7 Najlepszych Pokarmów Dla Oczu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Utrzymanie dobrze zbilansowanej, zdrowej diety jest kluczem do utrzymania zdrowych oczu i może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób oczu. Poważnych chorób oczu można uniknąć, jeśli dołączysz pokarmy zawierające szereg witamin, składników odżywczych i minerałów, zwanych przeciwutleniaczami. Choroby oczu, którym możesz zapobiec dzięki zdrowej diecie, obejmują:

• zaćma, która powoduje zamglenie widzenia
• zwyrodnienie plamki związane z wiekiem, które może ograniczać wzrok
• jaskra
• suche oczy
• słabe widzenie w nocy

Te przeciwutleniacze zapobiegają utleniaczom, które mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie.

Twoje oczy potrzebują wielu rodzajów przeciwutleniaczy, aby zachować zdrowie. Obejmują one:

• luteina
• zeaksantyna
• witaminy A, C, E.
• beta karoten
• kwasy tłuszczowe omega-3
• cynk

Najlepiej jest stworzyć zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne białka, nabiał, owoce i warzywa. Staraj się jeść tęczę w ciągu dnia, zawierając wiele rodzajów żywności w wielu różnych kolorach. Należy ograniczyć spożycie niezdrowej żywności, która jest przetworzona, zawiera tłuszcze nasycone lub zawiera dużo cukru.

Oto siedem najlepszych pokarmów dla Twoich oczu. Większość z nich jest ogólnie dostępna przez cały rok i za rozsądną cenę. Możesz cieszyć się nimi samodzielnie lub w bardziej złożonych przepisach.

1. Ryby

Ryby, zwłaszcza łosoś, mogą być świetnym pokarmem dla zdrowia oczu. Łosoś i inne ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. To są „zdrowe” tłuszcze. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczyniać się do rozwoju wzroku i zdrowia siatkówki w tylnej części oka. Mogą również pomóc w zapobieganiu suchości oczu.

Rozważ włączenie ryb do swojego planu posiłków kilka dni w tygodniu. Kupując łososia, wybierz wersję z dzikiego łososia zamiast łososia z hodowli. Dzieje się tak, ponieważ łosoś hodowlany ma więcej tłuszczów nasyconych i mniej kwasów omega-3 niż łosoś dziki.

Łososia i większość ryb można grillować lub opiekać. Spróbuj doprawić go świeżymi ziołami, cytrynami oraz solą i pieprzem, aby uzyskać prosty i pyszny obiad.

2 jajka

Jajka to wspaniały pokarm dla zdrowia oczu. Żółtka zawierają witaminę A, luteinę, zeaksantynę i cynk, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Witamina A chroni rogówkę. Rogówka to powierzchnia oka. Luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko wystąpienia poważnych chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma. Cynk przyczynia się do zdrowia siatkówki. Siatkówka to tył oka. Cynk pomaga również oczom widzieć w nocy.

Jajka są niezwykle wszechstronne i mogą nadawać się na śniadanie, lunch i kolację. Prostym sposobem na delektowanie się jajkami jest gotowanie ich na twardo. Spróbuj ich w sałatkach i kanapkach. Możesz nawet zjeść jajko na twardo na przekąskę.

3. Migdały

Migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są ogólnie dobre dla zdrowia oczu. Migdały zawierają witaminę E. Ta witamina chroni przed niestabilnymi cząsteczkami atakującymi zdrową tkankę. Spożywanie regularnych ilości witaminy E może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej oraz zaćmie. Powinieneś dążyć do około 22 jednostek międzynarodowych (IU), czyli 15 mg witaminy E dziennie. Jedna porcja migdałów to około 23 orzechów, czyli ¼ filiżanki i 11 IU. Inne orzechy i nasiona zawierające witaminę E to nasiona słonecznika, orzechy laskowe i orzeszki ziemne.

W każdej chwili możesz cieszyć się migdałami jako przekąską. Są również smaczne w płatkach śniadaniowych, jogurcie lub sałatkach. Pamiętaj tylko, aby mieć oko na wielkość porcji. Migdały są bogate w kalorie, więc staraj się ograniczać ich spożycie do jednej do dwóch porcji dziennie.

4. Nabiał

Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, mogą być dobre dla oczu. Zawierają witaminę A oraz cynk mineralny. Witamina A chroni rogówkę, a cynk pomaga przenieść tę witaminę do oczu z wątroby. Cynk znajduje się w całym oku, zwłaszcza w siatkówce i naczyniówce, czyli tkance naczyniowej znajdującej się pod siatkówką. Ten ważny minerał pomaga w widzeniu w nocy, a także w zapobieganiu zaćmie. Najwięcej korzyści daje mleko od krów karmionych trawą.

