1. Żółtka jaj
Jajka są pełne witamin z grupy B, białka, żelaza i fosforu. Żółtko jest szczególnie bogatym źródłem biotyny (5).
Całe, gotowane jajko (50 gramów) dostarcza około 10 mcg biotyny, czyli około 33% DV (4).
Jajka należy zawsze gotować w pełni, zarówno po to, aby zmniejszyć ryzyko zatrucia salmonellą, jak i poprawić wchłanianie biotyny. Białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które może zakłócać wchłanianie biotyny, jeśli jest spożywane na surowo (4, 6).
Jajka mogą być ugotowane na twardo, jajecznicę lub wykorzystać do wypieków, takich jak babeczki czy gofry.
2. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak groszek, fasola i soczewica, są bogate w białko, błonnik i liczne mikroelementy. Jednymi z najbogatszych źródeł biotyny w tej kategorii są orzeszki ziemne i soja (7).
Jedna uncja (28 gramów) prażonych orzeszków ziemnych zawiera nieco mniej niż 5 mcg biotyny, czyli 17% DV (8).
Jedno badanie dotyczące zawartości biotyny w popularnych japońskich produktach spożywczych wykazało 19,3 mcg biotyny - 64% DV - w 3/4 filiżanki (100 gramów) porcji całych nasion soi (9).
Rośliny strączkowe są zazwyczaj gotowane i używane jako baza do przystawek i sałatek lub dodawane do smażonych potraw lub dań pieczonych.
3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika, tłuszczów nienasyconych i białka. Większość dostarcza również biotynę, ale jej ilość różni się w zależności od rodzaju (10).
1/4 filiżanki (20 gramów) prażonych nasion słonecznika zawiera 2,6 mcg biotyny, czyli 10% dziennej dawki, a 1/4 szklanki (30 gramów) prażonych migdałów zawiera 1,5 mcg, czyli 5% DV (4).
Orzechy i nasiona można spożywać na surowo, wrzucać do sałatek, mieszać z makaronem i frytkami lub mieszać z domowym masłem orzechowym i nasionowym.
4. Wątroba
Udostępnij na Pinterest
Niektóre podroby, zwłaszcza wątroba, są bogate w biotynę. Ma to sens biologicznie, ponieważ większość biotyny w organizmie jest przechowywana w wątrobie.
Zaledwie 75 gramów gotowanej wątroby wołowej dostarcza prawie 31 mcg biotyny, czyli 103% dziennego zapotrzebowania (4).
Gotowana wątróbka drobiowa jest jeszcze bogatszym źródłem, zawierającym 138 mcg na 3 uncje (75 gramów) porcji - aż 460% dziennego zapotrzebowania (8).
Niektórzy ludzie lubią wątróbkę smażoną z cebulą, mieloną na domowe burgery lub posiekane i gotowane na wierzchu dania z makaronu.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych. Są również jednym z najlepszych roślinnych źródeł biotyny (8, 11).
1/2 filiżanki (125 gramów) ugotowanych batatów zawiera 2,4 mcg biotyny, czyli 8% DV (4).
Słodkie ziemniaki można piec lub podgrzewać w kuchence mikrofalowej do miękkości. Możesz je również obrać, ugotować i zmiażdżyć lub dodać do domowych burgerów wegetariańskich.
6. Grzyby
Grzyby to grzyby bogate w składniki odżywcze, które oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym dużą ilość biotyny. W rzeczywistości wysoka zawartość biotyny chroni je przed pasożytami i drapieżnikami na wolności (12, 13).
Około 20 nakrętek (120 gramów) pieczarek w puszkach zawiera 2,6 mcg biotyny, co stanowi prawie 10% dziennej dawki (8).
Jedna filiżanka (70 gramów) posiekanych, świeżych pieczarek zawiera 5,6 mcg, czyli 19% dziennego zapotrzebowania (8).
Pieczarki w puszkach dobrze sprawdzają się na makaronach, na domowej pizzy oraz w sosach i sosach, a świeże grzyby można również faszerować i piec, smażyć lub dodawać do sałatek.
7. Banany
Banany to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. Są pełne błonnika, węglowodanów i mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, miedź i potas (14).
Jeden mały banan (105 gramów) dostarcza również około 0,2 mcg biotyny, czyli 1% DV (4, 8).
Najczęściej je się je samodzielnie, ale można je też dodać do smoothie, posmarować masłem orzechowym lub zamrozić, by zrobić lody bezmleczne.
8. Brokuły
Brokuły są jednymi z najbardziej odżywczych warzyw, ponieważ zawierają dużo błonnika, wapnia oraz witamin A i C (15).
To także dobre źródło biotyny. Zaledwie 1/2 szklanki (45 gramów) surowych, posiekanych brokułów zawiera 0,4 mcg, czyli 1% DV (4, 8).
Można go spożywać na surowo z hummusem lub dipem, gotowane na parze, pieczone z oliwą z oliwek i przyprawami, mieszane z zupami lub smażone i dodawane do makaronów i zapiekanek.
9. Drożdże
Zarówno drożdże odżywcze, jak i drożdże piwne dostarczają biotyny, ale konkretne ilości różnią się w zależności od marki.
Drożdże piwne, zwane także suchymi drożdżami aktywnymi, służą do warzenia piwa i zakwasu. I odwrotnie, drożdże odżywcze to nieaktywne drożdże, które są często używane do produkcji serów bezmlecznych.
Drożdże odżywcze mogą zawierać do 21 mcg biotyny lub 7% dziennego zapotrzebowania na 2 łyżki stołowe (16 gramów) (16).
Z drugiej strony standardowe opakowanie 2,25 łyżeczki (7 gramów) aktywnych suchych drożdży używanych do pieczenia dostarcza 1,4 mcg biotyny, czyli 5% DV (8).
10. Awokado
Udostępnij na Pinterest
Awokado jest najlepiej znane jako dobre źródło kwasu foliowego i tłuszczów nienasyconych, ale jest również bogate w biotynę (17).
Średnie awokado (200 gramów) zawiera co najmniej 1,85 mcg biotyny, czyli 6% DV (8).
Awokado można jeść na surowo, rozgnieść na tostach, wymieszać z guacamole i pokroić na sałatki, zupę taco i burrito.
Najważniejsze
Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina B, którą organizm potrzebuje do pozyskiwania z pożywienia. Niedobór jest rzadki i można go uniknąć, jedząc pokarmy bogate w biotynę.
Niektóre z najlepszych źródeł biotyny obejmują rośliny strączkowe, żółtka jaj, podroby, orzechy, nasiona, grzyby, awokado, słodkie ziemniaki i drożdże.
Dostępne są również suplementy biotyny, ale większość ludzi może uzyskać całą potrzebną biotynę, stosując zbilansowaną dietę.
