Gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie. Zapewnia elastyczność, pozwala chlebie rosnąć i nadaje potrawom teksturę wymagającą żucia (1, 2).
Chociaż gluten nie jest problemem dla większości ludzi, niektórzy mogą go nie tolerować.
Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która wyzwala odpowiedź immunologiczną na gluten. Dla osób z tą chorobą lub nietolerancją glutenu jedzenie glutenu może powodować objawy, takie jak wzdęcia, biegunka i ból brzucha (3).
Wiele z najczęściej spożywanych ziaren zawiera gluten. Jednak dostępnych jest również wiele pożywnych ziaren bezglutenowych.
Oto 9 ziaren bezglutenowych, które są super zdrowe.
1. Sorgo
Sorgo jest zwykle uprawiane zarówno jako ziarno zbóż, jak i pasza dla zwierząt. Jest również używany do produkcji syropu sorgo, rodzaju słodzika, a także niektórych napojów alkoholowych.
To bezglutenowe ziarno zawiera korzystne związki roślinne, które działają jako przeciwutleniacze, zmniejszając stres oksydacyjny i zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych (4).
Dodatkowo sorgo jest bogate w błonnik i może pomóc spowolnić wchłanianie cukru, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.
W jednym badaniu porównano poziom cukru we krwi i insuliny u 10 osób po zjedzeniu muffinki zrobionej z sorgo lub mąki pełnoziarnistej. Muffinka sorgo doprowadziła do większego obniżenia zarówno poziomu cukru we krwi, jak i insuliny niż bułeczka pełnoziarnista (6).
Badanie probówkowe i na zwierzętach z 2010 roku sugeruje, że otręby z czarnego sorgo mają znaczące właściwości przeciwzapalne ze względu na wysoką zawartość tych związków roślinnych (5).
Jedna filiżanka (192 gramy) sorgo zawiera 13 gramów błonnika, 20 gramów białka i 19% dziennej wartości żelaza (7).
Sorgo ma łagodny smak i może być mielone na mąkę do pieczenia produktów bezglutenowych. Może również zastąpić jęczmień w przepisach, takich jak zupa grzybowo-jęczmienna.
2. Quinoa
Quinoa szybko stała się jednym z najpopularniejszych ziaren bezglutenowych. Jest niezwykle wszechstronny i stanowi dobre źródło błonnika i białka roślinnego.
Jest to również jedno z najzdrowszych zbóż, szczycące się dużą ilością przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób (8).
Dodatkowo komosa ryżowa jest dobrym źródłem białka i jednym z niewielu pokarmów roślinnych uważanych za kompletne źródło białka.
Podczas gdy większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów wymaganych przez organizm, komosa ryżowa zawiera wszystkie osiem. To sprawia, że jest doskonałym źródłem białka na bazie roślin (9).
Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 8 gramów białka i 5 gramów błonnika. Jest również bogaty w mikroelementy i zaspokaja większość dziennego zapotrzebowania na magnez, mangan i fosfor (10).
Quinoa to idealny składnik do przygotowania bezglutenowych skórek i zapiekanek. Mąka z komosy ryżowej może być również używana do robienia naleśników, tortilli lub szybkiego chleba.
3. Owies
Owies jest bardzo zdrowy. Wyróżniają się również jako jedno z najlepszych źródeł beta-glukanu z owsa, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który jest korzystny dla zdrowia.
Przegląd 28 badań wykazał, że beta-glukan obniżył zarówno LDL (zły), jak i całkowity cholesterol bez wpływu na cholesterol HDL (dobry) (14).
Inne badania wykazały, że beta-glukan może spowalniać wchłanianie cukru i obniżać poziom cukru we krwi i insuliny (15, 16).
Jedna filiżanka (81 gramów) suchego owsa dostarcza 8 gramów błonnika i 11 gramów białka. Jest również bogaty w magnez, cynk, selen i tiaminę (witamina B1) (17).
Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, wiele marek owsa może zawierać śladowe ilości glutenu. Produkty owsiane mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas zbioru i przetwarzania.
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, koniecznie poszukaj owsa oznaczonego jako certyfikowany bezglutenowy.
Należy pamiętać, że niewielki odsetek osób z celiakią może być wrażliwy na aweninę, białko występujące w owsie. Jednak owies bezglutenowy powinien być w porządku dla większości osób nietolerujących glutenu (18).
Gorąca miska płatków owsianych to najpopularniejszy sposób na delektowanie się płatkami owsianymi, ale można go również dodać do naleśników, batonów musli lub parfaitów, aby uzyskać dodatkowe błonnik i składniki odżywcze.
4. Gryka
Pomimo swojej nazwy gryka jest ziarnem podobnym do ziarna, które nie ma związku z pszenicą i jest bezglutenowe.
Dostarcza mnóstwo przeciwutleniaczy, w tym duże ilości dwóch specyficznych typów - rutyny i kwercetyny (19).
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że rutyna może pomóc złagodzić objawy choroby Alzheimera. W międzyczasie wykazano, że kwercetyna obniża stan zapalny i stres oksydacyjny (20, 21).
Jedzenie gryki może również pomóc zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
W jednym badaniu spożycie gryki wiązało się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL (złego), a także wyższym stosunkiem cholesterolu HDL (dobrego) do całkowitego cholesterolu (22).
