- Usiądź przy stole, opierając przedramię na stole.
- Trzymaj w dłoni zwinięty ręcznik lub małą kulkę.
- Ściśnij ręcznik w dłoni i przytrzymaj przez 10 sekund.
- Zwolnij i powtórz 10 razy. Przełącz i zrób drugie ramię.
Supinacja hantlami
Mięsień supinator to duży mięsień przedramienia, który przyczepia się do łokcia. Odpowiada za odwracanie dłoni do góry i często bierze udział w ruchach, które mogą powodować łokieć tenisisty.
Potrzebny sprzęt: stół i 2-funtowe hantle
Pracujące mięśnie: mięsień supinator
Udostępnij na Pinterest
- Usiądź na krześle, trzymając w dłoni 2-funtowy hantel, z łokciem opartym na kolanie.
- Niech ciężar hantli pomoże obrócić ramię na zewnątrz, odwracając dłoń do góry.
- Obróć dłoń w drugą stronę, aż dłoń będzie skierowana w dół.
- Powtórz 20 razy z każdej strony.
- Spróbuj odizolować ruch do przedramienia, nie ruszając ramienia i łokcia.
Przedłużenie nadgarstka
Prostowniki nadgarstka to grupa mięśni, które są odpowiedzialne za zginanie nadgarstka, podobnie jak podczas ręcznego sygnalizowania zatrzymania. Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, są często narażone na nadużywanie, szczególnie podczas sportów rakietowych.
Potrzebny sprzęt: stół i 2-funtowe hantle
Pracowały mięśnie: prostowniki nadgarstka
Udostępnij na Pinterest
- Usiądź na krześle, trzymając w dłoni 2-funtowy hantel, z dłonią skierowaną w dół, wygodnie opierając łokieć na kolanie.
- Trzymając dłoń skierowaną w dół, wyciągnij nadgarstek, zwijając go w kierunku ciała. Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj ruch bez ciężaru.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
- Spróbuj odizolować ruch od nadgarstka, nie ruszając reszty ramienia.
Zgięcie nadgarstka
Zginacze nadgarstka to grupa mięśni, które działają naprzeciw prostowników nadgarstka. Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, również podlegają nadmiernemu użyciu, co prowadzi do bólu i stanu zapalnego.
Potrzebny sprzęt: stół i 2-funtowe hantle
Pracujące mięśnie: zginacze nadgarstka
Udostępnij na Pinterest
- Usiądź na krześle, trzymając w dłoni 2-funtowy hantel, z dłonią do góry i łokciem wygodnie opartym na kolanie.
- Trzymając dłoń skierowaną do góry, zegnij nadgarstek, zwijając go w kierunku ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
- Spróbuj odizolować ruch od nadgarstka, nie ruszając reszty ramienia.
Skręt ręcznika
Potrzebny sprzęt: ręcznik do rąk
Pracowały mięśnie: prostowniki nadgarstka, zginacze nadgarstka
Udostępnij na Pinterest
- Usiądź na krześle, trzymając ręcznik obiema rękami, z rozluźnionymi ramionami.
- Obróć ręcznik obiema rękami w przeciwnych kierunkach, tak jakbyś wyciskał wodę.
- Powtórz 10 razy, a następnie powtórz kolejne 10 razy w innym kierunku.
Ostrzeżenia
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ważne jest, aby mieć pełną ocenę, aby wykluczyć poważne obrażenia, takie jak zerwanie mięśnia lub ścięgna.
Nie rozpoczynaj działań, dopóki stan zapalny nie ustąpi, ponieważ może to pogorszyć stan. Jeśli ból powróci po aktywności, odpocznij i zamroż łokieć i przedramię oraz skonsultuj się z terapeutą fizycznym lub zajęciowym, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Często zmiana sposobu wykonywania codziennych czynności może pomóc zmniejszyć objawy, a terapeuta może pomóc w określeniu, jakie ruchy mogą powodować ból.
Na wynos
Jeśli w przeszłości miałeś łokieć tenisisty lub wracasz do zdrowia teraz, wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie przedramion i poprawić ich funkcjonowanie. Wzmocnienie mięśni i unikanie powtarzających się ruchów może znacznie pomóc w uniknięciu tego problemu w przyszłości.
Udostępnij na Pinterest
