Kiedy pojawiają się zaparcia, Twoim pierwszym odruchem może być zwinięcie się w pozycji płodowej i zaciśnięcie się na brzuchu. Jednak wstanie z kanapy i poruszanie się jest dużo bardziej korzystne. W rzeczywistości aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na rozluźnienie jelit i utrzymanie regularności.
Chociaż prawie każde ćwiczenie może być przydatne w ułatwieniu przejścia stolca przez jelita, poniższe cztery metody są najczęściej zalecane dla osób cierpiących na przewlekłe zaparcia.
Cardio
Ćwiczenia cardio, które powodują pompowanie krwi, są prawdopodobnie najprostszą formą aktywności fizycznej, która pomaga uniknąć zaparć. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, pływanie, jazdę na rowerze czy taniec, trening cardio przyspieszy oddychanie, zwiększy tętno i pobudzi jelito.
Nawet jeśli nie czujesz się na siłach, po prostu udanie się na energiczny 30-minutowy spacer może zdziałać cuda dla układu pokarmowego. Jako dodatkowy bonus, cardio jest jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie stresu, który może być głównym czynnikiem ryzyka, jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia.
Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby wszyscy dorośli mieli 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Jeśli to możliwe, staraj się robić 30 minut dziennie co najmniej pięć razy w tygodniu.
Joga
Ćwiczenie jogi to kolejny świetny sposób na wypróżnienie i złagodzenie zaparć. Niektóre pozycje jogi masują przewód pokarmowy i pomagają w przemieszczaniu stolca przez jelita, szczególnie te, które obejmują ciągłe skręcanie tułowia lub chrupanie mięśni brzucha.
Oto trzy proste pozy, które możesz spróbować złagodzić zaparcia:
Pozycja łagodząca wiatr
Jak sama nazwa wskazuje, ta pozycja może pomóc złagodzić dyskomfort związany z wzdęciami i gazami, a także stymulować jelita i poprawić ogólne trawienie.
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z nogami w pełni wyprostowanymi przed sobą.
- Powoli podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj je rękami w miejscu, licząc do 20 oddechów.
- Uwolnij kolano i ponownie pozwól nodze całkowicie wysunąć się przed siebie.
- Wykonaj tę samą czynność lewą nogą przez kolejne 20 oddechów.
- Powtórz ten proces jeszcze raz, tym razem trzymając obie nogi na klatce piersiowej.
Twist w pozycji siedzącej
To świetna pozycja, jeśli jesteś nowy w jodze. To bardzo proste!
- Usiądź wygodnie na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami przed sobą.
- Podnieś lewe kolano tak, aby stopa spoczywała płasko na ziemi, blisko pośladków.
- Skręć rdzeń, umieszczając prawy łokieć po przeciwnej stronie lewego kolana i patrząc przez lewe ramię.
- Przytrzymaj tę pozę przez pięć głębokich oddechów, a następnie zwolnij.
- Powtórz tę samą czynność po przeciwnej stronie ciała.
Skręt na plecach
To kolejna skręcająca pozycja, która może pomóc w masażu przewodu pokarmowego i stymulować przepływ krwi do mięśni brzucha.
- Połóż się płasko na plecach i podnieś oba kolana do klatki piersiowej.
- Wyciągnij lewą nogę prosto.
- Trzymając ramiona przyciśnięte do podłogi, przesuń prawe kolano w poprzek ciała w lewo i spójrz w prawo.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 oddechów, a następnie zwolnij.
- Powtórz ten sam proces po przeciwnej stronie ciała.
Ćwiczenia dna miednicy
Twoje dno miednicy to warstwa mięśni w dolnej części miednicy, która obejmuje pęcherz i jelita. Ćwicząc te mięśnie, możesz wzmocnić ich siłę i pomóc im łatwiej przepychać stolec przez okrężnicę.
Oto szybki i łatwy program ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy:
- Usiądź wygodnie na podłodze, rozstawiając kolana na szerokość barków.
- Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać się od oddawania gazów i ściskaj mięśnie wokół odbytu tak mocno, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij i rozluźnij, licząc do 10.
- Powtórz ten proces pięć razy.
- Teraz zrób to samo, tylko z połową siły.
- Powtórz ten proces pięć razy.
- Na koniec ściskaj i rozluźniaj mięśnie mocno i szybko tyle razy, ile możesz, zanim staniesz się zbyt zmęczony, aby kontynuować.
Ćwiczenia głębokiego oddechu
Ćwiczenie głębokiego oddychania to kolejny łatwy sposób na poprawę funkcjonowania układu pokarmowego i złagodzenie stresu, który może przyczyniać się do zaparć. Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach głębokiego oddychania jest to, że zajmują tylko kilka minut i można je wykonywać praktycznie wszędzie.
To szybkie ćwiczenie głębokiego oddychania nazywa się techniką 4-7-8:
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękami wygodnie spoczywającymi na kolanach.
- Wydychaj przez usta, wydychając całkowicie.
- Zamknij usta i zrób wdech przez nos, licząc do czterech sekund.
- Wstrzymaj oddech przez siedem sekund.
- Wykonaj pełny wydech przez usta, licząc do ośmiu sekund.
- Powtórz te kroki jeszcze trzy razy, w sumie cztery pełne cykle.
Na wynos
Chociaż ustalenie, które z tych ćwiczeń działa najlepiej, może wymagać trochę prób i błędów, pozostanie aktywnym jest ważną częścią radzenia sobie z zaparciami i zmniejszania poziomu stresu.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, aby uniknąć nadmiernego obciążenia ciała. Jeśli czujesz, że masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które nie występowały przed wypróbowaniem nowej aktywności fizycznej, przestań używać tej metody i jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem.
