Co to są silniki odrzutowe?
Ster strumieniowy to dobrze znane ćwiczenie złożone, które jest częścią programu ćwiczeń CrossFit. Mistrzowie sztuk walki i sportowcy również ćwiczą silniki odrzutowe. To ćwiczenie jest połączeniem przysiadu z przodu i wyciskania nad głową.
Pędniki są uważane za jedne z najbardziej korzystnych ćwiczeń, ponieważ są ruchem całego ciała, przydatnym w życiu codziennym. Pędniki pomagają poprawić koordynację, wytrzymałość mięśni i równowagę. Pomagają zwiększyć siłę zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, pracując na mięśnie czworogłowe, pośladki i ramiona. Pędniki mogą również pomóc ci rozwinąć silny rdzeń.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o właściwej technice i zaletach tego popularnego ćwiczenia.
Jak to zrobić poprawnie
Ważne jest, aby używać odpowiedniej formy i techniki podczas wykonywania silników odrzutowych. Możesz zacząć od użycia samej sztangi. Stopniowo zwiększaj wagę, zwiększając siłę, czując się komfortowo z ruchem i mając pewność, że używasz odpowiedniej formy. Jest to ważne, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej korzyści.
Upewnij się, że wszystkie Twoje ruchy są płynne, stabilne i kontrolowane. Ruch pędników powinien być płynny, szybki i ciągły. Nie należy go rozbijać na krótkie lub oddzielne ruchy.
Wykonaj co najmniej 10 sterów strumieniowych lub postępuj zgodnie z instrukcjami programu ćwiczeń. Wykonaj następujące kroki:
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Użyj uchwytu od góry, aby trzymać sztangę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Twoje ręce również powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Odciągnij ramiona do tyłu i do dołu. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii.
- Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach. Powstrzymaj się od blokowania ich.
- Twoje stopy powinny znajdować się pod barem.
- Powoli podnieś sztangę do obojczyków lub powyżej ramion.
- Umieść łokcie pod spodem lub skieruj do przodu.
- Napnij tułów i rozszerz klatkę piersiową, powoli obniżając ciało do pozycji głębokiego przysiadu.
- Opuść pośladki niżej niż równolegle do ziemi, jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, jakbyś siedział.
- Napnij tułów i lekko odchyl kolana, aby zachować stabilność.
- Wciśnij pięty i zewnętrzną część stóp w podłogę i unieś łokcie, gdy szybko i mocno eksplodujesz, aby powrócić do stania.
- Kiedy twoje biodra są prawie ustawione w pozycji stojącej, napnij pośladki, wciśnij pięty w podłogę i wyciągnij drążek nad głową.
- Wyprostuj ramiona i wyciągnij głowę do przodu, tak aby uszy znalazły się przed bicepsami.
- Przywróć głowę do linii ramion.
- Powoli opuść sztangę na wysokość obojczyka i powtórz ruch ciągłym ruchem.
Jak modyfikować za pomocą hantli
Możesz wykonywać silniki odrzutowe za pomocą hantli, aby poprawić równowagę. Oto jak to zrobić:
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Przyjdź do pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj hantle tuż nad ramionami lub opieraj się na nich.
- Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a łokcie lekko przed ciałem.
- Wykonuj te same ruchy, co zwykłe silniki odrzutowe.
Zalety silników odrzutowych
Ster strumieniowy jest ćwiczeniem złożonym, ponieważ wykorzystuje więcej niż jeden staw i łączy w sobie przysiad z przodu i wyciskanie nad głową.
Silniki strumieniowe wymagają podniesienia tętna, poprawiając w ten sposób wydolność sercowo-naczyniową i wydajność. Pomagają również przyspieszyć metabolizm i zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni. Poprawiają koordynację międzymięśniową, sprawność ruchową i elastyczność.
Możesz dodać urozmaicenia, używając hantli, worków z piaskiem lub kettlebells zamiast sztangi. Zmień swoją rutynę, naprzemiennie wykonując lekkie serie o dużej liczbie powtórzeń z niskimi, ciężkimi seriami.
Pędniki działają na całe ciało. Wykorzystywane mięśnie to:
- pośladki
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- mięśnie rdzenia
- mięśnie pleców
- triceps
- ramiona
Jak uniknąć typowych błędów
Oto kilka ogólnych wskazówek i wskazówek, których należy przestrzegać, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie:
- Pędniki wykonuj jednym płynnym ruchem. Unikaj zatrzymywania się na górze lub na dole przysiadu. Pomaga to utrzymać pęd i zapewnia, że używasz całego ciała.
- Użyj pośladków, bioder i nóg, aby podnieść drążek nad głową, zamiast używać tylko ramion.
- Podczas ćwiczenia angażuj mięśnie rdzenia.
- Utrzymuj kręgosłup w jednej linii.
- Utrzymuj równowagę, gdy dojdziesz do stania. Upewnij się, że ruch jest stabilny i kontrolowany.
- Nie pozwól, aby drążek stanął przed tobą po podniesieniu. Może to spowodować odchylenie się do tyłu i zranienie dolnej części pleców.
- Jeśli zaczniesz tracić równowagę i upadniesz do tyłu, odepchnij sztangę od siebie, aby nie spadła na Ciebie.
- Użyj doskonałej formy. Upewnij się, że jesteś dobrze wyszkolony i przygotowany do wykonywania silników odrzutowych.
- Trzymaj łokcie wysoko, aby zachować równowagę i zapewnić płynny ruch.
Wskazówki dotyczące doskonalenia sterów strumieniowych
Oto kilka wskazówek dotyczących ulepszania i doskonalenia praktyki steru strumieniowego:
- Możesz ćwiczyć i doskonalić swoją formę, używając pustej sztangi, aby opanować technikę. Forma jest ważniejsza niż waga.
- Sprawdź swoją formę, oglądając się w lustrze lub filmując siebie.
- Ćwicz ruch powoli, aby udoskonalić swoją formę. Zbyt szybka jazda lub pośpiech może spowodować utratę kontroli.
- Pracuj z trenerem lub oglądaj samouczki online, aby rozwinąć swój formularz na początku.
- Zawsze wykonuj silniki odrzutowe jako jeden ciągły ruch. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, spróbuj eksperymentować z mniejszą wagą.
- Upewnij się, że utrzymujesz silny rdzeń. Pomaga to kontrolować wagę i ruch.
- Spróbuj użyć alternatywnych form wyposażenia w przypadku niewielkich różnic. Możesz użyć kettlebells, bloków żużlowych lub worków z piaskiem. To nieznacznie zmieni równowagę i tempo.
- Użyj nóg i kolan, aby podnieść ciało i sztangę. Lekko wyprostowane kolana pomogą aktywować mięśnie bioder podczas podnoszenia. Używanie tych mięśni dolnej części ciała pozwoli ci mieć większą siłę w tym ruchu.
- Wciśnij pięty zamiast pochylać się do przodu na palcach. Pomaga to upewnić się, że poruszasz się w górę iw dół w linii prostej, zamiast poruszać się do przodu i do tyłu. Zwiększa to wydajność i pomaga zachować równowagę.
- Trzymaj łokcie uniesione, aby sztanga spoczywała na twoich ramionach. Pomaga to również w utrzymaniu podniesionej sztangi, ułatwiając wstawanie.
- Użyj oddechu, aby pomóc ci w ruchu. Weź głęboki wdech podczas kucania i wydech podczas wyciskania przez głowę.
- Upewnij się, że nie ściskasz sztangi zbyt mocno. To może męczyć twoje przedramiona. Trzymaj uchwyt tak rozluźniony, jak to tylko możliwe. Możesz trochę zacisnąć uchwyt, wykonując wyciskanie od góry.
- Zawsze pracuj we własnych granicach i we własnych możliwościach. Pamiętaj, że Twoje limity mogą się zmieniać każdego dnia.
Na wynos
Poświęcenie czasu na prawidłowe wykonanie silników powinno sprawić, że będziesz miał mocne mięśnie brzucha, ramion i nóg. Dodatkowo możesz zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.
Możesz zdecydować się na współpracę z trenerem podczas nauki sterów strumieniowych, zwłaszcza gdy zaczynasz się ich uczyć lub jeśli jesteś początkującym w treningu fitness w ogóle.
Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Nadal tempo i odpocznij w razie potrzeby. Zwiększaj wagę stopniowo, aby uniknąć kontuzji. Pchnij się do własnej krawędzi, ale nie przemęczaj się.
Przerwij trening, jeśli poczujesz zawroty głowy, duszność lub osłabienie. Przerwij praktykę, jeśli masz jakiekolwiek niepożądane skutki.
