidentyfikować wzorce snu, może nie być wiarygodnym wskaźnikiem tego, ile głębokiego snu się śpisz.
Twój lekarz może zalecić badanie snu zwane polisomnografią (PSG). Podczas tego testu będziesz spać w laboratorium podłączonym do monitorów, które mierzą:
- częstość oddechów
- poziomy tlenu
- ruchy ciała
- tętno
- fale mózgowe
Twój lekarz może wykorzystać te informacje, aby sprawdzić, czy osiągasz głęboki sen i inne etapy w ciągu nocy.
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Ciepło może sprzyjać wolniejszemu senowi falowemu. Na przykład wzięcie gorącej kąpieli lub spędzenie czasu w saunie przed snem może poprawić jakość snu.
Spożywanie diety niskowęglowodanowej lub przyjmowanie niektórych leków przeciwdepresyjnych może również promować głęboki sen, chociaż potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.
Wystarczająca ilość snu może również zwiększyć głęboki sen.
Oto kilka wskazówek:
- Postaw się na harmonogram snu, w którym kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia.
- Ćwicz dużo. Około 20 do 30 minut każdego dnia to dobry początek, po prostu unikaj ćwiczeń w godzinach przed snem.
- Trzymaj się wody i innych napojów bezkofeinowych przed snem. Kofeina, alkohol i nikotyna mogą utrudniać spokojny sen.
- Stwórz rutynę przed snem, aby odprężyć się od dnia, na przykład czytanie książki lub kąpiel.
- Pozbądź się jasnego światła i głośnych dźwięków z sypialni. Zbyt dużo czasu przed telewizorem lub komputerem może utrudniać relaks.
- Nie kładź się w łóżku, rzucając się i obracając. Rozważ wstawanie i wykonywanie lekkich czynności, takich jak czytanie, aż znowu się zmęczysz.
- Zastanów się nad wymianą poduszek, jeśli masz je przez ponad rok i masz problemy z wygodą.
Jeśli powyższe wskazówki nie pomogą, umów się na wizytę do lekarza.
