Samoopieka to nie tylko wyszukane spa czy relaksujące wakacje. Chociaż uwielbiam masować się lub chodzić nad oceanem, w rzeczywistości muszę lepiej dbać o siebie w miejscu, w którym zwykle jestem - w domu, w samochodzie, w pracy lub z rodziną i przyjaciółmi. Choć może to być frustrujące, choroba psychiczna jest częścią mojego życia, więc musiałem rozwinąć umiejętności radzenia sobie, które mógłbym wykorzystać przez cały dzień. Zmiana tej perspektywy - od patrzenia na zewnątrz w celu samoopieki na również do wnętrza - pomogła mi rozwinąć umiejętności i samoświadomość, które mogę wykorzystać do radzenia sobie z depresją i lękiem w moim codziennym otoczeniu.
2. Jestem dostrojony do swojego ciała
Udostępnij na Pinterest
Choroba psychiczna nie wpływa tylko na umysł: jest też fizyczna. Depresja zmniejsza moją energię. Czuję się wyczerpany i mam częste bóle głowy. Z drugiej strony niepokój mnie przyspiesza. Moje serce bije, bardziej się pocę i czuję prawie niekontrolowaną energię. Dla mnie samoopieka zaczyna się od zauważenia, jak się czuję, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Bliższe przyjrzenie się temu, co dzieje się w moim ciele, podpowiada mi, co dzieje się w moim umyśle. Jeśli zacznę odczuwać uporczywy ciężar na klatce piersiowej lub ucisk w żołądku, oznacza to, że muszę zwrócić na siebie większą uwagę. Wczesne zauważenie objawów pomaga mi ćwiczyć lepszą opiekę i często zapobiega przekształceniu się mojego lęku lub depresji w pełny epizod.
3. Oddycham głęboko, przez cały dzień każdego dnia
Udostępnij na Pinterest
Kiedy zaczyna narastać niepokój, mój oddech staje się szybki i płytki. Czuję fizyczne napięcie, szczególnie w ramionach i szczęce. Wzięcie serii głębokich oddechów pomaga mi zatrzymać się i wyjść poza goniące mnie myśli. Wdychanie i wydech daje mi emocjonalne uwolnienie, a także pomaga mi fizycznie. Głębokie oddychanie poprawia krążenie, uwalnia endorfiny i rozluźnia mięśnie. Pracuję nad oddechem przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy zaczynam odczuwać niepokój lub depresję. W głębokim oddychaniu uwielbiam to, że mogę to robić wszędzie - pod prysznicem, w samochodzie, przy biurku, a nawet podczas rozmowy. Mogę sobie zrobić 10-sekundową przerwę bez względu na to, co robię.
4. Zmieniam sposób, w jaki patrzę na siebie w lustrze
Udostępnij na Pinterest
Jednym z symptomów mojej depresji jest negatywne myślenie. Zmagam się z samokrytyką, co zdecydowanie przekłada się na to, jak postrzegam swój wygląd fizyczny. Mój instynkt, kiedy łapię swoje odbicie w lustrze, polega na tym, żeby się położyć. Czy przybrałeś na wadze? Wyglądasz obrzydliwie. Nigdy nie uzyskasz formy. Chcę traktować siebie z większą życzliwością, dlatego staram się zmienić te myśli. Kiedy zaczyna się mój surowy wewnętrzny monolog, mówię sobie, że frustracja z powodu mojego wyglądu jest w porządku. Uznaję swoje uczucia za prawdziwe i ważne, nie kierując ich do wewnątrz. Potem staram się zauważyć jedną rzecz, którą lubię w sobie, czy to mały szczegół tego, jak wyglądam, czy coś współczującego, co zrobiłem tego dnia. Chociaż szukanie czegoś pozytywnego nie zawsze jest naturalne,Dobra wiadomość jest taka, że mogę powiedzieć, że zaczyna się zmiana.
5. Zwracam uwagę na to, jak mówię do siebie
Udostępnij na Pinterest
Terapeuta odniósł się kiedyś do „negatywnej taśmy” grającej w mojej głowie i nie mogła tego lepiej opisać. Przez lata nie zauważyłem, jak bardzo poczucie winy, wstyd i zniekształcenia poznawcze wpłynęły na to, jak mówiłem do siebie. Przez cały dzień prowadziłem wewnętrzny monolog, który mówił mi, że nie jestem kochany, nie robię wystarczająco dużo i powinienem był bardziej się postarać - niezależnie od tego, jak dobrze sobie poradziłem i jak bardzo byłem kochany. Pierwszym krokiem do zmiany sposobu, w jaki mówię do siebie, było uświadomienie sobie. Zacząłem zauważać, jak często się poniżam lub analizowałem swoje zachowanie. Raz nawet zliczałem, ile razy krytykowałem siebie w ciągu jednego dnia. Zacząłem mówić do siebie, Amy, znowu to robisz. Odsuń się od negatywnych wiadomości. Zmienić kanał. Zacząłem zdawać sobie sprawę, że mam wybór: mogę powiedzieć sobie coś nowego. Podejmuję teraz wspólny wysiłek, aby zastąpić negatywne komunikaty stwierdzeniami potwierdzającymi. Mówię sobie, że wykonałem dobrą robotę, że jestem dobrym przyjacielem i - co najważniejsze - kocham to kim jestem.
6. Stworzyłem „moment uważności”
Udostępnij na Pinterest
Kiedy byłem bardzo chory na depresję i lęk, uważność pomogła mi stworzyć przestrzeń, w której mogłem zarówno przyznać się do bólu, w jakim byłem, jak i znaleźć spokój i stabilizację w teraźniejszości. Uznałem, że pomocne jest stworzenie „chwili uważności”, która będzie powtarzana każdego dnia. „Moment”, który stworzyłem, to spacer z moim psem Winstonem. Kiedy zakładałem mu smycz i szedłem z nim wzdłuż przecznicy, skupiałem się na tym, czego doświadczałem: ćwierkaniu ptaków, promieniowaniu słonecznym przenikającym przez drzewa, temperaturze powietrza. Na 10 minut zanurzyłem się w chwili obecnej i stwierdziłem, że spacer pomógł mi ponownie połączyć się z wewnętrzną siłą. Poczułem spokój, dostrzegając otaczające mnie naturalne piękno. Nawet dzisiaj nadal praktykuję ten „moment uważności”. Właściwie nie mogę się tego doczekać każdego ranka. Nie muszę wychodzić z rutyny, aby być uważnym, zamiast tego ją wbudowałem.
7. Biorę osobiste „przerwy”, kiedy ich potrzebuję
Udostępnij na Pinterest
Przerwy nie są tylko dla dzieci. Odkryłem, że mogę skorzystać na tej samej koncepcji (bez siedzenia na dolnym stopniu w domu mojej mamy). Kiedy czuję eskalację niepokoju lub depresji, narasta we mnie ogromna presja. Przez długi czas tłumiłem to uczucie i ignorowałem, mając nadzieję, że odejdzie. Dzisiaj praktykuję dbanie o siebie, uznając swoje objawy i robiąc sobie przerwę. Czasami potrzebuję krótkiej przerwy, jak krótki spacer na zewnątrz lub głęboki oddech w prywatnym pokoju. Jeśli jestem z kolegą, mówię coś prostego, na przykład: „Muszę zrobić sobie krótką przerwę i wrócę za pięć lub 10 minut”. Szanuję swoje potrzeby, komunikując się bezpośrednio z ludźmi wokół mnie. Robienie tych krótkich przerw zapobiega narastaniu presji związanej z chorobą psychiczną i pomaga mi określić, co, jeśli w ogóle,kolejne kroki, które muszę podjąć, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie.
