Jeśli chcesz wzmocnić swoją górną część ciała, nie szukaj dalej niż siedzący rząd. Jest to rodzaj treningu siłowego, który działa na plecy i ramiona.
Odbywa się to poprzez pociągnięcie obciążonego uchwytu na siedzącej maszynie rzędowej. Można to również zrobić na siedzącej maszynie szeregowej lub pociągając taśmę oporową.
To ćwiczenie ujędrni i wzmocni górną część ciała, co jest niezbędne do wykonywania codziennych ruchów, w tym ciągnięcia. Posiadanie silnej górnej części ciała poprawia również postawę, chroni ramiona i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jakich mięśni używają siedzące rzędy?
Siedzący rząd działa na kilka mięśni pleców i ramion. Obejmują one:
- latissimus dorsi (środkowa część pleców)
- romby (między łopatkami)
- czworoboczny (szyja, ramiona i górna część pleców)
- biceps brachii (przód ramienia)
W rzędzie w pozycji siedzącej głównymi ruchami są łaty i romby. Mięsień czworoboczny i biceps wspomagają ruch, wspomagając najszersze i romboidalne.
Jak zrobić standardowy rząd siedzący
Siedzące rzędy są zwykle wykonywane na siedzącej maszynie rzędowej lub siedzącej maszynie rzędowej, a instrukcje użytkowania każdego z nich są prawie takie same.
Przed rozpoczęciem wyreguluj siedzisko i nakładkę na klatkę piersiową. Twoje ramiona powinny znajdować się na poziomie uchwytów maszyny.
Kolejny:
- Usiądź prosto na ławce i oprzyj stopy na podłodze lub podnóżkach, kolana ugięte. Wyciągnij ramiona i przytrzymaj uchwyt lub linkę. Przesuń ramiona do tyłu i do dołu. Wzmocnij swój rdzeń.
- Wydychać. Zegnij łokcie, aby pociągnąć za uchwyt lub linkę, trzymając łokcie schowane, a plecy neutralne. Zatrzymaj się na 1 sekundę.
- Weź wdech i powoli wyciągnij ręce, licząc do 3.
- Wykonaj jeden zestaw od 12 do 15 powtórzeń.
Jak zrobić rząd siedzący z szerokim uchwytem
Siedzący rząd jest zwykle wykonywany za pomocą wąskiego uchwytu. Ale jeśli chcesz skupić się na mniejszych mięśniach pleców i ramion zamiast na najszerszych mięśniach, możesz użyć szerokiego uchwytu. Te mięśnie obejmują:
- środkowy czworoboczny (górna część pleców między ramionami)
- romby (między łopatkami)
- tylne mięśnie naramienne (tylne ramię)
Aby wykonać tę wersję, potrzebujesz siedzącej maszyny kablowej z prostym drążkiem. Trzymaj drążek z ramionami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Wykonaj siedzący rząd jak zwykle.
Jak zrobić siedzący rząd z opaską
Możesz robić rzędy siedzące z opaską, jeśli nie masz dostępu do sprzętu na siłowni.
Ta odmiana działa na łatach i romboidach, tak jak w rzędach siedzących na maszynie.
Aby zrobić siedzący rząd z zespołem oporu:
- Usiądź na podłodze, nogi złączone przed sobą. Lekko ugnij kolana. Umieść opaskę wokół podeszew stóp i przytrzymaj końce dłońmi do wewnątrz. Wzmocnij swój rdzeń.
- Zrób wydech i pociągnij opaskę, aż ręce znajdą się nad udami, trzymając łokcie schowane, a plecy neutralne. Zatrzymaj się na jedną sekundę.
- Weź wdech i powoli wyciągnij ręce, licząc do trzech.
- Wykonaj zestaw od 12 do 15 powtórzeń.
Zacznij od lekkiej opaski. Gdy staniesz się silniejszy, możesz użyć cięższego pasma.
Owijanie paska oporu wokół dłoni również zwiększy intensywność.
