Przegląd
Utrzymanie dobrze zbilansowanej, zdrowej diety jest kluczem do utrzymania zdrowych oczu i może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób oczu. Poważnych chorób oczu można uniknąć, jeśli dołączysz pokarmy zawierające szereg witamin, składników odżywczych i minerałów, zwanych przeciwutleniaczami. Choroby oczu, którym możesz zapobiec dzięki zdrowej diecie, obejmują:
- zaćma, która powoduje zamglenie widzenia
- zwyrodnienie plamki związane z wiekiem, które może ograniczać wzrok
- jaskra
- suche oczy
- słabe widzenie w nocy
Te przeciwutleniacze zapobiegają utleniaczom, które mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie.
Twoje oczy potrzebują wielu rodzajów przeciwutleniaczy, aby zachować zdrowie. Obejmują one:
- luteina
- zeaksantyna
- witaminy A, C, E.
- beta karoten
- kwasy tłuszczowe omega-3
- cynk
Najlepiej jest stworzyć zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne białka, nabiał, owoce i warzywa. Staraj się jeść tęczę w ciągu dnia, zawierając wiele rodzajów żywności w wielu różnych kolorach. Należy ograniczyć spożycie niezdrowej żywności, która jest przetworzona, zawiera tłuszcze nasycone lub zawiera dużo cukru.
Oto siedem najlepszych pokarmów dla Twoich oczu. Większość z nich jest ogólnie dostępna przez cały rok i za rozsądną cenę. Możesz cieszyć się nimi samodzielnie lub w bardziej złożonych przepisach.
1. Ryby
Ryby, zwłaszcza łosoś, mogą być świetnym pokarmem dla zdrowia oczu. Łosoś i inne ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. To są „zdrowe” tłuszcze. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczyniać się do rozwoju wzroku i zdrowia siatkówki w tylnej części oka. Mogą również pomóc w zapobieganiu suchości oczu.
Rozważ włączenie ryb do swojego planu posiłków kilka dni w tygodniu. Kupując łososia, wybierz wersję z dzikiego łososia zamiast łososia z hodowli. Dzieje się tak, ponieważ łosoś hodowlany ma więcej tłuszczów nasyconych i mniej kwasów omega-3 niż łosoś dziki.
Łososia i większość ryb można grillować lub opiekać. Spróbuj doprawić go świeżymi ziołami, cytrynami oraz solą i pieprzem, aby uzyskać prosty i pyszny obiad.
2 jajka
Jajka to wspaniały pokarm dla zdrowia oczu. Żółtka zawierają witaminę A, luteinę, zeaksantynę i cynk, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Witamina A chroni rogówkę. Rogówka to powierzchnia oka. Luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko wystąpienia poważnych chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma. Cynk przyczynia się do zdrowia siatkówki. Siatkówka to tył oka. Cynk pomaga również oczom widzieć w nocy.
Jajka są niezwykle wszechstronne i mogą nadawać się na śniadanie, lunch i kolację. Prostym sposobem na delektowanie się jajkami jest gotowanie ich na twardo. Spróbuj ich w sałatkach i kanapkach. Możesz nawet zjeść jajko na twardo na przekąskę.
3. Migdały
Migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są ogólnie dobre dla zdrowia oczu. Migdały zawierają witaminę E. Ta witamina chroni przed niestabilnymi cząsteczkami atakującymi zdrową tkankę. Spożywanie regularnych ilości witaminy E może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej oraz zaćmie. Powinieneś dążyć do około 22 jednostek międzynarodowych (IU), czyli 15 mg witaminy E dziennie. Jedna porcja migdałów to około 23 orzechów, czyli ¼ filiżanki i 11 IU. Inne orzechy i nasiona zawierające witaminę E to nasiona słonecznika, orzechy laskowe i orzeszki ziemne.
W każdej chwili możesz cieszyć się migdałami jako przekąską. Są również smaczne w płatkach śniadaniowych, jogurcie lub sałatkach. Pamiętaj tylko, aby mieć oko na wielkość porcji. Migdały są bogate w kalorie, więc staraj się ograniczać ich spożycie do jednej do dwóch porcji dziennie.
4. Nabiał
Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, mogą być dobre dla oczu. Zawierają witaminę A oraz cynk mineralny. Witamina A chroni rogówkę, a cynk pomaga przenieść tę witaminę do oczu z wątroby. Cynk znajduje się w całym oku, zwłaszcza w siatkówce i naczyniówce, czyli tkance naczyniowej znajdującej się pod siatkówką. Ten ważny minerał pomaga w widzeniu w nocy, a także w zapobieganiu zaćmie. Najwięcej korzyści daje mleko od krów karmionych trawą.
