Opisane tutaj odcinki pomogą Ci zapobiec powstawaniu szyn goleniowych lub wyzdrowieć, jeśli masz ból goleni. Przekażemy Ci również porady eksperta dotyczące zapobiegania i odzyskiwania.
Ważne jest, aby rozciągnąć napięte mięśnie łydek, brzuchatego łydki i płaszczkowaty. Te duże mięśnie z tyłu nogi biegną od kolana do pięty. Rozciągnij oddzielnie każdy mięsień łydki. Oto siedem odcinków do wypróbowania.
Zapamiętaj
Szyny piszczelowe to bóle podudzi wzdłuż wewnętrznej lub przedniej części kości piszczelowej. Medyczna nazwa szyn piszczelowych to zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego (MTSS).
1. Rozciągnięcie łydki mięśnia brzuchatego łydki
- Aby się podeprzeć, oprzyj dłonie o ścianę lub oparcie krzesła.
- Postaw jedną stopę za sobą. Trzymaj stopy płasko i skierowane na wprost.
- Z tylną piętą w dół i tylną nogą wyprostowaną, zegnij przednie kolano, aż poczujesz rozciąganie w łydce tylnej nogi.
- Trzymaj plecy prosto przez cały odcinek.
- Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund. Powtórz rozciąganie 2 lub 3 razy i staraj się rozciągać 3 razy dziennie.
2. Rozciągnięcie łydki Soleusa
- Aby się podeprzeć, oprzyj dłonie o ścianę lub oparcie krzesła.
- Postaw jedną stopę za sobą. Trzymaj stopy płasko i skierowane na wprost.
- Lekko ugnij przednie kolano. Opuść piętę i ugnij tylne kolano. Jeśli zbyt trudne jest opuszczenie pięty, skróć krok.
- Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund. Powtórz rozciąganie 2 lub 3 razy i staraj się rozciągać 3 razy dziennie.
3. Rozciąganie ścięgna Achillesa w pozycji stojącej
- Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc na stopniu schodów, krawężniku, stołku lub grubej książce telefonicznej. Aby zachować równowagę, trzymaj się poręczy lub czegoś ciężkiego, przynajmniej jedną ręką.
- Stań z palcami stóp na krawędzi stopnia (lub czegokolwiek innego, co wybrałeś do tego ćwiczenia).
- Powoli pozwól jednej pięcie zwisać ze stopnia, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nogi i okolicy Achillesa.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtarzaj 2 do 3 razy, do 5 razy dziennie.
4. Rozciągnięcie ścięgna Achillesa w pozycji siedzącej
- Siedząc na podłodze, ugnij jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie, piętą na podłodze.
- Owiń opaskę do ćwiczeń, ręcznik lub pasek wokół śródstopia.
- Powoli przyciągnij palec do siebie i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy.
Możesz także zrobić to rozciąganie siedząc na krześle z jedną nogą wyprostowaną i piętą na podłodze. Owiń opaskę lub ręcznik wokół pięty i powoli przyciągnij palec do siebie.
5. Rozciąganie mięśnia piszczelowego przedniego
To ćwiczenie rozciąga przednią (przednią) część mięśnia piszczelowego.
- Usiądź na nogach, z palcami lekko skierowanymi do wewnątrz, dłońmi na podłodze przed sobą.
- Aby zwiększyć rozciąganie, pochyl się do przodu, aby podnieść się, opierając się na palcach. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
6. Wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego
- Usiądź na podłodze lub ławce.
- Przymocuj taśmę do ćwiczeń do czegoś mocnego i zapnij ją wokół górnej części stopy.
- Z palcami skierowanymi do góry, zegnij kostkę do siebie, licząc do 2. Przywróć kostkę do liczby 4.
- Wykonuj 10 do 20 powtórzeń od 2 do 3 zestawów dziennie.
7. Wzmocnienie mięśni żołądkowo-płaszczkowatych
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Podnieś pięty do 2, a obniż do 4.
- Upewnij się, że jesteś na czubkach palców. W razie potrzeby użyj krzesła lub ściany jako podparcia.
- Wykonuj 10 do 20 powtórzeń od 2 do 3 zestawów dziennie.
Aby ćwiczenie było trudniejsze, spróbuj zrobić to na jednej nodze. Lub skieruj stopy do środka lub na zewnątrz, aby ćwiczyć inną część mięśnia.
