Naukowcy z Australii wyjaśniają, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć działanie przeciwdepresyjne u kobiet z PPD. W szczególności spacery z dzieckiem w wózku mogą być łatwym sposobem na pokonanie kilku kroków i oddychanie świeżym powietrzem. W badaniu opublikowanym w Mental Health and Physical Activity stwierdzono, że chodzenie jest statystycznie istotnym sposobem złagodzenia depresji.
Nie możesz zmieścić się w długiej sesji ćwiczeń? Spróbuj ćwiczyć przez 10 minut kilka razy w ciągu dnia. Blender fitness to dobre źródło krótkich, prostych treningów, które możesz wykonywać bez żadnego sprzętu.
2. Utrzymuj zdrową dietę
Udostępnij na Pinterest
Samo zdrowe odżywianie nie wyleczy PPD. Jednak nawyk jedzenia pożywnych pokarmów może pomóc Ci poczuć się lepiej i dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Spróbuj zaplanować tygodniowe posiłki w weekend, a nawet wcześniej przygotować zdrowe przekąski. Pomyśl o całych produktach, takich jak posiekana marchewka i pokrojony w kostkę ser lub plasterki jabłka i masło orzechowe, które łatwo złapać w drodze.
3. Stwórz czas dla siebie
Udostępnij na Pinterest
Możesz czuć, że utkniesz na kanapie podczas karmienia piersią. Może czujesz się przytłoczony pracą, obowiązkami domowymi lub starszymi dziećmi. Zamiast samodzielnie radzić sobie ze stresem, sięgnij po pomoc. Skorzystaj z oferty bezpłatnej opieki nad dziećmi dla swojej teściowej. Pozwól swojemu partnerowi lub innej zaufanej osobie dorosłej zabrać dziecko na godzinę lub dwie.
Pomocne może okazać się zaplanowanie pewnego „czasu dla siebie” raz w tygodniu. Nawet jeśli możesz wyjść z domu tylko między sesjami pielęgniarskimi, możesz wykorzystać ten czas na dekompresję. Idź na spacer, zdrzemnij się, idź do kina lub zrób jogę i medytację.
4. Znajdź czas na odpoczynek
Udostępnij na Pinterest
Prawdopodobnie powiedziano ci, żebyś „spała, kiedy dziecko śpi”. Ta rada może po pewnym czasie stać się irytująca, ale jest zakorzeniona w nauce. Raport z 2009 roku opisuje, w jaki sposób kobiety, które najmniej spały, również doświadczały największych objawów depresji. W szczególności dotyczyło to kobiet, które spały mniej niż cztery godziny między północą a 6 rano lub mniej niż 60 minut drzemki w ciągu dnia.
Na początku Twoje dziecko prawdopodobnie nie przesypia całej nocy. Pomocne może być drzemki lub wczesne kładzenie się spać. Jeśli karmisz piersią, rozważ odciągnięcie butelki, aby Twój partner mógł zająć się jednym lub dwoma karmieniami przez całą noc.
5. Skoncentruj się na olejach rybnych
Udostępnij na Pinterest
Teraz jest również dobry moment, aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak DHA. Według artykułu opublikowanego w Journal of Affective Disorders, kobiety z niskim poziomem DHA mają wyższy wskaźnik depresji poporodowej.
Owoce morza są doskonałym źródłem DHA w diecie. Jeśli jesteś wegetarianinem, kolejnym doskonałym źródłem jest olej lniany. Możesz również znaleźć suplementy w lokalnym sklepie spożywczym.
6. Zbadaj swoje karmienie piersią
Udostępnij na Pinterest
Badanie z 2012 roku sugeruje, że karmienie piersią może zmniejszyć ryzyko rozwoju PPD. Ta domniemana ochrona może trwać aż do czwartego miesiąca po porodzie. Jeśli lubisz pielęgniarstwo, trzymaj się go.
To powiedziawszy, istnieją przypadki, w których kobiety rozwijają objawy depresji podczas karmienia piersią. Ten stan nazywa się dysmorficznym odruchem wyrzutu mleka lub D-MER. Dzięki D-MER możesz doświadczyć nagłego smutku, pobudzenia lub złości, które trwają kilka minut po ustaniu mleka.
