Z radością stwierdzamy, że przybył squat i już tu zostanie. Jeśli tego potężnego ruchu nie masz jeszcze w swoim repertuarze ćwiczeń, to powinno! I mamy statystyki, które to potwierdzają.
Nazywany „idealnym ćwiczeniem wzmacniającym całą kończynę dolną zarówno w przypadku uprawiania sportu, jak i ADL (czynności dnia codziennego)”, przysiady są wydajne i estetyczne.
Chcesz skoczyć wyżej? Kucać. Zbuduj swoją siłę rdzenia? Kucać. Wypełnij bardziej siedzisko swoich dżinsów? Kucać.
Jeśli nie masz doświadczenia w kucaniu, ale jesteś gotowy, aby spróbować, przeczytaj obszerny przewodnik na temat przysiadu w odpowiedniej formie.
Rozważ rozpoczęcie terapii przysiadów
Chociaż przysiady z obciążeniem są świetne do rozwijania siły, ważne jest, aby najpierw uzyskać odpowiednią formę w przysiadach z masą ciała.
Mechanika przysiadu jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać, więc zapewnienie, że wszystkie stawy i mięśnie poruszają się prawidłowo, jest kluczem do zapobiegania kontuzjom i maksymalnego wykorzystania ćwiczeń.
Terapia przysiadów to świetny sposób, aby się tam dostać. Używana jako sposób na przełamanie wszystkich subtelnych ruchów przysiadu, ta kombinacja ćwiczeń powinna sprawić, że będziesz się poruszać z łatwością.
Przysiad przy ścianie
Udostępnij na Pinterest
Umieść ławkę lub niskie krzesło w odległości około 3 stóp od ściany - podczas kucania tyłek powinien dotykać krawędzi powierzchni. Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i usztywnioną tułów, usiądź z powrotem na biodrach i ugnij kolana, przykucając przez około 5 sekund, aż twarz znajdzie się zbyt blisko ściany lub tyłek dotknie ławki. Wróć do początku, szybko przepychając całą stopę.
Kiedy stanie się to łatwiejsze, wyciągnij ręce nad głowę i wykonaj ten sam ruch.
Kiedy stanie się to łatwiejsze, przesuń ławkę bliżej ściany, nadal pracując nad elastycznością i zakresem ruchu.
Przysiad czara
Udostępnij na Pinterest
Przytrzymaj lekki talerz lub hantle za boki na wysokości klatki piersiowej, tak aby łokcie były skierowane na zewnątrz i w dół. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Zacznij kucać, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana. Podczas głębokiego przysiadu łokcie powinny wejść do kolan, wypychając je.
Przytrzymaj tu przez kilka sekund, weź głęboki oddech, a następnie spróbuj zejść nieco niżej. Powtórz to 3 do 4 razy, a następnie wstań.
Podstawowy przysiad z masą ciała
Udostępnij na Pinterest
Podstawowy przysiad z masą ciała jest fundamentalnym ruchem. Twoje mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe wykonają tutaj główną pracę, podczas gdy rdzeń będzie pracował, aby Cię ustabilizować.
Aby się ruszyć:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opierając ręce prosto w dół po bokach.
- Napnij tułów i utrzymując dumną klatkę piersiową, zacznij odpychać biodra do tyłu, zginając kolana, jakbyś zamierzał usiąść. Upewnij się, że kolana się nie zapadają. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, zatrzymaj się.
- Wypchnij równomiernie całą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Inne przysiady z masą ciała
Idąc o krok dalej, zarówno głębokie przysiady, jak i przysiady na jednej nodze wymagają większych zakresów ruchu i większej elastyczności niż podstawowe przysiady z masą ciała.
Głęboki przysiad
Udostępnij na Pinterest
Ujmująco nazywany przysiadem „ATG” (a ** do trawy), głęboki przysiad oznacza, że uda mijają się równolegle.
Będziesz potrzebował dość dużej elastyczności, aby osiągnąć głębokie przysiady, a zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji, jeśli dodasz dużo zewnętrznego ciężaru.
Aby się ruszyć:
- Wykonaj podstawowe przysiady z masą ciała, ale zamiast zatrzymywać się, gdy uda sięgną równolegle, idź dalej - fałda w biodrze powinna sięgać poniżej kolana, a tyłek prawie dotykał ziemi.
- Wróć do początku, przepychając całą stopę i upewniając się, że tułów pozostaje wyprostowany.
Przysiad na jednej nodze
Udostępnij na Pinterest
Kucanie na jednej nodze - nazywane również przysiadem pistoletowym - to zaawansowana odmiana przysiadu z mnóstwem korzyści.
Aby wykonać przysiad na jednej nodze, będziesz potrzebować dużej ilości elastyczności i siły - więcej niż do podstawowego przysiadu z masą ciała. Ale możesz zacząć od wysokiej i spadać niżej i niżej, im lepiej je zdobędziesz.
Aby się ruszyć:
- Stań obok stabilnej powierzchni i unieś zewnętrzną stopę nad ziemię, zginając kolano pod kątem 90 stopni. Wędruj po zewnętrznym biodrze.
- Zacznij kucać na wewnętrznej stronie nogi, upewniając się, że wewnętrzne kolano się nie zapadnie. Spróbuj sięgnąć równolegle, w razie potrzeby używając stabilnej powierzchni.
- Gdy spadniesz tak daleko, jak możesz, wepchnij z powrotem całą stopę i wróć do startu.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Przysiady ze sztangą
Zwiększanie wagi przy przysiadach ze sztangą nie tylko wzmocni dolną część ciała i tułów, ale także zapewni trening górnej części ciała.
