10 ćwiczeń Haluksów W Celu Złagodzenia Bólu I Zapobiegania Mu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Bunions może być prawdziwym bólem. Nie tylko powodują duży dyskomfort, ale także zakłócają codzienne funkcje i przeszkadzają w wykonywaniu czynności, które lubisz.

Na szczęście istnieją modyfikacje stylu życia i ćwiczenia, które mogą pomóc złagodzić objawy i zapobiec przyszłym haluksom.

Oto 10 łatwych do wykonania ćwiczeń stóp, które mogą pomóc złagodzić ból, zwiększyć mobilność i prawdopodobnie spowolnić progresję haluksa.

Ćwiczenia mające na celu odciążenie i zapobieganie haluksom

Niezależnie od tego, czy jesteś w środku bólu spowodowanego przez haluksa, czy próbujesz zapobiec jego powstawaniu, wykonywanie regularnych ćwiczeń przeznaczonych zarówno do leczenia, jak i zapobiegania, może pomóc w utrzymaniu zdrowych stóp i, miejmy nadzieję, wolnych od operacji.

1. Punkty palców i loki

Działa to na stawy palców, napinając mięśnie pod stopami.

Usiądź na powierzchni ze stopami około 6 cali od podłogi. Skieruj i powoli zwijaj palce u nóg. Zrób to przez 20 powtórzeń przez 2 do 3 zestawów.

2. Rozstawienie palców

Siedząc, postaw stopę na podłodze. Mocując piętę do podłoża, unieś i rozłóż palce. Powtórz to ćwiczenie 10 do 20 razy na każdej stopie.

3. Kręgi na palcach

To mobilizuje stawy w palcach i pomaga zmniejszyć sztywność.

Siedząc na krześle, pochyl się i złap swój duży palec u nogi. Rozpocznij okrążanie palca w prawo, 20 razy. Zatrzymaj się i odwróć kierunek o kolejne 20 okręgów. Wykonaj od 2 do 3 zestawów na każdym palcu.

4. Wspomagane odwodzenie palca za pomocą opaski do ćwiczeń

Owiń opaskę do ćwiczeń wokół obu dużych palców u nóg. Przy napiętym pasku odciągnij oba duże palce od pozostałych za pomocą małej opaski do ćwiczeń. Po całkowitym rozciągnięciu przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij i powtórz ruch przez 20 powtórzeń.

5. Przetoczenie piłki

Połóż piłkę do tenisa lub lacrosse na podłodze i postaw stopę na górze. Przetaczaj stopę w przód iw tył po piłce. Powtarzaj ten ruch przez 3 do 5 minut na każdej stopie, nawet jeśli haluks znajduje się tylko na jednej stopie.

6. Uchwyt ręcznika i pociągnięcie

Połóż mały ręcznik lub myjkę na podłodze. Usiądź, chwyć ręcznik palcami stóp i pociągnij go do siebie. Ręcznik należy zgniatać wyłącznie palcami u nóg. Powtarzaj ten ruch do 5 minut.

7. Odbiór marmuru

Do tego ćwiczenia potrzebujesz miski i 10 do 20 kulek. Umieść kulki na podłodze i blisko miski. Usiądź na powierzchni ze stopami blisko ziemi. Palcami podnieś każdą kulkę i umieść ją w misce. Trzymaj palec u nogi wokół marmuru.

8. Rysunek osiem obrotów

To ćwiczenie jest podobne do koła na palcach, ale palec u nogi będzie wykonywany ruchem ósemki, a nie okręgiem. Pomaga to w elastyczności i zakresie ruchu. Powtórz 10 razy na każdym palcu przez 2 do 3 zestawów.

9. Chodzenie boso po plaży

To ćwiczenie zależy od Twojej lokalizacji. Jeśli masz w pobliżu plażę, wypróbuj to ćwiczenie, chodząc boso po piasku. Poczuje się jak masaż stóp, a jednocześnie pomoże wzmocnić mięśnie stóp i palców.

10. Podnoszenie pięty

Siedząc, połóż stopę płasko na podłodze. Unieś piętę i połóż większość ciężaru na zewnątrz śródstopia. Przytrzymaj przez 5 sekund i wróć na podłogę. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

Ćwiczenia pooperacyjne haluksów

Po zabiegu konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza dotyczących opieki. Pamiętaj, aby wykonać wszystkie zalecane przez nich ćwiczenia rehabilitacyjne w okresie rekonwalescencji. Jest to szczególnie ważne, ponieważ nie wszystkie operacje haluksów są takie same.

