Jeśli Twój pomysł na efektywny trening cardio obejmuje bieganie długodystansowe, jazdę na rowerze o wysokiej intensywności lub energiczne zajęcia aerobiku, miałbyś rację, ale pomijałbyś prostą, ale skuteczną aktywność.
Szybki marsz to świetny trening cardio, który można wykonywać w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu, o każdej porze dnia i nocy, bez konieczności członkostwa w siłowni lub posiadania specjalnego sprzętu.
Wszystko, czego potrzebujesz do treningu marszu, to wygodne, solidne buty i motywacja, aby je zasznurować i stanąć na nogi.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom płynącym z chodzenia jako ćwiczeń cardio oraz temu, jak możesz poprawić swoją kondycję i zdrowie, wkładając trochę energii w swój krok.
Czy chodzenie to dobry rodzaj ćwiczeń cardio?
Cardio to skrót od „cardiovascular”, co oznacza, że obejmuje serce (układ sercowo-naczyniowy) i naczynia krwionośne (naczyniowe). Cardio jest również używane zamiennie z aerobikiem, co oznacza „na powietrze”.
Dobry trening cardio sprawia, że serce bije mocniej i szybciej, efektywniej przepuszczając bogatą w tlen krew do wszystkich mięśni, narządów i tkanek w całym ciele.
Możesz kojarzyć całe to pompowanie krwi z bieganiem i zastanawianiem się: „Czy chodzenie cardio?” Prawda jest taka, że każdą aktywność, która pobudza serce i płuca, a także duże grupy mięśni, cięższą pracę można uznać za ćwiczenia aerobowe lub cardio. Szybki spacer robi to wszystko.
Podsumowanie
Chodzenie to doskonały rodzaj aktywności cardio. Aby jednak rzucić wyzwanie swojemu układowi sercowo-naczyniowemu, musisz chodzić w tempie i intensywności, które zwiększają zapotrzebowanie na serce, płuca i mięśnie.
Jakie są zalety chodzenia?
Chodzenie oprócz poprawy wydolności sercowo-naczyniowej ma wiele zalet. Regularna rutyna szybkiego marszu może pomóc:
- obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy
- poprawić przepływ krwi
- radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi
- poprawić poziom cholesterolu
- kontrolować poziom cukru we krwi
- budować silniejsze mięśnie i kości
- utrzymuj swoją wagę pod kontrolą
- popraw swój sen
- zwiększyć poziom energii
- poprawić funkcjonowanie mózgu
- poprawić równowagę i koordynację
Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie?
Szybki marsz jest uważany za ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, które w prostych słowach definiuje się jako czynność, która pozwala na prowadzenie rozmowy, ale jest zbyt obciążająca, abyś mógł śpiewać. Bieganie jest oczywiście dużo trudniejszym zajęciem i uważane jest za trening o dużej intensywności.
Chodzenie i bieganie oferują wiele takich samych korzyści. Badanie opublikowane w czasopiśmie American Heart Association wykazało, że chodzenie i bieganie prowadzi do podobnego zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy typu 2.
Pamiętaj jednak, że musisz chodzić przez dłuższy czas, aby spalić jak najwięcej kalorii i osiągnąć inne korzyści płynące z biegania.
Ale jeśli nie masz presji czasu lub nie chcesz startować w wyścigu na 10 km, chodzenie może być lepszą opcją, szczególnie jeśli masz problemy ze stawami, kontuzje lub ból pleców.
Chodzenie powoduje mniejszy stres i obciążenie dla stawów i stóp niż bieganie. Badanie z 2016 roku wykazało, że siła oddziaływania biegania jest znacznie większa niż chodzenia, niezależnie od tego, czy chodzi o umiarkowany, czy energiczny spacer. Oznacza to mniejsze ryzyko urazów stawów podczas chodzenia.
Podsumowanie
Chodzenie w szybkim lub umiarkowanym tempie oferuje wiele takich samych korzyści jak bieganie. Jednak będziesz musiał chodzić przez dłuższy czas, aby spalić jak najwięcej kalorii i czerpać takie same korzyści.
Chodzenie może być lepszą opcją cardio niż bieganie, jeśli masz problemy ze stawami lub kontuzje.
Jak szybko powinieneś chodzić?
Jak wspomniano wcześniej, najłatwiejszym sposobem oceny, czy idziesz szybko, ale nie za szybko, jest wykonanie „testu mówienia” i sprawdzenie, jak łatwo jest rozmawiać.
- Jeśli możesz mówić dość komfortowo z lekką zadyszką, prawdopodobnie chodzisz w tempie o umiarkowanej intensywności.
- Jeśli trudno jest mówić na głos, prawdopodobnie chodzisz z energią i intensywnością.
- Jeśli z łatwością potrafisz nagrać ulubioną piosenkę, chodzisz z małą intensywnością. Postaraj się przyspieszyć!
Inną miarą jest skala Borga postrzeganego wysiłku, która mierzy, jak ciężko czujesz, że twoje ciało pracuje nad daną czynnością.
Skala wynosi od 6 do 20. Szóstka to w zasadzie żaden wysiłek, tak jakbyś siedział cicho czytając książkę. Dwudziestka oznacza, że czujesz, że pracujesz „bardzo, bardzo ciężko”, jak przyśpieszenie pod koniec wyścigu lub innego wysiłku, którego nie możesz utrzymać zbyt długo.
Aby chodzić w tempie o umiarkowanej intensywności, staraj się dążyć do 13-14 punktów na skali. W tym tempie Twoje tętno i oddech będą przyspieszać, ale nie będziesz zadyszany. Jeśli chcesz chodzić w szybszym tempie, celuj w 15-16 na skali.
Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się utrzymywać szybkie tempo marszu od 3 do 3,5 mil na godzinę (mph). Jeśli jesteś już dość aktywny, dąż do tempa od 3,5 do 4,5 mil na godzinę. A jeśli jesteś gotowy na chodzenie po torze wyścigowym, podkręć go z prędkością powyżej 5 mil na godzinę.
Jak często powinieneś chodzić?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut lub więcej intensywnych ćwiczeń tygodniowo w celu zmniejszenia ogólnego stanu zdrowia i ryzyka choroby.
Opierając się na tych wskazówkach, możesz robić pięć szybkich 30-minutowych spacerów w tygodniu. Jeśli brzmi to trochę zniechęcająco, podziel je na łatwiejsze do opanowania fragmenty czasu. Na przykład możesz zrobić:
- trzy 10-minutowe spacery dziennie
- dwa 15-minutowe spacery dziennie
Aby uzyskać jak największe korzyści z chodzenia, staraj się robić co najmniej 10 minut na raz.
Na początek możesz zacząć od chodzenia po płaskim terenie. W miarę zwiększania wytrzymałości i siły możesz zacząć wspinać się po małych wzgórzach.
Wskazówki dotyczące rozpoczynania rutyny chodzenia
Zainwestuj w dobrą parę butów
Zanim wykonasz pierwszy krok swojego nowego treningu chodzenia, upewnij się, że masz odpowiednie buty do chodzenia. Twoje buty powinny być lekkie, ale wystarczająco mocne, aby zapewnić poduszkę zarówno dla podeszwy, jak i pięty stopy.
But powinien zapewniać wystarczająco dużo miejsca w obszarze palców (z przodu buta), aby palce u stóp mogły wygodnie przylegać, ale nie na tyle, aby but przesuwał się przy każdym kroku.
Noś oddychającą odzież
Luźna odzież z lekkich, oddychających materiałów sprawi, że chodzenie będzie wygodniejsze. Dopasowane na sucho ubrania, które odprowadzają pot, zapewniają chłód i suchość.
Rozgrzać się
Przed wyruszeniem w drogę rozgrzej się przez kilka minut, aby zwiększyć przepływ krwi w całym ciele i przygotować mięśnie i stawy do ruchu. Oto kilka prostych ruchów na rozgrzewkę:
- Stań na jednej nodze i delikatnie poruszaj drugą nogą 10 do 20 razy w przód iw tył. Następnie zmień nogi.
- Wykonaj serię przysiadów, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij tułów, wyprostuj plecy i opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę z kolanami nad palcami, ale nie za nimi. Zrób wydech i wstań. Zrób to od 8 do 10 razy.
- Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wyprostowanymi do boków, wykonaj 10 okręgów do tyłu rękami, a następnie 10 do przodu.
Bądź bezpieczny na zewnątrz
Jeśli spacerujesz na świeżym powietrzu, używaj kremów przeciwsłonecznych i noś okulary przeciwsłoneczne i kapelusz. Jeśli spacerujesz w chłodniejsze dni, ubierz się warstwami, które możesz zdjąć podczas rozgrzewki.
Miej wystarczającą ilość wody, aby nawodnić się przez cały spacer. Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz również zabrać ze sobą telefon.
Zrób to fajnie
Jest szansa, że będziesz bardziej skłonny trzymać się swojej rutyny chodzenia, jeśli lubisz to robić. Aby zwiększyć atrakcyjność, warto rozważyć:
- chodzenie z jednym lub dwoma przyjaciółmi lub dołączanie do grupy spacerowej
- wyprowadzanie psa na spacer lub wolontariat przy wyprowadzaniu psów w schronisku dla zwierząt
- słuchanie podcastu podczas chodzenia
- słuchanie listy odtwarzania ulubionych utworów, które sprawiają, że chcesz się ruszyć
- używanie monitora fitness lub aplikacji do wyznaczania celów i podejmowania wyzwań
Wskazówki dotyczące chodzenia na bieżni
Jeśli niesprzyjająca pogoda sprawia, że ćwiczysz w pomieszczeniu lub po prostu chcesz napić się programu telewizyjnego podczas treningu cardio, bieżnia jest idealna na spacer.
Upewnij się, że wiesz, jak działa bieżnia, zanim zaczniesz jej używać. Upewnij się również, że wiesz, jak go zatrzymać i jak zmienić prędkość i nachylenie.
Najlepiej używać bieżni z bocznymi poręczami, a nie tylko przednim uchwytem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z równowagą. Staraj się nie trzymać się szyn ani nie opierać się o nie. Zła postawa lub nienaturalny krok może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Na wynos
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie wydolności cardio, chodzenie to świetny trening, który możesz wykonywać w dowolnym czasie i miejscu. Kluczem jest upewnienie się, że idziesz w tempie, które stanowi wyzwanie dla twojego układu sercowo-naczyniowego.
Chociaż 150 minut szybkiego marszu tygodniowo jest dobrym celem do osiągnięcia, możesz czerpać jeszcze więcej korzyści, zwiększając czas trwania, częstotliwość i intensywność spacerów.
A jeśli chcesz zwiększyć swoją motywację, rozważ spacer z przyjacielem, słuchanie pobudzających serce melodii lub wyznaczenie sobie dziennego lub tygodniowego celu za pomocą aplikacji fitness.
