Przegląd
Być może słyszałeś, że powinieneś starać się pić osiem szklanek wody dziennie. To, ile faktycznie powinieneś pić, jest bardziej zindywidualizowane, niż mogłoby się wydawać.
Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby mężczyźni pili co najmniej 101 uncji wody dziennie, czyli nieco poniżej 13 filiżanek. Mówi się, że kobiety powinny pić co najmniej 74 uncje, czyli nieco ponad 9 filiżanek.
Jednak odpowiedź na pytanie, ile dokładnie wody należy pić, nie jest taka prosta.
Zalecenia dotyczące wody
Chociaż zasada ośmiu szklanek to dobry początek, nie jest oparta na solidnych, dobrze zbadanych informacjach.
Twoja masa ciała składa się w 60% z wody. Każdy system w twoim ciele potrzebuje wody do funkcjonowania. Twoje zalecane spożycie zależy od czynników, w tym płci, wieku, poziomu aktywności i innych, takich jak ciąża lub karmienie piersią.
Dorośli ludzie
Obecne zalecenie IOM dla osób w wieku 19 lat i starszych wynosi około 131 uncji dla mężczyzn i 95 uncji dla kobiet. Odnosi się to do całkowitego dziennego spożycia płynów, w tym wszystkiego, co jesz lub pijesz, co zawiera wodę, na przykład owoce lub warzywa.
Z tej sumy mężczyźni powinni otrzymać około 13 filiżanek z napojów. Dla kobiet to 9 filiżanek.
Dzieci
Zalecenia dla dzieci mają duży wpływ na wiek.
Dziewczęta i chłopcy w wieku od 4 do 8 lat powinni pić 40 uncji dziennie lub 5 filiżanek.
Kwota ta wzrasta do 56–64 uncji lub 7–8 filiżanek w wieku od 9 do 13 lat.
Dla osób w wieku od 14 do 18 lat zalecane spożycie wody to 64–88 uncji lub 8–11 filiżanek.
Kobiety w wieku rozrodczym
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zalecenia się zmieniają.
Kobiety w ciąży w każdym wieku powinny dążyć do wypicia 80 uncji lub dziesięciu szklanek wody o pojemności 8 uncji każdego dnia.
Kobiety karmiące piersią mogą potrzebować zwiększyć całkowite spożycie wody do 104 uncji lub 13 filiżanek.
| Demograficzny | Zalecana dzienna ilość wody (z napojów) |
| dzieci w wieku 4–8 lat | 5 filiżanek lub łącznie 40 uncji |
| dzieci w wieku 9–13 lat | 7–8 filiżanek lub łącznie 56–64 uncji |
| dzieci w wieku 14–18 lat | 8–11 filiżanek lub łącznie 64–88 uncji |
| mężczyźni w wieku 19 lat i starsi | 13 filiżanek, czyli łącznie 104 uncje |
| kobiety w wieku 19 lat i starsze | 9 filiżanek lub łącznie 72 uncje |
| kobiety w ciąży | 10 filiżanek lub łącznie 80 uncji |
| kobiety karmiące piersią | 13 filiżanek, czyli łącznie 104 uncje |
Inne uwagi
Konieczne może być również picie większej ilości wody, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie, często ćwiczysz, masz gorączkę, biegunkę lub wymioty.
Dodawaj dodatkowe 1,5 do 2,5 szklanki wody każdego dnia, jeśli ćwiczysz. Być może będziesz musiał dodać jeszcze więcej, jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę.
Możesz potrzebować więcej wody, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie.
Jeśli mieszkasz na wysokości powyżej 8200 stóp nad poziomem morza, być może będziesz musiał pić więcej.
Kiedy masz gorączkę, wymioty lub biegunkę, organizm traci więcej płynów niż zwykle, więc pij więcej wody. Twój lekarz może nawet zasugerować picie napojów z elektrolitami, aby utrzymać stabilną równowagę elektrolitów.
Dlaczego potrzebujesz wody?
Woda jest ważna dla większości procesów, które organizm przechodzi w ciągu dnia. Kiedy pijesz wodę, uzupełniasz swoje zapasy. Bez wystarczającej ilości wody Twoje ciało i jego narządy nie mogą funkcjonować prawidłowo.
Korzyści z picia wody to:
- utrzymywanie temperatury ciała w normalnym zakresie
- smaruje i amortyzuje stawy
- chroniąc kręgosłup i inne tkanki
- pomaga wyeliminować odpady poprzez mocz, pot i wypróżnienia
Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc Ci wyglądać najlepiej. Na przykład woda utrzymuje zdrowy wygląd skóry. Skóra to największy organ twojego ciała. Pijąc dużo wody, utrzymujesz ją zdrową i nawodnioną.