Najlepiej przysiadać w stojaku lub klatce, aby zapewnić bezpieczeństwo podczas ładowania sztangi, a jeśli nie możesz wykonać powtórzenia, „przegrać” w razie potrzeby.
Przysiad z powrotem
Udostępnij na Pinterest
Przysiad z ciężarem to coś, o czym większość ludzi myśli, gdy myślą o przysiadie z obciążeniem. To świetna progresja podstawowego przysiadu z masą ciała.
Zbudujesz siłę w czworogłowych, pośladkowych, ścięgien podkolanowych i rdzeniu, a także wzmocnisz swoją moc.
Aby się ruszyć:
- Bezpiecznie załóż sztangę na pułapki i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko wystawionymi na zewnątrz, usztywnionym rdzeniem i uniesioną klatką piersiową.
- Rozpocznij podstawowy ruch przysiadu - biodra do tyłu, kolana ugięte, upewniając się, że wypadają, a nie do wewnątrz. Zatrzymaj się, gdy uda sięgną mniej więcej równolegle do podłoża.
- Przebij całą stopę, aby wrócić do startu.
Przysiad z przodu
Udostępnij na Pinterest
Bardziej charakterystyczne dla quadów niż przysiady tylne, przysiady przednie obciążają zamiast tego ciężar z przodu ciała. Będziesz także potrzebować lżejszej sztangi do przysiadu z przodu.
Aby się ruszyć:
- Ustaw sztangę tak, aby spoczywała na przedniej stronie twoich ramion. Jeśli wyprostujesz ramiona przed sobą, sztanga nie powinna się poruszać. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, palce lekko wystające, wzmocniony rdzeń i uniesiona klatka piersiowa.
- Zacznij siedzieć z biodrami, zginając kolana i zatrzymując się, gdy uda uderzą równolegle do ziemi.
- Przebij całą stopę, aby wrócić do startu.
Jak nie zaliczyć przysiadu ze sztangą
Jeśli ciężar staje się zbyt duży i nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia przysiadu, użyj stojaka lub klatki na swoją korzyść.
Aby to zrobić, opuść się niżej niż normalnie przykucnij, pozwalając stojakowi lub klatce złapać sztangę i podnieść się od spodu.
Inną opcją jest praca z obserwatorem podczas powtórzeń przysiadów ze sztangą. Ta osoba stanie za tobą i pomoże poprowadzić ciężar z powrotem, jeśli nie możesz wykonać powtórzenia.
Jeśli jesteś sam i nie możesz wykonać powtórzenia, Twoim celem będzie zepchnięcie sztangi z pleców podczas szybkiego przesuwania ciała do przodu, aby zejść z drogi.
Inne przysiady z obciążeniem
Przysiady z hantlami, piłkami lekarskimi i na maszynach są również skuteczne w budowaniu siły.
Przysiad z hantlami
Udostępnij na Pinterest
Trzymanie hantli przy boku umożliwi inny wzorzec ruchu, a także zapewni trening górnej części ciała.
Aby się ruszyć:
- Trzymaj hantle w każdej dłoni, z opuszczonymi rękami po bokach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wskazanymi palcami.
- Wykonaj podstawowe przysiady, pozwalając ciężarkom nadal zwisać po twoich bokach.
Przysiad nad głową z piłką lekarską
Udostępnij na Pinterest
Przysiad nad głową wymaga dość dużej elastyczności w biodrach, ramionach i kręgosłupie piersiowym, więc nie przejmuj się ciężarem, dopóki nie opanujesz ruchu.
Aby się ruszyć:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj nad głową piłkę lekarską.
- Przykucnij, podczas gdy piłka lekarska pozostaje nad głową - oczywiście zainicjuj ruch bioder i staraj się, aby piłka lekarska znajdowała się jak najbliżej pozycji pionowej.
Hack squat
Udostępnij na Pinterest
Chociaż możesz użyć sztangi do hack przysiadów, maszyna do hack przysiadów jest bardziej przyjazna dla początkujących, więc ruszaj na siłownię po to!
Aby się ruszyć:
- Wejdź na maszynę, oprzyj się na podparciu i prawie wyprostuj kolana.
- Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, ramiona powinny spoczywać tuż pod poduszkami, łokcie powinny być zgięte, a ręce powinny trzymać uchwyty.
- Zwolnij ciężar i przykucnij, ugnij kolana i utrzymuj plecy, szyję i głowę równo z maszyną.
- Oprzyj się zapadaniu się kolan, a kiedy uda sięgną równolegle, pchnij z powrotem, aby rozpocząć.
Typowe błędy, na które należy uważać
Najczęstsze błędy podczas kucania to:
- Kolana zapadają się. Zawsze upewnij się, że kolana wypadają.
- Nie prowadząc biodrami. Ruch przysiadu jest inicjowany biodrami, a nie kolanami.
- Pozwalając kolanom opadać na palce. Zapobiegnie temu siadanie z powrotem na biodrach.
- Nie angażujesz swojego rdzenia. Podstawą tego ruchu jest mocny rdzeń.
- Pozwala twojej klatce piersiowej opaść do przodu. Dumna skrzynia jest kluczem do prawidłowego przysiadu.
- Zapominając o oddychaniu. Zrób wdech w dół, wydech podczas powrotu.
Najważniejsze
Jeśli jeszcze nie kucasz, czas spróbować! Kluczem jest przybicie odpowiedniej formy na początek, więc idź powoli i upewnij się, że czujesz się komfortowo z ruchem, zanim przejdziesz dalej.
To świetny pomysł, aby nagrać siebie, aby spojrzeć na swój formularz bardziej obiektywnie i wprowadzać ulepszenia w trakcie. Powodzenia i przykucnij!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
