Przysiady są często uważane za święty Graal ćwiczeń na pośladki: Chcesz większego tyłka? Kucać. Chcesz bardziej kształtnych pośladków? Kucać. Chcesz mieć mocniejszy tył? Kucać.
Ale co, jeśli to „ostateczne” ćwiczenie po prostu nie jest dla ciebie?
Niezależnie od tego, czy kontuzja uniemożliwia ci ich wykonanie, czy też jesteś przykucnięty (ponieważ przysiady ćwiczą tylko jeden z trzech ważnych mięśni pośladkowych), nie martw się - istnieje wiele innych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zdobyć łup swoich marzeń.
Tutaj przygotowaliśmy 8 ruchów bez przysiadów, które ujędrnią i ujędrnią twój tyłek.
Aby wykonać pełny trening, wybierz od 4 do 5 ćwiczeń, aby stworzyć 20-minutowy program.
Rutynowy przykład:
- 3 x 20 stopni (10 R, 10 L) boczny prążkowany
- 3 x 20 kroków (10 R, 10 L) krok w górę z wykrokiem w tył
- 3 x 20 powtórzeń (10 R, 10 L) martwy ciąg na jedną nogę
- 3 x 20 powtórzeń (10 R, 10 L) wypad w bok z piłką
- 3 x 10 powtórzeń superman
Staraj się wykonywać trening co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki.
Ruchy
1. Prążkowany boczny stopień
Świetny na rozgrzewkę, boczny krok z paskami przygotuje biodra i pośladki do pracy.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Umieść opaskę nad kolanami, stopy rozstawione na szerokość barków i przykucnij.
- Zaczynając od prawej stopy, przejdź w bok, wykonując 10 kroków.
- Odwróć się, stawiając najpierw lewą stopę, z powrotem do początku.
- Wypełnij 3 zestawy.
2. Zrób krok do przodu, wykonując wypad do tyłu
Podnoszenia nie tylko poprawią Twój tyłeczek, ale są również praktycznym ćwiczeniem.
Utrzymanie tego w programie ćwiczeń pomoże w zachowaniu równowagi i stabilizacji. Aby je wykonać, potrzebujesz ławki lub stopnia na wysokości kolan.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Zacznij stać, stopy razem, przed ławką lub stopniem.
- Wejdź na ławkę prawą stopą, przepychając się przez piętę i unosząc lewe kolano.
- Opuść lewą nogę, cofając się z ławki, a prawą nogą rzucić się do tyłu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie podejdź prawą stopą, wykonując te same kroki.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń prowadząc prawą nogą, następnie zmień i wykonaj 10-15 powtórzeń prowadząc lewą nogą.
3. Hantle rzucają się
Wyrzuty z obciążeniem są świetne ogólnie dla dolnej części ciała, ale są szczególnie skuteczne w budowaniu mięśni pośladków.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Zacznij stać prosto ze złączonymi stopami i hantlami w każdej ręce.
- Zaczynając od prawej stopy, zrób duży krok do przodu, zatrzymując się, gdy udo jest ustawione równolegle do podłoża, i pozwól, aby hantle zwisały z boku.
- Podnieś prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdą nogą.
4. Superman
Praca z tylnym łańcuchem - w tym dolną częścią pleców, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi - jest zwodniczo prosta.
Upewnij się, że naprawdę angażujesz się w połączenie mięśni i umysłu, aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami oraz palcami stóp skierowanymi w stronę ściany za tobą.
- Napnij mięśnie brzucha i zachowując neutralną szyję, weź wdech i unieś ręce i nogi nad ziemię tak wysoko, jak to tylko możliwe. U góry ściśnij pośladki i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
5. Wypad boczny z piłką medyczną
Wypady boczne działają na pośladek środkowy - mięsień w górnej części pośladków - aby pomóc ustabilizować biodro i zapewnić ładny, zaokrąglony wygląd.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
- Zrób duży krok w prawą stronę, a gdy stopa dotknie ziemi, zegnij prawe kolano i oprzyj biodro w pozycji przysiadu na jednej nodze.
- Trzymaj lewą nogę prosto.
- Przebij prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy.
6. Kopnięcie osła
Świetne ćwiczenie uzupełniające, kopnięcie osła celuje w twój tyłek, jeden policzek na raz. Upewnij się, że Twój pośladek wykonuje pracę podczas każdego ruchu.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, dłońmi pod ramionami oraz neutralną szyją i kręgosłupem.
- Wzmocnij swój rdzeń, zacznij podnosić prawą nogę, kolano pozostań zgięte, stopa pozostanie płaska i zawiasy na biodrze. Użyj pośladków, aby docisnąć stopę bezpośrednio do sufitu i ścisnąć u góry. Upewnij się, że miednica i pracujące biodro pozostają skierowane w kierunku ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę przez 4-5 zestawów.
7. Martwy ciąg na jednej nodze
Rzucając wyzwanie nie tylko nodze, pośladkowi i sile dolnej części pleców, ale także równowadze, martwy ciąg na jednej nodze to spalacz łupów.
Jeśli nie masz równowagi, nie bój się upuścić jednego z hantli i ćwiczyć, opierając się na krześle lub ścianie.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Zacznij od hantli w każdej dłoni spoczywającej przed udami, z ciężarem na prawej stopie.
- Lekko zginając prawą nogę, zacznij odchylać się w biodrze, unosząc lewą nogę prosto do tyłu.
- Trzymając plecy prosto, pozwól ciężarkom opaść przed sobą, blisko ciała, w powolnym i kontrolowanym ruchu. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już utrzymać równowagi lub gdy lewa noga jest równoległa do podłoża.
- Powoli wróć do początku, naprawdę czując, jak działa prawy ścięgno.
- Wykonaj 10 powtórzeń na prawą nogę, a następnie przejdź na lewą, w sumie 3 zestawy.
8. Mostek
Odciąż stawy za pomocą mostu. Dodaj hantle, jeśli potrzebujesz większego oporu.
przez Gfycat
Wskazówki:
- Zacznij od położenia się twarzą do góry na macie, z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
- Weź wdech i przepychając się przez pięty, unieś tyłek i cofnij się od ziemi. Ściśnij pośladki u góry.
- Powoli opuść się z powrotem na ziemię i powtórz 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Tworząc rutynę…
Bez przysiadów, nie ma problemu!
Tworząc rutynę, upewnij się, że podstawą są ćwiczenia złożone - lub ruchy wykorzystujące wiele stawów. Obejmuje to podwyższenie, wykrok i martwy ciąg.
Następnie dodaj ćwiczenia izolujące pośladki, takie jak kopnięcia osła i supermany, jako uzupełnienie.
I pamiętaj, aby stawiać sobie wyzwania, dodając powtórzenia lub wagę, jeśli sprawy staną się zbyt łatwe. Wykonując cztery do pięciu takich ruchów co najmniej dwa razy w tygodniu, powinieneś spodziewać się rezultatów w ciągu zaledwie kilku miesięcy.
3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
