Przegląd
Uporczywe złogi tłuszczu w talii mogą wpływać na Twój wizerunek własny, rozmiar sukienki i zdrowie. Zmniejszenie obwodu talii może dać ci więcej energii i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy.
Noszenie ciężaru wokół brzucha wiąże się również z wyższymi wskaźnikami śmiertelności. Zmniejszenie obwodu talii może być szczególnie trudne, jeśli organizm w naturalny sposób magazynuje tłuszcz w tym obszarze, ale istnieje wiele ćwiczeń i niewielkich zmian w diecie, które możesz spróbować ułatwić.
Jak zmniejszyć obwód talii
Ważne jest, aby zrozumieć, jak działa odchudzanie. Pomysł, że można schudnąć tylko z jednej części ciała bez ogólnej utraty wagi, jest mitem. Udowodniono, że tak zwana „redukcja punktowa”, której celem jest redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu jedynie poprzez ćwiczenia brzucha, jest nieskuteczna.
Chociaż ćwiczenia mogą tonizować i wzmacniać mięśnie pod tłuszczem brzucha, nie zobaczysz rezultatów w talii bez ogólnej utraty wagi, która wpływa na całe ciało. Najlepsze rezultaty daje połączenie zdrowego trybu życia, odżywiania i ćwiczeń.
Większość ekspertów żywieniowych zgadza się, że spalenie jednego funta tłuszczu zgromadzonego w organizmie wymaga deficytu 3500 kalorii. Ograniczenie kalorii może pomóc w osiągnięciu części deficytu.
Codzienne ćwiczenia mogą również spalić od 400 do 500 kalorii, chociaż ważne jest, aby dać organizmowi co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
Jeśli twoje ciało spala średnio 750 więcej kalorii dziennie niż je spożywasz, przy spożyciu kalorii i ćwiczeniach będziesz tracić 1 funt tłuszczu co 4,6 dnia. Szybsze odchudzanie byłoby niezwykle trudne i dla większości ludzi niezbyt zdrowe.
Dążenie do utraty 1,5 do 2 funtów tygodniowo jest dobrym celem. Idąc w tym tempie, zrzucenie 10 funtów w ciągu 6 tygodni jest osiągalnym celem. Część tej wagi będzie pochodzić z twojej talii.
Ćwiczenia zmniejszające obwód talii
Te ćwiczenia dotyczą talii.
Joga
W kontrolowanej grupie badanej kobiet z otyłością brzuszną 12 tygodni intensywnego programu jogi znacząco poprawiło stan zdrowia uczestniczek badania. Joga obniżyła również obwód talii uczestników.
Joga może być szczególnie skuteczna w przycinaniu talii, ponieważ oprócz spalania kalorii pomaga również radzić sobie ze stresem. Zacznij od jogi pod okiem instruktora lub po treningu jogi w domu.
Deski
Deski działają na mięśnie brzucha, a także mięśnie otaczające rdzeń i wspomagają zdrową postawę.
Zacznij w pozycji pushup z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pomocne może być wykonanie tego ćwiczenia na cienkiej macie do jogi lub innej stabilnej, wyściełanej powierzchni.
Wydychając powietrze, unieś ciało przedramionami tak, aby były równoległe do podłogi. Postaraj się ustabilizować rdzeń, utrzymując tę pozycję tak długo, jak możesz, wykonując powolne oddechy. Uważaj, aby nie trzymać naprężenia w tej pozie na szyi lub kolanach - to twój rdzeń powinien utrzymywać całą wagę.
Wypróbuj to ćwiczenie w odstępach co 30 sekund, minutę lub więcej, jeśli możesz to zrobić, wykonując wiele serii i dłuższe okresy czasu.
Stojący ukośny chrupnięcie
Stojący ukośny chrupnięcie działa na mięśnie po bokach. Ujędrnienie tych mięśni może zapewnić jędrniejszą, trymer w talii.
Zacznij wstawać, korzystając z opcjonalnego obciążenia o wadze 5 lub 10 funtów. Stabilizując lewe ramię, dotykając głowy, powoli opuść prawą rękę, jednocześnie utrzymując stabilny rdzeń. Staraj się w ogóle nie poruszać biodrami, gdy wyciągasz się w kierunku podłogi.