8. Daję sobie 10 minut na zabawę
Udostępnij na Pinterest
Depresja może być, cóż, przygnębiająca. Czuję się ciężki i przytłoczony, a zabawa jest zazwyczaj ostatnią rzeczą, o której myślę. Kiedy czuję się zdrowy, zabawa jest łatwa - nie muszę jej wpisywać w swój harmonogram. Ale kiedy czuję się przygnębiony, staram się codziennie robić jedną małą zabawną rzecz. Nie musi to być przeskakiwanie przez pole stokrotek, tylko chwila, która daje mi odrobinę przyjemności. Czasami włączam ulubioną muzykę i tańczę w kuchni podczas gotowania obiadu. Kupiłam kolorowankę dla dorosłych i uwielbiam wypełniać obrazki podczas oglądania filmu. Jeśli moja energia jest szczególnie niska, zapalanie ładnej świecy i wypicie kubka gorącej herbaty daje poczucie ukojenia. Sprawianie, że będę się dobrze bawić, może wydawać się wymuszone, ale nie mam z tym problemu, ponieważ wiem, że na pewnym poziomie poprawia mi to humor i pozwala mi iść do przodu.
9. Opracowałam relaksującą rutynę przed snem
Udostępnij na Pinterest
Od lat zmagam się ze snem. Bycie bez snu podnosi poziom stresu i obciąża zdrowie emocjonalne. Ponieważ mam problemy z zasypianiem, do 20:00 przestaję wykonywać wszelkie stresujące lub związane z pracą czynności. Staram się nie angażować się w spotkania towarzyskie w noce w pracy, ponieważ ciężko mi się potem zrelaksować. Czasami wykonuję szybką rutynę jogi przed snem (znalazłem świetne darmowe filmy online). Następnie przygotowuję sobie gorącą filiżankę ziołowej herbaty i idę na górę do łóżka. Daję sobie dobre 30 minut na przeczytanie przed zasypianiem i unikam wchodzenia na komputer lub przeglądania poczty. Jeśli moje myśli pędzą szybko, zapisuję w zeszycie, o czym myślę. Kiedy jestem gotowy do drzemki, włączam maszynę szumową, która pomaga mi zasnąć. Chociaż ta rutyna wymaga samodyscypliny,korzyści z dobrego snu są tego warte.
10. Angażuję wszystkie zmysły
Udostępnij na Pinterest
Zwykle jestem uwięziony we własnych myślach i uczuciach. Podczas terapii nauczyłem się, jak używać zmysłów wzroku, dotyku, smaku, węchu i dźwięku, aby zmienić skupienie. Każdy z moich pięciu zmysłów jest ważny i angażuje różne części mojego mózgu oraz wpływa na mój nastrój. Prosty akt karmienia zmysłów przenosi mnie z powrotem do chwili obecnej, sprawiając, że czuję się bardziej bezpieczna i uziemiona. Patrzę na zewnątrz - i naprawdę patrzę - na piękno drzew i nieba. Słucham muzyki, która może mnie uspokoić lub dodać energii, w zależności od tego, co chcę usłyszeć. Próbuję nowych przepisów, aby móc doświadczyć różnych smaków i zaangażować swój zmysł smaku. Aby się uspokoić, głaszczę psa dotykiem. Kiedy myję naczynia, skupiam się na tym, jak woda i mydło dotykają moich dłoni. Uwielbiam używać olejków eterycznych na lęki - noszę w torebce butelkę olejku lawendowego i jeśli zaczynam się bać lub denerwować, wyciągam ją i 10 razy wdycham aromat.
Opracowanie tych 10 aktów samoopieki było podróżą, która trwa do dziś. Trudnym (i przyjemnym) aspektem kochania siebie jest to, że jest to proces indywidualny. Musiałem odkryć, co jest dla mnie najlepsze i nadal uczę się - na terapii, od przyjaciół, w książkach i w Internecie - o nowych sposobach, w jakie mogę dobrze o siebie zadbać. Każde z tych narzędzi przypomina mi, że radzę sobie z chorobą psychiczną i zawsze mam wybór, jak radzić sobie z objawami. Za każdym razem, gdy wybieram dbanie o siebie, na nowo łączą mnie dwie ważne prawdy: że zasługuję na to, by kochać siebie i że naprawdę jestem tego warta.
Amy Marlow żyje z poważną depresją i zespołem lęku uogólnionego i jest autorką Blue Light Blue, który został uznany za jeden z naszych najlepszych blogów o depresji. Śledź ją na Twitterze pod adresem @_bluelightblue_.
