Przegląd
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w przemieszczaniu się pokarmu przez układ pokarmowy, zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólny stan zdrowia. Jednak znalezienie odpowiedniego działania wspomagającego trawienie może być trudne, zwłaszcza jeśli masz zaburzenie żołądkowo-jelitowe (GI).
Oto pięć rodzajów łagodnych ćwiczeń, które mogą wspomóc trawienie i ogólnie pomóc Ci poczuć się lepiej.
1. Joga
Dla wielu ludzi joga jest praktyką duchową. Ponadto pozy, oddech i medytacja pomagają poprawić samopoczucie fizyczne i psychiczne.
W badaniu z 2016 r. Z udziałem osób z nieaktywną lub łagodną chorobą Leśniowskiego-Crohna, naukowcy odkryli, że umiarkowane ćwiczenia z jogą poprawiły jakość życia i poziom stresu bez negatywnych skutków.
Większość pozycji jogi jest ogólnie bezpieczna. Ale jeśli nie wiesz, jak to zrobić poprawnie, możesz się zranić. Możesz zacząć od nauki kilku pozycji każdego dnia. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, istnieje wiele aplikacji i filmów dla początkujących i zaawansowanych.
Jeśli wolisz aktywność grupową, zarejestruj się na zajęcia. Zapewni to również prawidłowe wykonywanie póz. Zajęcia mogą trwać od 60 do 90 minut i spotykać się kilka razy w tygodniu. Oto kilka zasobów, które pomogą Ci zacząć:
- Codzienna joga - trening i fitness. Ta aplikacja mobilna oferuje zajęcia jogi z przewodnikiem wraz z instrukcjami krok po kroku. Możesz także zadawać pytania prowadzącym, a także porównywać notatki i czerpać inspirację od innych uczniów.
- Znajdź zarejestrowanego nauczyciela jogi. To jest wyszukiwalna baza danych organizacji Yoga Alliance.
- Znajdź instruktora jogi. Jest to przeszukiwalna baza danych IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai Chi
Tai chi to starożytna praktyka obejmująca serię ruchów w zwolnionym tempie i skoncentrowany, głęboki oddech. To mało intensywny sposób na rozciąganie i ćwiczenia.
Chociaż jest miejsce na więcej badań, badania sugerują, że tai chi może poprawić jakość życia zarówno osób zdrowych, jak i cierpiących na choroby przewlekłe.
Aby w pełni skorzystać z tai chi, musisz robić to dobrze. Możesz uczyć się z filmu, ale może być ciekawsze dołączenie do zajęć prowadzonych przez doświadczonego instruktora. Ucz się więcej:
- Znajdź instruktora tai chi. To jest kolejna przeszukiwalna baza danych IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minut dziennie. Ta seria filmów jest przeznaczona dla początkujących i oferuje najbardziej podstawowe ruchy, które możesz wykonać w ciągu zaledwie kilku minut.
- Tai Chi i Qi Gong dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Ten film z National Center for Complementary and Integrative Health prowadzi od wprowadzenia do ochłodzenia w około 15 minut.
3. Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie jest istotną częścią jogi i tai chi, ale może być także ćwiczeniem samodzielnym. Stres może wpływać na układ odpornościowy, czyniąc cię bardziej podatnym na problemy zdrowotne. Powolny, głęboki oddech wypełnia płuca tlenem i może pomóc złagodzić stres.
To proste ćwiczenie oddechowe jest dobrym punktem wyjścia:
- Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia.
- Weź długi, głęboki oddech przez nos. Skoncentruj się na uczuciu, jak twoja klatka piersiowa i brzuch rozszerzają się, gdy płuca wypełniają się powietrzem.
- Wydychaj powoli przez usta lub nos. Rób to przez 10 do 20 minut każdego dnia.
