Odżywianie jest ważne dla sprawności
Stosowanie dobrze zbilansowanej diety może pomóc w uzyskaniu kalorii i składników odżywczych potrzebnych do codziennych czynności, w tym do regularnych ćwiczeń.
Jeśli chodzi o jedzenie potraw, które zwiększają wydajność ćwiczeń, nie jest to tak proste, jak wybór warzyw zamiast pączków. Musisz jeść odpowiednie rodzaje żywności o odpowiednich porach dnia.
Dowiedz się, jak ważne są zdrowe śniadania, przekąski treningowe i plany posiłków.
Na dobry początek
Twój pierwszy posiłek w ciągu dnia jest ważny.
Według artykułu opublikowanego w Harvard Health Letter, regularne spożywanie śniadań wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i chorób serca. Rozpoczęcie dnia od zdrowego posiłku może pomóc uzupełnić poziom cukru we krwi, którego organizm potrzebuje do zasilania mięśni i mózgu.
Spożywanie zdrowego śniadania jest szczególnie ważne w dni, kiedy planujesz ćwiczenia. Pomijanie śniadania może powodować zawroty głowy lub ospałość podczas ćwiczeń.
Wybór odpowiedniego rodzaju śniadania jest kluczowy. Zbyt wiele osób polega na węglowodanach prostych, aby rozpocząć dzień. Zwykły biały bajgiel lub pączek nie sprawią, że poczujesz się pełny.
Dla porównania, śniadanie bogate w błonnik i białko może dłużej zwalczyć napady głodu i zapewnić energię potrzebną do kontynuowania ćwiczeń.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby jeść zdrowe śniadanie:
- Zamiast jeść płatki zbożowe zawierające cukier z rafinowanych zbóż, spróbuj płatków owsianych, otrębów owsianych lub innych pełnoziarnistych płatków bogatych w błonnik. Następnie dodaj trochę białka, takiego jak mleko, jogurt lub posiekane orzechy.
- Jeśli robisz naleśniki lub gofry, zastąp część mąki uniwersalnej opcjami pełnoziarnistymi. Następnie dodaj do ciasta trochę twarożku.
- Jeśli wolisz tosty, wybierz chleb pełnoziarnisty. Następnie połącz go z jajkiem, masłem orzechowym lub innym źródłem białka.
Postaw na odpowiednie węglowodany
Dzięki dietom niskowęglowodanowym, węglowodany zyskały złą reputację. Ale węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu. Według Kliniki Mayo około 45 do 65 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z węglowodanów. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz.
Ważne jest spożywanie odpowiednich węglowodanów. Wiele osób polega na prostych węglowodanach występujących w słodyczach i przetworzonej żywności. Zamiast tego powinieneś skupić się na jedzeniu złożonych węglowodanów występujących w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i fasoli.
Pełne ziarna mają większą wytrzymałość niż ziarna rafinowane, ponieważ trawisz je wolniej.
Mogą pomóc ci dłużej czuć się pełnym i napędzać twoje ciało przez cały dzień. Mogą również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Wreszcie, te wysokiej jakości zboża zawierają witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby Twój organizm działał jak najlepiej.
Pakuj białko do swoich przekąsek i posiłków
Białko jest potrzebne, aby Twoje ciało rosło, było utrzymywane w dobrym stanie i było naprawiane. Na przykład University of Rochester Medical Center donosi, że krwinki czerwone obumierają po około 120 dniach.
Białko jest również niezbędne do budowy i naprawy mięśni, pomagając czerpać korzyści z treningu. Może być źródłem energii, gdy brakuje węglowodanów, ale nie jest głównym źródłem paliwa podczas ćwiczeń.
Dorośli muszą spożywać około 0,8 grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała, donosi Harvard Health Blog. To odpowiada około 0,36 grama białka na każdy funt masy ciała. Osoby ćwiczące i osoby starsze mogą potrzebować jeszcze więcej.
Białko może pochodzić z:
- drób, taki jak kurczak i indyk
- czerwone mięso, takie jak wołowina i jagnięcina
- ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
- nabiał, taki jak mleko i jogurt
- rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
- jajka
Aby uzyskać najzdrowsze opcje, wybierz chude białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans. Ogranicz ilość spożywanego czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa.
Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogatym źródłem naturalnego błonnika, witamin, minerałów i innych związków, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Mają też mało kalorii i tłuszczu.
Staraj się napełniać połowę swojego talerza owocami i warzywami przy każdym posiłku - zaleca Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Spróbuj „zjeść tęczę”, wybierając owoce i warzywa w różnych kolorach. Pomoże Ci to cieszyć się pełną gamą witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które ma do zaoferowania korytarz.
Za każdym razem, gdy idziesz do sklepu spożywczego, zastanów się nad wyborem nowego owocu lub warzywa do wypróbowania. Jako przekąski przechowuj suszone owoce w torbie treningowej, a surowe warzywa w lodówce.
