Przegląd
Arginina to rodzaj aminokwasu, który jest ważny dla regulacji przepływu krwi.
Aminokwasy są budulcem białka. Białka są trawione do aminokwasów, a następnie wchłaniane przez organizm. Można je rozbierać i składać na różne sposoby, aby uzyskać różne białka, których potrzebuje organizm.
Twój organizm może samodzielnie wytwarzać aminokwasy, ale inne, uważane za niezbędne, muszą pochodzić z pożywienia, które jesz.
Ze względów żywieniowych aminokwasy podzielono na trzy kategorie:
- Nieistotne: Twoje ciało może je wytwarzać w ilościach wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu.
- Istotne: Twój organizm nie może ich wytworzyć, więc musisz je pozyskiwać z pożywienia.
- Pół-niezbędne: te aminokwasy nie są niezbędne w normalnych okolicznościach, ale mogą być w niektórych sytuacjach.
Arginina jest aminokwasem pół-niezbędnym, ponieważ jest zwykle potrzebna do wzrostu dzieci, ale nie jest niezbędna dla zdrowych dorosłych.
Twój organizm może również wytwarzać argininę, oprócz pozyskiwania jej ze źródeł żywności, więc niedobory są rzadkie. Jednak osoba w okresach stresu i szybkiego wzrostu może mieć niedobór argininy, jeśli produkcja organizmu nie spełnia jej wymagań.
Co robi arginina?
Oto, co arginina wpływa na twoje ciało:
- tworzy tlenek azotu, który rozszerza i rozluźnia tętnice i naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi
- pomaga leczyć kontuzje
- wspomaga nerki w usuwaniu odpadów
- wzmacnia działanie układu odpornościowego
Ludzie przyjmują argininę jako suplement diety, który pomaga w leczeniu chorób serca, dusznicy bolesnej i zaburzeń erekcji, a także w kulturystyce, gojeniu ran i naprawie tkanek.
Istnieją dowody na to, że zwiększenie spożycia argininy może być pomocne w leczeniu wszystkich tych schorzeń. Jednak przyjmowanie go jako suplementu może powodować działania niepożądane, takie jak rozstrój żołądka i biegunka.
Większe dawki mogą również wiązać się z ryzykiem dla osób, które przyjmują inne leki lub mają określone schorzenia.
Dobra wiadomość jest taka, że otrzymywanie argininy z wysokobiałkowej żywności jest bezpieczne i zdrowe. A ponieważ arginina jest wytwarzana z innych aminokwasów, żywność wysokobiałkowa ogólnie pomaga zwiększyć poziom argininy.
Zwiększ spożycie argininy dzięki tym 10 produktom:
1. Turcja
Największą ilość argininy znajdziesz w piersi indyka. Jedna gotowana pierś ma 16 gramów! Indyk jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale ma również wysokie stężenie innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3.
2. Schab wieprzowy
Schab wieprzowy, inny wysokobiałkowy pokarm, zajmuje drugie miejsce z zawartością argininy 14 gramów na żebro. Jest to również jeden z najchudszych kawałków wieprzowiny, dzięki czemu ma mniejszą zawartość tłuszczu. Użyj marynaty, aby dodać smaku bez dodatkowego tłuszczu.
3. Kurczak
Kurczak to kolejny popularny i zdrowy sposób na uzyskanie białka. To także trzecie pod względem wielkości źródło argininy. Jedna pierś kurczaka zawiera 70% zalecanego dziennego spożycia białka i prawie 9 gramów argininy. Sprawdź te przyjazne dla cukrzyków przepisy na kurczaka.
4. Pestki dyni
Źródła zwierzęce to nie jedyny sposób na uzyskanie białka i argininy. Jedna filiżanka pestek dyni ma prawie 7 gramów. Pestki dyni są również doskonałym źródłem minerałów żelaza i cynku. Spróbuj dodać je jako chrupiącą polewę sałatkową lub jako część mieszanki trailowej.
5. Soja
Jedna filiżanka prażonych nasion soi zawiera 4,6 grama argininy. Soja jest również doskonałym źródłem minerałów, potasu i magnezu. Wypróbuj je jako zdrową alternatywę dla przekąsek.
6. Orzeszki ziemne
Kubek orzeszków ziemnych zawiera 4,6 grama argininy, chociaż nie chcesz zjeść całej filiżanki za jednym razem, ponieważ orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu. Zamiast tego rozłóż ten kubek kilkoma porcjami po ćwierć filiżanki w ciągu tygodnia. Oprócz zawartości białka orzeszki ziemne są dobrym źródłem witamin B-3 i E, kwasu foliowego i niacyny.
7. Spirulina
Spirulina to rodzaj sinic, które rosną w morzu. Często jest kupowany w postaci proszku i służy do dodawania dodatkowych składników odżywczych do koktajli. Jedna filiżanka spiruliny zawiera 4,6 grama argininy oraz duże ilości wapnia, żelaza, potasu i niacyny. Jednak w przypadku przepisów na smoothie jest bardziej prawdopodobne, że użyjesz łyżki stołowej spiruliny, co poda liczbę argininy na 0,28 grama.
8. Nabiał
Ponieważ są źródłem białka, możesz również uzyskać argininę z produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt. Jedna filiżanka mleka zawiera około 0,2 grama, a 4 uncje sera cheddar zawiera około 0,25 grama.
9. Ciecierzyca
Ciecierzyca lub fasola garbanzo to świetny sposób na uzyskanie białka i błonnika, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa. Jedna filiżanka ugotowanej ciecierzycy zawiera 1,3 grama argininy, 14,5 grama białka i 12,5 grama błonnika pokarmowego. Zrób ciecierzycę z curry lub napij się hummusu!
10. Soczewica
Soczewica to kolejne zdrowe źródło błonnika i białka roślinnego. Nic dziwnego, że znajdziesz w nich również argininę: około 1,3 grama na filiżankę. Jedna filiżanka soczewicy zawiera również 63% dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Wypróbuj te pyszne przepisy na soczewicę.