Na koniec wybierz odpowiednią dla siebie metodę karmienia.
7. Opieraj się izolacji
Udostępnij na Pinterest
Dni mogą się ze sobą łączyć, sprawiając, że czasami czujesz się odizolowany. Badanie opublikowane przez Canadian Journal of Psychiatry pokazuje, że rozmawianie o swoich uczuciach z innymi może pomóc w zmianie nastroju. Naukowcy odkryli, że nowe matki miały niższy poziom depresji po regularnych rozmowach z doświadczonymi matkami, które wcześniej doświadczyły PPD. Wyniki te wydłużyły się do czterech tygodni, a następnie ośmiu tygodni po porodzie.
Chociaż rówieśnicze matki w tym badaniu przeszły specjalne szkolenie w zakresie udzielania wsparcia telefonicznego, siła interakcji społecznych jest niezaprzeczalna. Postaraj się wyjść lub przynajmniej porozmawiać z innymi dorosłymi i mamami w celu uzyskania wsparcia.
Sprawdź: Czy istnieją naturalne sposoby na depresję poporodową? »
Kiedy iść do lekarza
Chociaż wiele kobiet doświadcza „baby blues” w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, PPD charakteryzuje się głębszym i długotrwałym uczuciem smutku i pobudzenia. Te uczucia mogą się pogorszyć i przekształcić się w chroniczną depresję bez pomocy lekarza.
Warto umówić się na wizytę u lekarza, jeśli po porodzie zauważysz uczucie depresji, zwłaszcza jeśli nie ustępuje po kilku tygodniach lub nie pogarsza się z czasem. Tylko około 15 procent kobiet szuka kiedykolwiek leczenia objawów, pomimo znaczenia leczenia. Twój lekarz może wskazać Ci właściwy kierunek, aby uzyskać potrzebne wsparcie.
Tradycyjne zabiegi
Psychoterapia jest leczeniem z wyboru w przypadku PPD. Obejmuje to rozmowę ze specjalistą zdrowia psychicznego o swoich myślach i uczuciach. Podczas sesji możesz pracować nad sposobami radzenia sobie i rozwiązywania problemów. Możesz także wyznaczać cele i znajdować sposoby radzenia sobie w różnych sytuacjach, aby poczuć się lepiej i mieć większą kontrolę.
W cięższych przypadkach lekarz może również zasugerować leki przeciwdepresyjne. Leki te mogą dostać się do mleka matki, ale są ogólnie uważane za bezpieczne dla kobiet karmiących piersią. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc w rozważeniu potencjalnych korzyści i zagrożeń.
Rozwój sieci wsparcia
Możesz znaleźć pocieszenie w zaufaniu do bliskiego przyjaciela lub członka rodziny. Jeśli nie chcesz dzielić się swoimi uczuciami z osobami, które znasz, są inne miejsca, do których możesz zwrócić się o wsparcie.
Możesz:
- Zadzwoń do swojego ginekologa, położnej lub innego lekarza.
- Skontaktuj się ze swoim ministrem lub innym przywódcą w twojej wspólnocie wyznaniowej.
- Zapytaj o lokalne grupy wsparcia dla PPD.
- Czatuj online z innymi mamami na forach, takich jak Postpartum Progress.
- Zadzwoń na anonimową infolinię PSI dotyczącą depresji poporodowej pod numer 800-944-4773.
Perspektywy
PPD można leczyć. Wiele kobiet zauważa poprawę w ciągu sześciu miesięcy.
Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli czujesz się zdezorientowany lub zdezorientowany, masz obsesyjne myśli o swoim dziecku, masz paranoję lub halucynacje. Są to objawy cięższego stanu zwanego psychozą poporodową.
Jeśli masz myśli samobójcze lub myśli o skrzywdzeniu dziecka, zadzwoń do lokalnych służb ratunkowych.
Czytaj dalej: Czy mężczyźni doświadczają depresji poporodowej? »
