Przegląd
Chociaż przez lata tłuszcz zyskał złą sławę, jest tak naprawdę niezbędny dla twojego zdrowia. Tłuszcz wspiera kilka funkcji organizmu i dostarcza organizmowi potrzebnej mu energii.
Tłuszcz pomaga również organizmowi wchłaniać ważne witaminy i dostarcza organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych, które kontrolują stany zapalne, poprawiają zdrowie mózgu i nie tylko.
Czas potrzebny do strawienia tłuszczu różni się w zależności od osoby oraz między mężczyznami i kobietami.
W latach 80. badacze Mayo Clinic odkryli, że średni czas przejścia od jedzenia do eliminacji stolca wynosił około 40 godzin. Całkowity czas tranzytu wynosił średnio 33 godziny u mężczyzn i 47 godzin u kobiet.
Gdy tłuszcz zostanie rozłożony podczas trawienia, część z niego natychmiast zużywa się na energię, a reszta jest przechowywana. Kiedy twoje ciało potrzebuje dodatkowej energii, na przykład gdy ćwiczysz lub nie jesz wystarczająco dużo, rozłoży zgromadzony tłuszcz na energię.
Tłuszcz trawi się dłużej niż inne pokarmy, a ilość czasu zależy od rodzaju tłuszczu. Tłuszcze dietetyczne składają się z:
- tłuszcz nasycony
- tłuszcze trans
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe omega-3
Tłuszcze trans i nasycone są uważane za niezdrowe i podnoszą poziom cholesterolu LDL.
Jak jest trawiony tłuszcz?
Proces trawienia tłuszczu obejmuje szereg kroków, które rozpoczynają się w momencie, gdy pokarm dostanie się do ust. Oto spojrzenie na proces od początku do końca:
1. Usta
Proces trawienia rozpoczyna się, gdy zaczynasz żuć jedzenie.
Twoje zęby rozbijają pokarm na mniejsze kawałki, a ślina zwilża pokarm, dzięki czemu łatwiej mu przedostaje się przez przełyk do żołądka. Twoja ślina zawiera również enzymy, które rozpoczynają rozkład tłuszczu w jedzeniu.
2. Przełyk
Kiedy połykasz, seria skurczów mięśni zwanych perystaltyką przesuwa pokarm przez przełyk do żołądka.
3. Żołądek
Wyściółka żołądka produkuje kwasy i enzymy, które dalej rozkładają pokarm, dzięki czemu pokarm może przejść do jelita cienkiego.
4. Jelito cienkie
Większość trawienia tłuszczu następuje po dotarciu do jelita cienkiego. Tutaj również wchłania się większość składników odżywczych.
Twoja trzustka produkuje enzymy, które rozkładają tłuszcze, węglowodany i białka.
Twoja wątroba wytwarza żółć, która pomaga trawić tłuszcze i niektóre witaminy. Ta żółć jest przechowywana w woreczku żółciowym. Te soki trawienne są dostarczane do jelita cienkiego przewodami, w których wszystko razem działa, aby zakończyć rozkład tłuszczu.
Podczas tego procesu tłuszcz i cholesterol są pakowane w małe cząsteczki zwane chylomikronami.
Co dzieje się po strawieniu tłuszczu?
Po strawieniu tłuszczu kwasy tłuszczowe przechodzą przez układ limfatyczny, a następnie przez organizm do krwiobiegu, gdzie są wykorzystywane lub przechowywane w celu uzyskania energii, naprawy komórek i wzrostu. Twój układ limfatyczny również wchłania kwasy tłuszczowe, aby pomóc zwalczać infekcje.
Tłuszcz, który jest tkanką tłuszczową, pobiera trójglicerydy z chylomikronów. Każdy chylomikron zmniejsza się, ostatecznie pozostawiając resztki bogate w cholesterol i wchłaniane przez wątrobę.
Czy możesz usprawnić proces trawienia tłuszczu?
Suplementy odżywcze
Suplementy zawierające enzymy trawienne cieszą się coraz większą popularnością, chociaż należy przeprowadzić więcej badań nad ich skutecznością. Jednak wykazano, że mogą one zapewnić obiecujące wyniki nie tylko w przypadku niedoborów enzymów.
Te suplementy mogą zawierać wiele różnych enzymów, które pomagają rozkładać określone produkty spożywcze.
Na przykład lipaza pomaga w trawieniu tłuszczów, podczas gdy amylaza pomaga rozkładać węglowodany, bromelainę i papainę. Bromelaina i papaina to enzymy, które pomagają rozkładać białka. Można je znaleźć w ananasie i papai.
Badanie z 2013 roku wykazało, że papaina może pomóc w trawieniu i złagodzić objawy, takie jak wzdęcia i zaparcia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Jak wspomniano, nadal potrzebne są dalsze badania, aby dalej badać suplementy wspomagające trawienie tłuszczów. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu, który ma poprawić trawienie tłuszczów.
Enzymy trzustkowe
Niektóre enzymy trzustkowe są dostępne na receptę i pomagają trawić pokarm. Różnią się od enzymów sprzedawanych w sklepach ze zdrowiem.
Enzymy trzustkowe, takie jak pankrelipaza (Creon, Pancreaze, Zenpep), są przepisywane, gdy stan chorobowy zaburza zdolność trzustki do wytwarzania enzymów potrzebnych do trawienia.
Niektóre warunki, które to robią, obejmują:
- torbiele trzustki
- rak trzustki
- mukowiscydoza
Enzymy trzustkowe należy przyjmować wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza.
Źródła jedzenia
Oprócz dodawania do diety papai i ananasa, możesz również rozważyć przyprawianie posiłków za pomocą jednego z poniższych:
- imbir
- kapsaicyna
- piperyna
- kurkumina
Badanie przeprowadzone na zwierzętach z 2011 roku wykazało, że te powszechne przyprawy stymulowały wydzielanie żółci z wyższymi ilościami kwasów żółciowych u szczurów na diecie wysokotłuszczowej. Żółć odgrywa ważną rolę w trawieniu i wchłanianiu tłuszczu w diecie.
Nadal potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób te przyprawy mogą pomóc poprawić trawienie tłuszczów u ludzi.
Zalecenia dotyczące tłuszczu
Jeśli martwisz się spożyciem tłuszczu w diecie, możesz ograniczyć „złe” tłuszcze i dodać do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 sugerują zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi oraz całkowite unikanie tłuszczów trans.
Zaleca się również żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ są one korzystne dla zdrowia serca. Czytanie etykiet żywności to świetny początek. Pamiętaj, że wiele produktów spożywczych zawiera więcej niż jeden rodzaj tłuszczu.
Oto kilka przykładów żywności zawierającej zdrowe tłuszcze:
- oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej sezamowy i olej rzepakowy
- orzechy, w tym migdały, pekan i orzechy nerkowca
- awokado
- masło orzechowe i masło migdałowe
- tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź i pstrąg
- nasiona, takie jak słonecznik, dynia i sezam
- tofu
Na wynos
Zdrowa dieta o niskiej zawartości niezdrowych tłuszczów, zawierająca zdrowe tłuszcze, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszyć ryzyko chorób.
Pamiętaj, że ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie lub rozpoczęciem nowego suplementu, aby mógł on zapewnić, że będziesz robić to w najzdrowszy sposób.
