Przegląd
Jednym z kluczy do zdrowego ciała jest dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych. Spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, drób i ryby może znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka problemów ze zdrowiem fizycznym.
Czy wiesz, że pożywna żywność może również chronić Twoje zdrowie psychiczne? Chociaż żaden pojedynczy składnik odżywczy lub plan żywieniowy nie jest w stanie wyleczyć depresji, dobre ogólne odżywianie jest niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Spożywanie pokarmów bogatych w niezbędne witaminy, minerały, złożone węglowodany, białko i kwasy tłuszczowe jest kluczem do utrzymania mózgu w dobrym stanie.
Niezbędne składniki odżywcze
Twój mózg, podobnie jak inne narządy, reaguje na to, co jesz i pijesz. Aby zachować zdrowie, potrzebuje kilku witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Jeśli pozbawiasz swój mózg tych niezbędnych składników odżywczych, nie będzie on mógł prawidłowo funkcjonować. Może to zwiększyć ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mózgu. Witaminy, które są szczególnie ważne dla mózgu, to:
- witamina C
- witamina D
- Witaminy z grupy B.
Aby prawidłowo funkcjonować, Twój mózg zależy również od minerałów, takich jak:
- magnez
- selen
- cynk
Złożone węglowodany
Węglowodany służą do odżywiania mózgu kilku celom. Na najbardziej podstawowym poziomie twój mózg jest uzależniony od glukozy jako źródła energii. Ten prosty cukier pochodzi z węglowodanów w Twojej diecie. Węglowodany pomagają również stymulować produkcję w mózgu dobrego neuroprzekaźnika, serotoniny.
Zamiast podjadać słodycze i przetworzone zboża, wybieraj złożone węglowodany, takie jak te znajdujące się w:
- owoce i warzywa
- Produkty pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
Twoje ciało przekształca te węglowodany w glukozę wolniej niż proste węglowodany, które znajdują się w przetworzonych cukrach i zbożach. W rezultacie złożone węglowodany zapewniają bardziej stabilny i spójny przepływ paliwa do mózgu.
Aminokwasy
Aminokwasy są budulcem białka. Są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników w mózgu. To rodzaj przekaźnika chemicznego, który przenosi sygnały między komórkami nerwowymi.
Na przykład serotonina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za poczucie zadowolenia. Jest zrobiony z aminokwasu tryptofanu. Dopamina to neuroprzekaźnik, który pomaga poczuć motywację. Pochodzi z aminokwasu fenyloalaniny. Twoje ciało wchłania te aminokwasy z pożywienia w diecie.
Kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe mają również kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. Duża część mózgu składa się z tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Zamiast tego wchłania je z pokarmów, które jesz.
Najlepiej jest uzyskać równą równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie. Niestety typowa dieta zachodnia zawiera nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i niewystarczające ilości kwasów omega-3.
woda
Ostatnim ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu jest woda. Stanowi większość masy mózgu. Nawet łagodne odwodnienie może prowadzić do objawów zdrowia psychicznego, takich jak drażliwość i utrata koncentracji.
Żywność do jedzenia
Aby pomóc mózgowi prawidłowo funkcjonować, jedz różnorodne pokarmy bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym:
- witamina C: owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste i inne owoce i warzywa
- witamina D: łosoś, dorsz, krewetki, jajka i wzbogacone mleko, soki i produkty zbożowe
- Witaminy z grupy B: czerwone mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste
- magnez, selen i cynk: orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa i ryby
- węglowodany złożone: pieczywo i zboża pełnoziarniste, ryż brązowy, komosa ryżowa, proso, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza, groszek i dynia
- tryptofan: chude czerwone mięso, drób, jajka i fasola
- fenyloalanina: chude czerwone mięso, kurczak, jajka, produkty mleczne, soja i nasiona
- kwasy tłuszczowe omega-3: łosoś, pstrąg, tuńczyk, fasola, orzechy włoskie, brokuły, kalafior, szpinak, kantalupa, chia i nasiona konopi oraz olej rzepakowy i lniany
- kwasy tłuszczowe omega-6: drób, jaja, zboża i oleje roślinne
Żywność, której należy unikać
Staraj się unikać lub ograniczać te potrawy i napoje:
- napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata, kawa i napoje bezalkoholowe
- napoje alkoholowe
- Słodkie potrawy
- potrawy smażone w głębokim tłuszczu
- rafinowana i przetworzona żywność
Wiele rafinowanych i przetworzonych produktów spożywczych, słodkich i smażonych w głębokim tłuszczu potraw ma wysoką kaloryczność i niską zawartość zdrowych dla mózgu składników odżywczych. Spożywanie ich zbyt wielu może zwiększyć ryzyko problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Na wynos
Zdrowe odżywianie jest ważne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla dobrego samopoczucia psychicznego. Włączenie do diety szerokiej gamy owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz chudego mięsa, drobiu i ryb może pomóc Ci zachować zdrowie i energię. Oprócz regularnych ćwiczeń i wystarczającej ilości snu, dobrze zbilansowana dieta może zdziałać cuda dla dobrego samopoczucia psychicznego.