Po kilku powtórzeniach tego ruchu przejdź na drugą stronę. To świetna alternatywa dla tradycyjnych brzuszków, jeśli masz bóle pleców lub trudne leżenie na podłodze.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Ćwiczenia HIIT mogą być bardziej skuteczne niż tradycyjne cardio w redukcji tkanki tłuszczowej brzusznej. Ten rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmuje krótkie okresy „całkowitej intensywności”, takie jak sprint, jazda na rowerze lub bieganie, po których następują ćwiczenia o mniejszej intensywności, przy jednoczesnym utrzymaniu przyspieszonego tętna.
Aby spróbować HIIT, użyj bieżni. Określ maksymalne ustawienie intensywności na bieżni i ustawienie „odpoczynku”, które odpowiada 60% wysiłku.
Po rozgrzewce celuj w 30-sekundowe przyrosty najwyższego ustawienia, przesunięte o 60 do 90 sekund w stosunku do ustawienia niższej intensywności. Eksperymentuj z długością czasu, w którym utrzymujesz wyższą intensywność, zawsze wracając do „odpoczynku”.
Właściwe odżywianie
Zdrowa, zróżnicowana dieta bogata w owoce i warzywa - w tym rozpuszczalny błonnik, witamina D i probiotyki - to najlepszy sposób na odchudzanie z talii.
Unikanie rafinowanych węglowodanów, cukru i przetworzonej żywności, gdy tylko jest to możliwe, pomoże ci zmniejszyć kalorie i szybciej pozbyć się tłuszczu. Tłuste ryby, awokado, migdały i orzechy nerkowca to podstawowe składniki diety, które zapewnią zastrzyk zdrowego tłuszczu, który jest lepszy dla serca i łatwiejszy do strawienia dla organizmu.
Miej też oko na to, ile sodu spożywasz. Sól powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, która może puchnąć w talii.
Zmiany stylu życia
Zmiany stylu życia mogą przyspieszyć utratę wagi.
Zamiana kawy na zieloną herbatę może poprawić krążenie, a także przyspieszyć metabolizm.
Codzienne spacery mogą również przyspieszyć trawienie. Chodzenie na zewnątrz zapewnia zastrzyk witaminy D, co może pomóc w szybszej utracie wagi.
Ograniczenie spożycia alkoholu to sposób na natychmiastowe ograniczenie kalorii i cukru. Zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu może również poprawić stan zdrowia pod innymi względami.
Hormony stresu mogą powodować zatrzymywanie tłuszczu z brzucha. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem, aby Twoje ciało było bardziej zrelaksowane, może pomóc w zmniejszeniu obwodu talii.
Jak mierzyć sukces
Aby zachować motywację, ważne jest, aby realistycznie podejść do tego, ile wagi możesz zrzucić z talii. Twoje wyniki będą zależeć od wielu rzeczy, w tym od tego, czy na początku miałeś nadwagę lub po prostu nosiłeś trochę dodatkowego tłuszczu w talii.
Jednym ze sposobów mierzenia sukcesu jest staromodny sposób: za pomocą taśmy mierniczej. Aby zmniejszyć rozmiar sukienki, wystarczy zrzucić około cala z talii. Rozmiary sukienek są obliczane na podstawie liczby cali w obwodzie talii.
Ale utrata funta tłuszczu z talii oznacza, że straciłeś na wadze również na całej reszcie ciała. Wyniki będą inne dla każdego i nie ma sztywnej reguły określającej, ile rozmiarów sukienek można zmniejszyć w ciągu sześciu miesięcy lub roku.
Ustaw realistyczne oczekiwanie, że chciałbyś, aby Twoja talia zmniejszyła się o jeden do dwóch cali w ciągu roku. To może nie wydawać się dużo, ale może wskazywać na ogólną utratę wagi o 30 funtów lub więcej.
Ale bądź dla siebie miły i pamiętaj, że wyniki na taśmie pomiarowej nie opowiadają pełnej historii o Twoim zdrowiu lub wyglądzie.
Na wynos
Przycinanie talii wymaga cierpliwości i pewnej dyscypliny. Najlepszym podejściem jest ogólna redukcja tkanki tłuszczowej zamiast koncentrowania się wyłącznie na talii. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc tonizować i ujędrniać brzuch i okolice talii.
Jeśli pamiętasz o realistycznym celu i pozytywnym nastawieniu, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz długoterminowy sukces.