A ponieważ woda nie zawiera kalorii, może być również doskonałym narzędziem do kontrolowania wagi.
Ryzyka
Istnieje ryzyko picia zbyt małej lub zbyt dużej ilości wody.
Odwodnienie
Twoje ciało nieustannie zużywa i traci płyny poprzez czynności takie jak pocenie się i oddawanie moczu. Odwodnienie ma miejsce, gdy organizm traci więcej wody lub płynów, niż przyjmuje.
Objawy odwodnienia mogą obejmować od skrajnego pragnienia po uczucie zmęczenia. Możesz również zauważyć, że nie oddajesz moczu tak często lub Twój mocz jest ciemny.
U dzieci odwodnienie może powodować suchość w ustach i języku, brak łez podczas płaczu i mniej mokrych pieluch niż zwykle.
Odwodnienie może prowadzić do:
- zamieszanie lub niejasne myślenie
- zmiany nastroju
- przegrzanie
- zaparcie
- tworzenie się kamieni nerkowych
- zaszokować
Łagodne odwodnienie można leczyć, pijąc więcej wody i innych płynów.
Jeśli masz poważne odwodnienie, możesz potrzebować leczenia w szpitalu. Twój lekarz prawdopodobnie poda ci dożylne (IV) płyny i sole, aż objawy ustąpią.
Hiponatremia
Picie zbyt dużej ilości wody może być również niebezpieczne dla zdrowia.
Kiedy pijesz za dużo, dodatkowa woda może rozcieńczyć elektrolity we krwi. Twoje poziomy sodu spadają i mogą prowadzić do tak zwanej hiponatremii.
Objawy obejmują:
- dezorientacja
- bół głowy
- zmęczenie
- nudności lub wymioty
- drażliwość
- skurcze mięśni, skurcze lub osłabienie
- drgawki
- śpiączka
Hiponatremia po zatruciu wodą jest rzadkością. Osoby o mniejszej budowie i dzieci są bardziej narażone na rozwój tej choroby. Podobnie jest z osobami aktywnymi, jak maratończycy, którzy w krótkim czasie piją duże ilości wody.
Jeśli jesteś zagrożony piciem dużych ilości wody do ćwiczeń, rozważ wypicie napoju sportowego zawierającego sód i inne elektrolity, które pomogą uzupełnić elektrolity tracone przez pocenie się.
Na wynos
Pozostawanie nawodnionym to coś więcej niż tylko picie wody. Pokarmy stanowią około 20% całkowitego zapotrzebowania na płyny każdego dnia. Oprócz picia 9 do 13 filiżanek wody dziennie, staraj się jeść dużo owoców i warzyw.
Niektóre pokarmy o dużej zawartości wody obejmują:
- arbuz
- szpinak
- ogórki
- zielony pieprz
- jagody
- kalafior
- rzodkiewki
- seler
Wskazówki dotyczące picia wystarczającej ilości wody
Możesz osiągnąć docelowy poziom spożycia wody, pijąc, gdy jesteś spragniony i podczas posiłków.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w spożywaniu wystarczającej ilości wody, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, jak pić więcej:
- Spróbuj nosić ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek jesteś, w tym w biurze, na siłowni, a nawet podczas wycieczek samochodowych. Amazon ma duży wybór butelek na wodę.
- Skoncentruj się na płynach. Nie musisz pić zwykłej wody, aby zaspokoić swoje potrzeby związane z nawodnieniem. Inne dobre źródła płynów to mleko, herbata i bulion.
- Pomiń słodkie napoje. Chociaż możesz uzyskać płyn z napojów gazowanych, soków i alkoholu, te napoje mają wysoką zawartość kalorii. Wciąż rozsądnie jest wybierać wodę, gdy tylko jest to możliwe.
- Pij wodę do jedzenia. Wypij szklankę wody zamiast zamawiać kolejny napój. Możesz zaoszczędzić trochę gotówki i zmniejszyć całkowitą kaloryczność posiłku.
- Dodaj trochę smaku swojej wodzie, wyciskając świeży sok z cytryny lub limonki.
- Jeśli ciężko trenujesz, rozważ wypicie napoju sportowego, który zawiera elektrolity, które pomogą Ci zastąpić te, które tracisz podczas pocenia się. Kupuj napoje sportowe.
