Dobrze zbilansowana dieta
Stosowanie dobrze zbilansowanej diety jest ważnym elementem zachowania zdrowia w miarę starzenia się. Może pomóc utrzymać zdrową wagę, zachować energię i uzyskać potrzebne składniki odżywcze. Obniża również ryzyko rozwoju przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Według National Resource Center on Nutrition, Physical Activity and Aging, 1 na 4 starszych Amerykanów źle się odżywia. Niedożywienie grozi nadwagą lub niedowagą. Może osłabiać mięśnie i kości. Naraża Cię również na choroby.
Aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, spożywaj pokarmy bogate w błonnik, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Ogranicz pokarmy bogate w przetworzone cukry, tłuszcze nasycone i trans oraz sól. Być może będziesz musiał dostosować swoją dietę, aby radzić sobie z przewlekłymi chorobami.
Jak zmieniają się Twoje potrzeby i nawyki wraz z wiekiem?
Wraz z wiekiem Twoje potrzeby żywieniowe, apetyt i nawyki żywieniowe mogą się zmieniać na kilka sposobów.
Kalorie
Prawdopodobnie będziesz potrzebować mniej kalorii z wiekiem, aby utrzymać zdrową wagę. Spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Może się okazać, że z wiekiem masz mniej energii i więcej problemów z mięśniami lub stawami. W rezultacie możesz stać się mniej mobilny i spalać mniej kalorii poprzez aktywność fizyczną. Możesz także stracić masę mięśniową. Powoduje to spowolnienie metabolizmu, zmniejszając zapotrzebowanie na kalorie.
Apetyt
Wiele osób traci apetyt z wiekiem. Często osłabia się również zmysł smaku i węchu. Może to prowadzić do mniejszego jedzenia.
Jeśli spalasz mniej kalorii poprzez aktywność fizyczną, mniej jedzenia może nie stanowić problemu. Musisz jednak uzyskać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać zdrowe narządy, mięśnie i kości. Brak wystarczającej ilości może prowadzić do niedożywienia i problemów zdrowotnych.
Warunki medyczne
Wraz z wiekiem stajesz się bardziej podatny na chroniczne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i osteoporoza. Aby pomóc w zapobieganiu lub leczeniu tych schorzeń, lekarz może zalecić zmiany w diecie.
Na przykład, jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, powinieneś spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości nadmiaru kalorii, przetworzonych cukrów oraz tłuszczów nasyconych i trans. Lekarz może również zalecić spożywanie mniejszej ilości sodu.
Niektóre starsze osoby dorosłe stają się wrażliwe na pokarmy, takie jak cebula, papryka, produkty mleczne i pikantne potrawy. Może być konieczne wyłączenie niektórych z tych produktów z diety.
Leki
Konieczne może być przyjmowanie leków w celu leczenia przewlekłych schorzeń. Niektóre leki mogą wpływać na apetyt. Niektóre mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi pokarmami i suplementami diety.
Na przykład, jeśli bierzesz warfarynę (Coumadin), musisz unikać grejpfruta. Zmniejsza zdolność organizmu do metabolizowania leku. Musisz także utrzymywać stały poziom witaminy K w swojej diecie. Możesz uzyskać witaminę K, jedząc dużo szpinaku, jarmużu lub innych liściastych warzyw.
Jeśli zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, czy musisz wprowadzić jakiekolwiek zmiany w swojej diecie.
Zdrowie jamy ustnej
Seniorzy mają własny zestaw problemów ze zdrowiem jamy ustnej. Niektóre z nich mogą zakłócać zdolność jedzenia. Na przykład protezy, które nie są odpowiednio dopasowane, mogą prowadzić do złych nawyków żywieniowych i niedożywienia. Infekcje jamy ustnej mogą również powodować problemy.
Układ odpornościowy
Twój układ odpornościowy słabnie z wiekiem. Zwiększa to ryzyko chorób przenoszonych drogą pokarmową lub zatrucia pokarmowego.
Właściwe techniki bezpieczeństwa żywności są ważne w każdym wieku. Jednak może być konieczne podjęcie dodatkowych środków ostrożności, ponieważ osłabia się układ odpornościowy. Na przykład lekarz może zalecić unikanie potraw zawierających surowe jajka, takich jak domowy majonez lub sos do sałatki Cezar.
Domowe życie
Utrata współmałżonka lub innych członków rodziny może wpłynąć na Twoje codzienne nawyki, w tym na nawyki żywieniowe. Możesz czuć się przygnębiony, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu. Jeśli większość gotowania zajmował się członek Twojej rodziny, możesz nie wiedzieć, jak samodzielnie przygotować jedzenie. Niektórzy ludzie po prostu wolą nie jeść, niż gotować posiłek dla siebie.
Jeśli trudno ci samodzielnie przygotować jedzenie, porozmawiaj z członkiem rodziny, zaufanym przyjacielem lub lekarzem. W zależności od regionu mogą być dostępne usługi, które pomogą Ci upewnić się, że otrzymujesz potrzebne jedzenie. Na przykład opcja Posiłki na kółkach jest dostępna w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Australii i innych krajach.