Wybierz zdrowe tłuszcze
Tłuszcze nienasycone mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i dostarczyć kalorii.
Chociaż tłuszcz jest podstawowym paliwem do ćwiczeń aerobowych, w organizmie mamy jego dużo, aby napędzać nawet najdłuższe treningi. Jednak pozyskiwanie zdrowych tłuszczów nienasyconych pomaga w dostarczaniu niezbędnych kwasów tłuszczowych i kalorii, abyś mógł się poruszać.
Zdrowe opcje obejmują:
- orzechy
- posiew
- awokado
- oliwki
- oleje, takie jak oliwa z oliwek
Uzupełnij paliwo przed ćwiczeniami
Jeśli chodzi o uzupełnianie energii przed lub po treningu, ważne jest, aby osiągnąć odpowiednią równowagę węglowodanów i białka. Przekąski przedtreningowe, które łączą węglowodany z białkiem, mogą sprawić, że poczujesz się bardziej pobudzony niż niezdrowe potrawy składające się z cukrów prostych i dużej ilości tłuszczu.
Rozważ zaopatrzenie się w torbę treningową i lodówkę w niektóre z tych prostych przekąsek:
Banany
Banany są bogate w potas i magnez, które są ważnymi składnikami odżywczymi, których należy codziennie dostarczać. Jedzenie banana może pomóc uzupełnić te minerały, zapewniając jednocześnie naturalne cukry, które napędzają trening. Aby uzyskać dodatek białka, ciesz się bananem z porcją masła orzechowego.
Jagody, winogrona i pomarańcze
Te owoce są pełne witamin, minerałów i wody. Są przyjazne dla jelit, zapewniają szybki zastrzyk energii i pomagają zachować nawodnienie. Rozważ połączenie ich z porcją jogurtu na białko.
Orzechy
Orzechy są doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów, a także dostarczają białka i niezbędnych składników odżywczych. Mogą zapewnić Ci źródło trwałej energii do treningu.
Połącz je ze świeżymi lub suszonymi owocami, aby uzyskać zdrową dawkę węglowodanów. Jednak przetestuj te opcje, aby zobaczyć, jak się ustabilizują. Pokarmy wysokotłuszczowe mogą spowolnić trawienie i mogą powodować, że jedzenie zbyt długo siedzi w żołądku, jeśli trening zbliża się szybko.
Masło orzechowe
Wiele sklepów spożywczych oferuje jednorazowe opakowania masła orzechowego, które nie wymagają chłodzenia i można je łatwo przechowywać w torbie sportowej. Aby uzyskać smaczną kombinację białkowo-węglowodanową, masło orzechowe można posmarować:
- jabłko
- banan
- pełnoziarniste krakersy
- kromka chleba pełnoziarnistego
Jeśli nie lubisz masła orzechowego, wypróbuj masło migdałowe, masło sojowe lub inne bogate w białko alternatywy.
Nie tnij zbyt wielu kalorii
Jeśli próbujesz schudnąć lub ujędrnić swoje ciało, możesz ulec pokusie, aby zmniejszyć mnóstwo kalorii z posiłków. Zmniejszenie kalorii jest kluczowym elementem odchudzania, ale można posunąć się za daleko.
Diety odchudzające nigdy nie powinny powodować uczucia wyczerpania lub choroby. To oznaki, że nie otrzymujesz kalorii potrzebnych do dobrego zdrowia i sprawności.
Według National Heart, Lung and Blood Institute dieta zawierająca 1200 do 1500 kalorii dziennie jest odpowiednia dla większości kobiet, które próbują bezpiecznie schudnąć. Dieta od 1500 do 1800 kalorii dziennie jest odpowiednia dla większości mężczyzn, którzy próbują zrzucić zbędne kilogramy.
Jeśli jesteś bardzo aktywny lub nie chcesz schudnąć podczas ćwiczeń, możesz potrzebować więcej kalorii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby wspierać swój styl życia i cele fitness.
Równowaga jest kluczem
Przystępując do aktywnego trybu życia, prawdopodobnie odkryjesz, które pokarmy dają Ci najwięcej energii, a które mają negatywne skutki. Kluczem jest nauczenie się słuchania swojego ciała i równoważenie tego, co jest dobre, z tym, co jest dobre dla Ciebie.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Staraj się, aby śniadanie stało się częścią Twojej rutyny.
- Wybierz złożone węglowodany, chude źródła białka, zdrowe tłuszcze oraz szeroką gamę owoców i warzyw.
- Zaopatrz swoją lodówkę i torbę sportową w zdrowe przekąski do ćwiczeń.
Odpowiednia równowaga węglowodanów, białka i innych składników odżywczych może wspomóc Twoją rutynę ćwiczeń.