Nabiał można spożywać przez cały dzień. Możesz wypić szklankę do posiłku lub delektować się nią w kawie i herbacie lub płatkach śniadaniowych. Jogurt to zdrowa opcja na śniadanie lub jako przekąska.
5. Marchewki
Marchew jest dobrze znana z dobrego zdrowia oczu. Podobnie jak żółtka jaj, marchew zawiera witaminę A, a także beta-karoten. Witamina A i beta karoten wspomagają powierzchnię oka, a także pomagają zapobiegać infekcjom oczu i innym poważnym chorobom oczu.
Marchew jest łatwa do spożycia w drodze. Julianne całe marchewki lub trzymaj torebkę małych marchewek pod ręką na popołudniową lub wieczorną przekąskę. Wrzuć je do sałatek i zup, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze, lub posiekaj je i dodaj do babeczki lub ciasta naleśnikowego.
6. Jarmuż
Jarmuż jest przez wielu znany jako pożywienie, ponieważ zawiera wiele ważnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Jest niezwykle dobry dla zdrowia oczu. Jarmuż zawiera przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, występujące również w jajach i innych produktach spożywczych. Te składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu poważnym chorobom oczu, takim jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. Luteina i zeaksantyna nie są wytwarzane w organizmie, więc musisz włączyć je do swojej diety. 100 gramowa porcja jarmużu, czyli około 1 ½ filiżanki, zawiera 11,4 mg luteiny i zaleca się przyjmowanie 10 mg dziennie. Inne warzywa bogate w luteinę to czerwona papryka i szpinak.
Z jarmużu można zrobić chipsy przekąskowe. Najpierw umyj liście, a następnie rozerwij je na małe kawałki; wrzuć ją do oliwy z oliwek i piecz około 20 minut, aż jarmuż będzie chrupiący. Można je przyprawić niewielką ilością soli. Jarmuż można też podsmażać jako dodatek lub podawać w sałatce.
7. Pomarańcze
Pomarańcze i inne owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która jest kluczowa dla zdrowia oczu. Witamina, występująca głównie w świeżych owocach i warzywach, przyczynia się do utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych oczu. Może zwalczać rozwój zaćmy, aw połączeniu z innymi witaminami i składnikami odżywczymi zwyrodnienie plamki związane z wiekiem.
Aby cieszyć się pomarańczami, możesz pić sok pomarańczowy, obrać go jako przekąskę lub dodać do sałatki owocowej.
Perspektywy
Zdrowa dieta jest niezbędna dla zdrowia oczu. Utrzymanie diety bogatej w przeciwutleniacze zapobiegnie rozwojowi poważnych chorób oczu i zapewni ich optymalną pracę. Staraj się codziennie jeść różnorodne, nieprzetworzone produkty spożywcze. Jeśli wystąpią problemy z oczami, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ wczesna interwencja może zapobiec rozwojowi poważniejszych chorób.
Wskazówki dotyczące zdrowia oczu
Ważne jest, aby regularnie dbać o swoje oczy, aby zachować zdrowie oczu. Spożywanie zdrowej dla oczu żywności to nie jedyny sposób na ochronę oczu. Inne sposoby na utrzymanie zdrowych oczu obejmują:
- wizyty u okulisty co rok do dwóch lat
- noszenie okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz
- unikanie palenia
- utrzymanie zdrowej wagi
- noszenie okularów ochronnych podczas uprawiania sportu, hobby, projektów domowych lub czynności związanych z pracą
- zarządzanie poziomem cukru we krwi
Zdrowie oczu: pytania i odpowiedzi
P:
Obecnie noszę okulary. Czy są produkty, które mogę jeść, aby poprawić swój wzrok i nie potrzebować już okularów?
ZA:
Potencjalna poprawa wzroku poprzez przyjmowanie pokarmu zależy od tego, jaki jest podstawowy stan oczu. Zwyrodnienie plamki żółtej i ślepota nocna to przykłady schorzeń, które można poprawić lub spowolnić postęp, spożywając pokarmy bogate w witaminę A, przeciwutleniacze luteinę, zeatanksynę i kwasy tłuszczowe omega-3. Zdrowa dieta nie może odwrócić krótkowzroczności i dalekowzroczności. Jednak zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze wymienione w tym artykule może pomóc chronić oczy przed wczesną utratą wzroku.
Natalie Butler, RD, LDAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