Jak zachować zdrową dietę?
Potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od osoby. Jednak niektóre strategie mogą pomóc każdemu w utrzymaniu zdrowej diety.
Skoncentruj się na żywności bogatej w składniki odżywcze
Wraz z wiekiem Twoje potrzeby kaloryczne prawdopodobnie będą się zmniejszać, podczas gdy Twoje potrzeby żywieniowe pozostaną takie same lub wzrosną. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże Ci uzyskać witaminy, minerały, białko, węglowodany i tłuszcze, których potrzebujesz.
Spożywaj większość kalorii z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak:
- warzywa i owoce
- fasola i soczewica
- orzechy i nasiona
- całe ziarna
- nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
- chude białko
Ogranicz pokarmy bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze. Na przykład, zachowaj smażone w głębokim tłuszczu potrawy, desery i słodzone napoje na okazjonalny poczęstunek. Twój lekarz może zalecić całkowite unikanie fast foodów.
Jedz wystarczająco dużo błonnika
Błonnik jest niezbędny dla zdrowego układu pokarmowego. Aby uniknąć zaparć i innych problemów, do każdego posiłku podawaj pokarmy bogate w błonnik. Rozpuszczalny błonnik jest szczególnie ważny dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu. Dobre źródła błonnika obejmują:
- owoce i warzywa
- fasola i soczewica
- orzechy i nasiona
- owies i otręby owsiane
- całe ziarna
Jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości błonnika, lekarz może zalecić suplement błonnika, taki jak łuska babki płesznik (Metamucil).
Wybierz zdrowsze dania gotowe
Jeśli zależy Ci na gotowych produktach spożywczych, wybierz najzdrowsze opcje. Na przykład te potrawy mogą być łatwe do przygotowania i pożywne:
- warzywa mrożone lub o niskiej zawartości sodu w puszkach
- mrożone niesłodzone owoce lub owoce w puszkach o niskiej zawartości cukru
- wstępnie ugotowany grillowany indyk lub kurczak z rożna
- niskosodowa zupa w puszkach lub gulasze
- sałatka w workach lub mix coleslaw
- błyskawiczne płatki owsiane
- torebki warzywne do gotowania na parze w sekcjach produktów lub zamrażalniach sklepów spożywczych
Zawsze sprawdzaj etykiety na opakowanej żywności. Wybierz opcje, które zawierają mniej dodatku cukru, tłuszczów nasyconych i soli oraz więcej błonnika, witamin i minerałów.
Rozważ suplementy
Uzyskanie niektórych składników odżywczych w diecie może być trudne, zwłaszcza jeśli musisz unikać niektórych pokarmów. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować suplementy witaminowe lub mineralne, takie jak wapń, witamina D, magnez lub witamina B12. Te specyficzne witaminy są często słabo wchłaniane lub niewystarczająco spożywane przez starszych Amerykanów.
Niektóre suplementy mogą kolidować z niektórymi lekami. Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę o potencjalne skutki uboczne przed rozpoczęciem nowego suplementu lub leku.
Pozostań nawodniony
Z wiekiem możesz nie zauważyć, kiedy jesteś spragniony. Upewnij się, że regularnie pijesz płyny. Celuj w osiem szklanek wody dziennie. Możesz również napić się wody z soku, herbaty, zupy, a nawet bogatych w wodę owoców i warzyw.
Pozostań towarzyski
Kiedy możesz, jedz z przyjaciółmi i członkami rodziny. Interakcje społeczne mogą przekształcić posiłki w przyjemny romans, a nie obowiązek, który wolałbyś pominąć.
Jak może pomóc Twój zespół opieki zdrowotnej?
W przypadku utraty apetytu lub niezamierzonej utraty wagi należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Może to być normalny objaw starzenia. Z drugiej strony może to być również spowodowane stanem zdrowia, który wymaga leczenia. Twój lekarz i dietetyk mogą również pomóc Ci schudnąć, jeśli nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko przewlekłych chorób lub nadwyrężenia stawów i mięśni.
Ważne jest również, aby odwiedzać dentystę w celu rutynowych kontroli i czyszczenia. Porozmawiaj z lekarzem lub dentystą, jeśli zauważysz ból zębów, owrzodzenia w jamie ustnej lub inne problemy ze zdrowiem jamy ustnej. Aby zachować zdrowe zęby i usta, myj zęby co najmniej dwa razy dziennie. Jeśli masz protezy, wypłucz je po posiłkach, codziennie szczotkuj i mocz na noc.
Jeśli walczysz o utrzymanie zdrowej wagi, przestrzegaj dobrze zbilansowanej diety lub dostosuj swoje nawyki żywieniowe. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc w opracowaniu planów posiłków i strategii zmiany sposobu odżywiania.
Zdrowe odżywianie jest ważne przez całe życie, zwłaszcza gdy się starzejesz. Wybór żywności bogatej w składniki odżywcze i niskokalorycznej może pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom lub w radzeniu sobie z nimi. Może również pomóc Ci poczuć się silniejszy i pełen energii, pozwalając Ci cieszyć się złotymi latami swojego życia.