Wskazówki dotyczące zapobiegania szynom goleniowym
Co możesz zrobić, aby zapobiec powstawaniu szyn na goleń? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Jody Coluccini. Posiada doktorat z fizykoterapii i praktykuje od 39 lat. Jest teraz na odwyku Cape Cod w Massachusetts.
Obuwie
Coluccini podkreślił, że zapobieganie powstawaniu szyn na goleniu zaczyna się od obuwia. „Nadmierna lub przedłużająca się pronacja (chodzenie z łukami wygiętymi do wewnątrz lub w dół) powoduje nadmierne obciążenie tylnego ścięgna piszczelowego, które oddziałuje bezpośrednio na piszczel” - powiedziała.
„Ortezy można dopasować na zamówienie lub kupić bez recepty” - powiedział Coluccini, ale „powinnaś zostać oceniona i dopasowana przez profesjonalistę pod kątem komfortu i korekty nieprawidłowej mechaniki”.
Poleciła również buty z „solidnym zapiętkiem i wyściełaną wkładką, aby zapewnić dobrą stabilność i zmniejszyć obciążenie uderzeniowe”. I kupowanie nowych butów, gdy stare noszą ślady użytkowania, takie jak nierównomierne ścieranie się podeszwy buta.
Ćwiczenie
Coluccini zalecił „wzmocnienie mięśni kostek i stóp, a także kolan, bioder i rdzenia w celu uzyskania bardziej wydajnej mechaniki”. Zaleciła również rozciąganie wszelkich napiętych mięśni, „zwłaszcza łydek (brzuchatego łydki i płaszczkowatego)”.
„Rozgrzej się przed zajęciami lub uprawianiem sportu, a uspokój się po nich” - radził Coluccini - „z lekkimi plyometriami (ćwiczenia skoków) lub rozciąganiem dynamicznym”
- Stopniowo zwiększaj aktywność lub poziom treningu - powiedział Coluccini. „Jeśli jesteś piechurem lub biegaczem, trzymaj się równych i bardziej miękkich powierzchni (lasów i szlaków) w porównaniu z twardymi chodnikami i wzgórzami”.
Kiedy pojawią się jakiekolwiek objawy, Coluccini radzi: „Zmodyfikuj swój program natychmiast. Rozważ odpoczynek lub przestawienie się na ćwiczenia o mniejszym wpływie - eliptyczne, rowerowe, pływanie - podczas leczenia.”
Na koniec Coluccini powiedział: „Utrzymaj dobrą wagę (dla siebie). Nadmierna waga może przyczynić się do przeciążenia i napięcia tkanki”.
Czas regeneracji goleni
Jak długo potrwa powrót do zdrowia po goleni? Coluccini powiedział, że „różni się w zależności od wieku, stanu i stanu zdrowia” każdej osoby. Jak powiedziała, ważne jest również „przestrzeganie zaleceń terapeutycznych”.
Ogólnie rzecz biorąc, Coluccini dodał: „Większość młodszych ludzi, sportowców lub bardziej sprawnych osób starszych, którzy przestrzegają zaleceń, wraca do zdrowia w ciągu trzech do czterech miesięcy. W przypadku osób z bardziej znaczącymi upośledzeniami siły i elastyczności lub problemami, które mogą wpływać na mechanikę i leczenie, moje doświadczenie jest takie, że powrót do zdrowia może zająć nawet sześć miesięcy.”
Jeśli to nie są szyny goleniowe?
Każdy może rozwinąć się w goleni z powodu nadużywania lub powtarzającego się obciążenia nóg. Ale to częsta kontuzja biegaczy, tancerzy, sportowców i wojska.
Dokładny mechanizm fizyczny powodujący ból nie jest pewien. Większość ludzi dochodzi do siebie po okresie odpoczynku i lodu oraz aktywności o niewielkim obciążeniu.
Jeśli ból spowodowany szynami goleniowymi nie ustępuje po odpoczynku lub jeśli powraca, skontaktuj się z lekarzem. Mogą sprawdzić, czy istnieje inny problem powodujący ból nogi, taki jak złamanie stresowe lub zapalenie ścięgna.
Na wynos
Ból goleni może być intensywny i powstrzymywać Cię od ulubionych zajęć. Ale możesz podjąć środki, aby im zapobiec. A kiedy już masz goleni, są środki, w tym odpoczynek, oblodzenie, rozciąganie i ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, które pomogą Ci leczyć. Potrzeba więcej badań, aby określić, które czynności są najbardziej pomocne.
Jeśli ból nie ustąpi lub nasili się, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne problemy powodujące ból.