„Niektóre obejmują korektę tkanki miękkiej, kości lub obu, a przebieg pooperacyjny i rehabilitacja zależą od rodzaju operacji i preferencji chirurga” - wyjaśnia dr Kenneth Jung, ortopeda stopy i kostki w Instytucie Cedars-Sinai Kerlan-Jobe W Los Angeles.

Ogólnie rzecz biorąc, Jung mówi, że zgięcie i wyprost stawu muszą zostać przywrócone, aby zmaksymalizować funkcję.

„Podwijanie palców u nóg ręcznikiem i zbieranie kulek jest często wykonywane w ramach fizjoterapii” - wyjaśnia. Dodatkowo terapeuta wykona mobilizację tkanek miękkich oraz rozciągnięcie zakresu ruchu. Czas trwania ćwiczeń pooperacyjnych wynosi od sześciu do ośmiu tygodni.

Inne środki na haluksy

Dla wielu osób operacja haluksa nie jest konieczna. Jednak znalezienie ulgi w domowych środkach jest ważne.

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka produktów dostępnych bez recepty (OTC), które możesz wypróbować, oraz modyfikacje stylu życia, które możesz zastosować, aby złagodzić objawy haluksów.

Uśmierzanie bólu OTC. Pierwsza linia obrony dla wielu osób polega na stosowaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych OTC, takich jak ibuprofen, które również pomagają w leczeniu bólu.
Noś odpowiednio dopasowane buty. Nie daleko w tyle za środkami przeciwbólowymi OTC jest wybór i noszenie odpowiedniego obuwia. Oznacza to buty, które dobrze przylegają, są szerokie w okolicy palców i mają niski obcas.
Chroń obszar. Aby uniknąć otarcia i podrażnień, można kupić podpaski OTC, które są zwykle wypełnione żelem, aby pokryć haluks.
Wkładki do butów. Niektórzy lekarze zalecają wyściełane wkładki do butów, które mogą pomóc w rozłożeniu nacisku podczas chodzenia. Może to zapobiec pogorszeniu się haluksów.
Terapia zimnem. Jeśli często byłeś na nogach lub odczuwasz stan zapalny i podrażnienie haluksa, oblodzenie tego obszaru może pomóc złagodzić ból.
Terapia moczenia. Pod koniec długiego dnia zanurz stopy w ciepłej wodzie z solą Epsom. Może to pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli nie odczuwasz żadnej ulgi od domowych środków, być może nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Mogą pomóc Ci zdecydować, czy operacja jest opcją, zwłaszcza jeśli leczenie niechirurgiczne nie działa.

Głównym celem operacji jest złagodzenie bólu. Opcje chirurgiczne mają również na celu przywrócenie normalnego funkcjonowania palca, abyś mógł wrócić do czynności, które lubisz i zminimalizować ryzyko nawrotu.

Lekarze mają wiele możliwości chirurgicznych, aby przywrócić palec do jego normalnej pozycji. Zazwyczaj opierają swoją decyzję na ciężkości haluksa.

Jung mówi, że wybrzuszenie kości i ból zazwyczaj oznaczają konieczność przeprowadzenia operacji. Ponieważ przy wyborze odpowiedniej procedury decyduje wiele czynników, zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

Bunionektomia

W mniej ciężkich przypadkach American Podiatric Medical Association zaleca wykonanie bunionektomii, która usuwa wypukłości kostne.

Osteotomia

Bardziej skomplikowane sytuacje mogą wymagać od lekarza przecięcia kości i wyrównania stawu, co określa się mianem osteotomii.

Artrodeza

Jeśli masz ciężkie zapalenie stawów wraz z upartym haluksem, lekarz może wykonać artrodezę. Podczas tego zabiegu usuwa się artretyczne powierzchnie stawów. Następnie lekarz wkłada śruby, druty lub płytki, aby utrzymać wszystko na miejscu podczas procesu gojenia.

Na wynos

Ponad 64 miliony ludzi doświadczy haluksów. Jeśli należysz do tej grupy, to aż za dobrze wiesz, że znalezienie sposobów na zmniejszenie bólu i zapobieganie przyszłym haluksom jest priorytetem.

Dzięki pewnym podstawowym modyfikacjom stylu życia - takim jak noszenie odpowiednio dopasowanych butów - i kilku prostym ćwiczeniom na palcach, możesz złagodzić ból, spowolnić progresję haluksa i prawdopodobnie powstrzymać przyszłe haluksy.