Nabiał można spożywać przez cały dzień. Możesz wypić szklankę do posiłku lub delektować się nią w kawie i herbacie lub płatkach śniadaniowych. Jogurt to zdrowa opcja na śniadanie lub jako przekąska.

5. Marchewki

Marchew jest dobrze znana z dobrego zdrowia oczu. Podobnie jak żółtka jaj, marchew zawiera witaminę A, a także beta-karoten. Witamina A i beta karoten wspomagają powierzchnię oka, a także pomagają zapobiegać infekcjom oczu i innym poważnym chorobom oczu.

Marchew jest łatwa do spożycia w drodze. Julianne całe marchewki lub trzymaj torebkę małych marchewek pod ręką na popołudniową lub wieczorną przekąskę. Wrzuć je do sałatek i zup, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze, lub posiekaj je i dodaj do babeczki lub ciasta naleśnikowego.

6. Jarmuż

Jarmuż jest przez wielu znany jako pożywienie, ponieważ zawiera wiele ważnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Jest niezwykle dobry dla zdrowia oczu. Jarmuż zawiera przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, występujące również w jajach i innych produktach spożywczych. Te składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu poważnym chorobom oczu, takim jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. Luteina i zeaksantyna nie są wytwarzane w organizmie, więc musisz włączyć je do swojej diety. 100 gramowa porcja jarmużu, czyli około 1 ½ filiżanki, zawiera 11,4 mg luteiny i zaleca się przyjmowanie 10 mg dziennie. Inne warzywa bogate w luteinę to czerwona papryka i szpinak.

Z jarmużu można zrobić chipsy przekąskowe. Najpierw umyj liście, a następnie rozerwij je na małe kawałki; wrzuć ją do oliwy z oliwek i piecz około 20 minut, aż jarmuż będzie chrupiący. Można je przyprawić niewielką ilością soli. Jarmuż można też podsmażać jako dodatek lub podawać w sałatce.

7. Pomarańcze

Pomarańcze i inne owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która jest kluczowa dla zdrowia oczu. Witamina, występująca głównie w świeżych owocach i warzywach, przyczynia się do utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych oczu. Może zwalczać rozwój zaćmy, aw połączeniu z innymi witaminami i składnikami odżywczymi zwyrodnienie plamki związane z wiekiem.

Aby cieszyć się pomarańczami, możesz pić sok pomarańczowy, obrać go jako przekąskę lub dodać do sałatki owocowej.

Perspektywy

Zdrowa dieta jest niezbędna dla zdrowia oczu. Utrzymanie diety bogatej w przeciwutleniacze zapobiegnie rozwojowi poważnych chorób oczu i zapewni ich optymalną pracę. Staraj się codziennie jeść różnorodne, nieprzetworzone produkty spożywcze. Jeśli wystąpią problemy z oczami, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ wczesna interwencja może zapobiec rozwojowi poważniejszych chorób.

Wskazówki dotyczące zdrowia oczu

Ważne jest, aby regularnie dbać o swoje oczy, aby zachować zdrowie oczu. Spożywanie zdrowej dla oczu żywności to nie jedyny sposób na ochronę oczu. Inne sposoby na utrzymanie zdrowych oczu obejmują:

• wizyty u okulisty co rok do dwóch lat
• noszenie okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz
• unikanie palenia
• utrzymanie zdrowej wagi
• noszenie okularów ochronnych podczas uprawiania sportu, hobby, projektów domowych lub czynności związanych z pracą
• zarządzanie poziomem cukru we krwi

Zdrowie oczu: pytania i odpowiedzi

P:

Obecnie noszę okulary. Czy są produkty, które mogę jeść, aby poprawić swój wzrok i nie potrzebować już okularów?

ZA:

Potencjalna poprawa wzroku poprzez przyjmowanie pokarmu zależy od tego, jaki jest podstawowy stan oczu. Zwyrodnienie plamki żółtej i ślepota nocna to przykłady schorzeń, które można poprawić lub spowolnić postęp, spożywając pokarmy bogate w witaminę A, przeciwutleniacze luteinę, zeatanksynę i kwasy tłuszczowe omega-3. Zdrowa dieta nie może odwrócić krótkowzroczności i dalekowzroczności. Jednak zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze wymienione w tym artykule może pomóc chronić oczy przed wczesną utratą wzroku.

Natalie Butler, RD, LDAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.