Kiedy już nabierzesz wprawy, wypróbuj inne techniki oddychania, takie jak:
- Breathe + Simple Breath Trainer. Ta aplikacja mobilna obejmuje sesje z przewodnikiem, które trwają od jednej minuty do godziny.
- Reakcja na relaks. W tym 17-minutowym filmie medytacyjnym z przewodnikiem z Mount Sinai Health System, po prostu zamknij oczy i podążaj za nim.
- Oddychanie uniwersalne - pranajama. Ta aplikacja mobilna pomaga ćwiczyć techniki oddychania i zawiera niestandardowe kursy dla początkujących i zaawansowanych studentów.
4. Chodzenie
Jeśli chodzi o nieswoiste zapalenie jelit (IBD), umiarkowane ćwiczenia mogą złagodzić niektóre objawy IBD. Zaleca się również poprawę powikłań i ogólnej jakości życia. Intensywny wysiłek fizyczny może zaostrzyć reakcję zapalną, co czyni chodzenie dobrym wyborem.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, możesz zacząć od krótkiego spaceru po okolicy raz dziennie i stamtąd zacząć budować. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać spacer:
- Uważaj na swoją postawę. Trzymaj plecy prosto, ale nie sztywno.
- Niech twoje ramiona będą się swobodnie kołysać.
- Krok od pięty do palców.
- Wybierz buty z dobrym wsparciem łuku i grubą, elastyczną podeszwą.
- Ustal harmonogram i zaplanuj trasę.
- Jeśli trudno jest zachować motywację, zaproś kogoś na spacer.
- Jeśli chodzenie na świeżym powietrzu nie działa, spróbuj użyć bieżni w domu lub na siłowni.
- Jeśli przegapisz dzień, nie stresuj się tym. Po prostu zacznij jutro od nowa.
Istnieje wiele sposobów śledzenia postępów i utrzymywania ciekawości. Na przykład:
- Krokomierz ActivityTracker. Ta aplikacja mobilna umożliwia śledzenie kroków i odległości podczas noszenia telefonu.
- Wiosenna muzyka do biegania. Ta aplikacja mobilna pozwala spersonalizować playlistę chodzenia, aby zachować motywację.
- Treningi spacerowe i planowanie posiłków. Ta aplikacja mobilna zapewnia treningi marszowe oparte na Twoim poziomie sprawności, a także wiele wskazówek i wskazówek motywacyjnych.
5. Ćwiczenia podstawowe
Wszyscy możemy skorzystać z silniejszych mięśni brzucha i pleców. Brzuszki, brzuszki i deski to przykłady podstawowych ćwiczeń. Prawidłowe wykonywanie podstawowych ćwiczeń jest naprawdę ważne, aby uniknąć kontuzji pleców. Trener osobisty może pomóc Ci wskazać właściwy kierunek. Możesz też uczyć się z filmów i aplikacji, takich jak:
- 12-minutowy trening na siedząco. Ten film zawiera instrukcje krok po kroku dotyczące ćwiczeń na siedząco, aby poprawić mięśnie tułowia.
- Codzienny trening brzucha - Abs Fitness. Ta aplikacja mobilna pomaga ćwiczyć mięśnie brzucha w ciągu 5–10 minut dziennie. Zawiera filmy, które pokazują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.
- Fitness Buddy: Dziennik ćwiczeń na siłowni. Ta aplikacja mobilna zawiera plany treningowe według kategorii, takie jak ćwiczenia podstawowe.
Na wynos
Ćwiczenia są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Ale jeśli masz zaburzenie przewodu pokarmowego, uraz lub przewlekły stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Mogą pomóc ci poznać twoje granice i zaoferować dalszy wgląd w korzyści płynące z ćwiczeń w twojej chorobie.
Po ustaleniu rutyny ćwiczeń, która będzie dla Ciebie odpowiednia, trzymaj się jej. Aby czerpać korzyści z ćwiczeń, będziesz musiał w pełni poświęcić się swojemu zdrowiu i samopoczuciu.
