Ciemna czekolada jest równie zdrowa, co pyszna.
Jest bardzo bogaty w magnez, z 64 mg w 1 uncji (28 gramów) porcji - to 16% RDI (2).
Ciemna czekolada jest również bogata w żelazo, miedź i mangan i zawiera prebiotyczny błonnik, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe (3).
Co więcej, zawiera dobroczynne przeciwutleniacze. Są to składniki odżywcze, które neutralizują wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób (4).
Ciemna czekolada jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca, ponieważ zawiera flawanole, które są silnymi związkami przeciwutleniającymi, które zapobiegają utlenianiu i przywieraniu „złego” cholesterolu LDL do komórek wyściełających tętnice (5, 6).
Aby w pełni wykorzystać zalety gorzkiej czekolady, wybierz produkt zawierający co najmniej 70% masy kakaowej. Wyższy procent jest jeszcze lepszy.
Kupuj gorzką czekoladę online.
2. Awokado
Awokado to niezwykle pożywny owoc i smaczne źródło magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 15% RDI (7).
Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. W przeciwieństwie do większości owoców, jest również bogate w tłuszcz - szczególnie zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony.
Ponadto awokado jest doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości 13 z 17 gramów węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika, co sprawia, że jest bardzo mało strawnych węglowodanów.
Badania wykazały, że jedzenie awokado może zmniejszyć stan zapalny, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie sytości po posiłkach (8, 9, 10).
3. Orzechy
Orzechy są pożywne i smaczne.
Rodzaje orzechów, które są szczególnie bogate w magnez, obejmują migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie.
Na przykład 1 uncja (28 gramów) porcji orzechów nerkowca zawiera 82 mg magnezu, czyli 20% RDI (11).
Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych i wykazano, że poprawiają poziom cukru we krwi i cholesterolu u osób z cukrzycą (12).
Orzechy brazylijskie są również niezwykle bogate w selen. W rzeczywistości tylko dwa orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% wskaźnika RDI dla tego minerału (13).
Ponadto orzechy mają działanie przeciwzapalne, korzystne dla zdrowia serca i mogą zmniejszać apetyt, gdy są spożywane jako przekąski (14, 15, 16).
Przeglądaj wybór orzechów online.
4. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to rodzina roślin o dużej zawartości składników odżywczych, do których należą soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja.
Są bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez.
Na przykład 1 filiżanka gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 30% RDI (17).
Rośliny strączkowe są również bogate w potas i żelazo oraz są głównym źródłem białka dla wegetarian (18).
Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (GI), mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca (19, 20).
Sfermentowany produkt sojowy znany jako natto jest uważany za doskonałe źródło witaminy K2, która jest ważna dla zdrowia kości (21).
Kupuj rośliny strączkowe online.
5. Tofu
Tofu jest podstawowym pożywieniem w dietach wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Wytwarzany przez tłoczenie mleka sojowego w miękki biały twaróg, znany również jako twaróg fasolowy.
Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% RDI (22).
Jedna porcja dostarcza również 10 gramów białka i 10% lub więcej RDI wapnia, żelaza, manganu i selenu.
Ponadto niektóre badania sugerują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające tętnice i zmniejszyć ryzyko raka żołądka (23, 24).
6. Nasiona
Nasiona są niesamowicie zdrowe.
Wiele - w tym nasiona lnu, dyni i chia - zawiera duże ilości magnezu.
Pestki dyni są szczególnie dobrym źródłem, z 150 mg w 1 uncji (28 gramów) porcji (25).
Stanowi to aż 37% wskaźnika RDI.
Ponadto nasiona są bogate w żelazo, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3.
Co więcej, są niezwykle bogate w błonnik. W rzeczywistości prawie wszystkie węglowodany w nasionach pochodzą z błonnika.
Zawierają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas metabolizmu (26, 27).
Wykazano również, że nasiona lnu obniżają poziom cholesterolu i mogą przynosić korzyści w walce z rakiem piersi (28, 29).
Znajdź online nasiona lnu, dyni i chia.
7. Całe ziarna
Ziarna obejmują pszenicę, owies i jęczmień, a także zboża rzekome, takie jak gryka i komosa ryżowa.
Całe ziarna są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu.
1 uncja (28 gramów) suchej gryki zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16% RDI (30).
Wiele produktów pełnoziarnistych jest również bogatych w witaminy z grupy B, selen, mangan i błonnik.
W kontrolowanych badaniach wykazano, że pełne ziarna zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca (31, 32).
Zboża rzekome, takie jak kasza gryczana i komosa ryżowa, mają wyższą zawartość białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne zboża, takie jak kukurydza i pszenica (33, 34).
Co więcej, są bezglutenowe, więc mogą się nimi cieszyć również osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Kup online grykę i komosę ryżową.
8. Trochę tłustej ryby
Ryby, zwłaszcza tłuste, są niezwykle pożywne.
Wiele gatunków ryb zawiera dużo magnezu, w tym łosoś, makrela i halibut.
Pół fileta (178 gramów) z łososia zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% ZDS (35).
Dostarcza również imponujących 39 gramów wysokiej jakości białka.
Ponadto ryby są bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i różne inne składniki odżywcze.
Wysokie spożycie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, zwłaszcza chorób serca (36, 37, 38, 39).
Korzyści te przypisuje się dużym ilościom kwasów tłuszczowych omega-3.
9. Banany
Banany to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie.
Są najbardziej znane z wysokiej zawartości potasu, który może obniżyć ciśnienie krwi i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (40).
Ale są też bogate w magnez - jedno duże opakowanie bananów 37 mg, czyli 9% RDI (41).
Ponadto banany dostarczają witaminy C, witaminy B6, manganu i błonnika.
Dojrzałe banany zawierają więcej cukru i węglowodanów niż większość innych owoców, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Jednak duża część węglowodanów w niedojrzałych bananach to odporna skrobia, która nie jest trawiona i wchłaniana.
Odporna skrobia może obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie jelit (42, 43).
10. Zieloni liściaste
Zielone warzywa liściaste są niezwykle zdrowe, a wiele z nich zawiera magnez.
Warzywa ze znacznymi ilościami magnezu obejmują jarmuż, szpinak, kapustę, rzepę i gorczycę.
Na przykład 1 szklanka gotowanego szpinaku zawiera 157 mg magnezu lub 39% RDI (44).
Ponadto są doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, w tym żelaza, manganu oraz witamin A, C i K.
Zielone warzywa liściaste zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszać ryzyko raka (45, 46, 47).
Podsumowanie
Magnez jest ważnym minerałem, którego możesz nie mieć dość.
Na szczęście wiele pysznych potraw zapewni Ci cały potrzebny magnez.
Upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę i zwiększasz spożycie produktów wymienionych powyżej, aby zachować zdrowie i zadowolenie organizmu.