Typowe błędy, których należy unikać
Siedzący rząd, jak wszystkie ćwiczenia, wymaga odpowiedniej formy i ruchu, aby był skuteczny i bezpieczny.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, unikaj tych typowych błędów. Porozmawiaj z trenerem personalnym, jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy.
- Zewnętrzne łokcie. Trzymaj łokcie przy ciele podczas fazy podciągania (z wyjątkiem rzędu z szerokim uchwytem). Unikaj podnoszenia i wyciągania łokci, które angażują bicepsy zamiast najszerszych i romboidalnych.
- Wzruszył ramionami. Kiedy pociągasz ciężar, trzymaj ramiona do tyłu i do dołu. Wzruszanie ramionami w stronę uszu spowoduje, że zbytnio skupisz się na pułapkach.
- Zaokrąglone z powrotem. Zawsze zachowuj neutralne plecy. Aby zapobiec zaokrąglaniu lub łukowatości, angażuj mięśnie brzucha i skup się na utrzymaniu prostego kręgosłupa.
- Wahadłowy tułów. Unikaj poruszania tułowia. W przeciwnym razie docelowe mięśnie nie odczują żadnego napięcia. Usztywnienie tułowia podczas ćwiczeń pomoże ustabilizować tułów.
- Szybkie ruchy. Aby w pełni aktywować mięśnie, wykonuj powoli każde powtórzenie. Unikaj gwałtownych i gwałtownych ruchów.
- Częściowy zakres ruchu. Każde powtórzenie powinno przejść przez pełny zakres ruchu, aby uzyskać optymalne korzyści. Podczas gdy zmniejszony zakres ruchu pozwala podnieść więcej ciężaru, częściowe wyprostowanie ramion nie będzie prawidłowo działać na mięśnie.
- Zablokowane kolana. Blokowanie kolan obciąża stawy, dlatego najlepiej lekko ugiąć kolana.
Modyfikacje do wypróbowania
Modyfikowanie rzędów siedzących to świetny sposób na zmianę ustawień w celu dopasowania do poziomu sprawności.
Ułatwić to
Zacznij od lekkiej wagi i małej liczby powtórzeń. Gdy będziesz już w stanie wykonać ćwiczenie w doskonałej formie, zwiększ ciężar i liczbę powtórzeń.
Utrudnij to
Jeśli twoje rzędy siedzące są zbyt łatwe, wypróbuj te modyfikacje, aby wykonać trudny trening:
- Przesuń poduszkę piersiową. Korzystając z maszyny siedzącej w rzędzie, odsuń poduszkę piersiową od ciała. Twój bagażnik będzie musiał ciężej pracować, aby pozostać nieruchomym.
- Używaj jednej ręki na raz. Usiądź na siedzącej maszynie do prowadzenia kabli z jedną stopą na podłodze i jedną stopą na płycie. Jedną ręką pociągnij linkę wzdłuż boku ciała.
- Wydłuż przerwę. Pod koniec fazy ciągnięcia zatrzymaj się na 3 do 5 sekund, aby rzucić wyzwanie mięśniom.
- Przedłuż zwrot. Spowolnienie powrotu również zwiększy intensywność.
Wskazówki bezpieczeństwa
Aby uniknąć kontuzji, zawsze rób rzędy siedzące, zachowując właściwą formę i ruch. To zawiera:
- lekko zginając kolana
- trzymając się nieruchomo
- prostowanie pleców
- wsuwając łokcie
- poruszając się powoli
Zacznij od małej wagi. Używanie zbyt dużego ciężaru może poważnie zranić plecy lub ramiona.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed próbą siedzenia w rzędzie, jeśli masz obecny lub przeszły uraz pleców, barku lub ramienia. Trener osobisty może pokazać bezpieczniejsze alternatywy dla pracy na tych samych mięśniach.
Powinieneś czuć tylko lekkie rozciągnięcie w pozycji wyjściowej. Jeśli poczujesz ból w dowolnym momencie, natychmiast przerwij ćwiczenie.