W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, pokazujące, że ci, którzy jedli grykę, mieli mniejsze ryzyko nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego poziomu cukru we krwi (23).
Jedna filiżanka (168 gramów) ugotowanej kaszy gryczanej dostarcza 5 gramów błonnika i 6 gramów białka i jest bogatym źródłem magnezu, miedzi i manganu (24).
Spróbuj makaronu soba z kaszy gryczanej jako bezglutenowej zamiany na tradycyjny makaron. Alternatywnie, użyj gryki, aby dodać odrobinę chrupkości do zup, sałatek, a nawet burgerów wegetariańskich.
5. Amarant
Amarantus ma bogatą historię jako jeden z podstawowych pokarmów dla cywilizacji Inków, Majów i Azteków. Ponadto jest to bardzo pożywne ziarno z imponującymi korzyściami zdrowotnymi (25).
Badanie w probówce z 2014 roku sugeruje, że związki zawarte w amarantusie blokują stan zapalny, zapobiegając aktywacji szlaku wywołującego stan zapalny (26).
Dzięki wysokiej zawartości błonnika amarantus może również zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.
W rzeczywistości, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że nasiona amarantusa obniżyły zarówno poziom trójglicerydów we krwi, jak i LDL (złego) cholesterolu (27).
Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego amarantusa zawiera 5 gramów błonnika i 9 gramów białka. Zaspokaja również 29% dziennego zapotrzebowania na żelazo i zawiera dużą ilość magnezu, fosforu i manganu (28).
Możesz użyć amarantusa jako substytutu innych zbóż, takich jak ryż czy kuskus. Amarantus, który został ugotowany, a następnie schłodzony, może być również używany zamiast skrobi kukurydzianej jako zagęszczacz do zup, galaretek lub sosów.
6. Teff
Jako jedno z najmniejszych ziaren na świecie, teff to małe, ale potężne ziarno.
Pomimo tego, że jest tylko 1/100 wielkości ziarna pszenicy, teff zawiera pożywny cios.
Teff jest bogate w białko, które może pomóc w promowaniu sytości, zmniejszeniu apetytu i przyspieszeniu metabolizmu (29, 30, 31).
Zaspokaja również dużą część dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik jest ważną częścią diety i wiąże się z utratą wagi, zmniejszonym apetytem i poprawą regularności (32, 33, 34).
Jedna filiżanka (252 gramów) gotowanego teff zawiera 10 gramów białka i 7 gramów błonnika. Dostarcza również dużo witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy (35).
W przypadku wypieków bezglutenowych spróbuj zastąpić mąkę pszenną teff w części lub w całości. Teff można również mieszać z chili, robić owsiankę lub stosować jako naturalny sposób zagęszczania potraw.
7. Kukurydza
Kukurydza, inaczej kukurydza, to jedno z najpopularniejszych bezglutenowych ziaren zbóż spożywanych na całym świecie.
Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik, kukurydza jest bogatym źródłem karotenoidów, luteiny i zeaksantyny, które są pigmentami roślinnymi działającymi jako przeciwutleniacze (36).
Badania pokazują, że luteina i zeaksantyna mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, dwóch częstych przyczyn utraty wzroku u osób starszych (37).
Jedno z badań wykazało, że osoby z wysokim spożyciem karotenoidów miały o 43% mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem w porównaniu z osobami spożywającymi niskie dawki (38).
Jedna filiżanka (149 gramów) słodkiej kukurydzy zawiera 4 gramy błonnika i 5 gramów białka. Jest również bogaty w kwas pantotenowy i dobre źródło witaminy B6, tiaminy i manganu (39).
Kukurydza może być gotowana, grillowana lub pieczona jako zdrowy dodatek do dobrze zbilansowanego posiłku. Ciesz się nim od razu z kolby lub dodaj do sałatki, zupy lub zapiekanki.
8. Ryż brązowy
Chociaż ryż brązowy i biały pochodzą z tego samego ziarna, podczas przetwarzania z ryżu białego usunięto otręby i zarodki ziarna.
Tak więc brązowy ryż ma więcej błonnika i większą ilość wielu mikroelementów, co czyni go jednym z najzdrowszych ziaren bezglutenowych.
Obie odmiany ryżu są bezglutenowe, ale badania pokazują, że zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem ma dodatkowe korzyści zdrowotne.
W rzeczywistości wybór brązowego ryżu zamiast białego ryżu może prowadzić do zmniejszenia ryzyka cukrzycy, przyrostu masy ciała i chorób serca (40, 41, 42).
Jedna filiżanka (202 gramów) ugotowanego brązowego ryżu zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka. Zapewnia również dużą porcję zapotrzebowania na magnez i selen w ciągu dnia (43).
Ryż brązowy sam w sobie stanowi pyszny dodatek lub można go połączyć z warzywami i chudym źródłem białka, aby stworzyć sycący posiłek.
Najważniejsze
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, przestrzeganie diety bezglutenowej może być trudne.
Istnieje jednak wiele opcji bezglutenowych, które mogą zastąpić pszenicę.
Od dostarczania przeciwutleniaczy po zmniejszanie ryzyka chorób, te pożywne ziarna bezglutenowe mogą znacznie korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
