Modyfikacje dla kolana w górę
Ułatwić to
Aby ułatwić uniesienie kolana, zmniejsz odległość między ławką a biodrami podczas początkowej części ruchu.
Utrudnij to
Aby utrudnić uniesienie kolana, rozważ użycie ławki obniżającej. To ustawia twoje ciało pod kątem i wymaga większej równowagi i aktywacji mięśni rdzenia.
Dodatkowo, aby utrudnić ten ruch, możesz zwiększyć odległość, na jaką zdejmujesz biodra z ławki.
Mięśnie pracują podczas podnoszenia kolana
Kolano to bardzo skoncentrowane ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha. Te mięśnie obejmują:
- rectus abdominis
- skośne zewnętrzne
- skośne wewnętrzne
- poprzeczne brzucha
Ponieważ napinasz pośladki, aby podnieść biodra z ławki, te mięśnie również są ćwiczone.
Chwytając górę ławki w celu zapewnienia stabilności, poczujesz, jak napinają się ramiona, klatka piersiowa i górna część pleców. Jednak te mięśnie działają jako stabilizatory. Nie są głównymi mięśniami podczas pracy w kolanie.
Środki ostrożności
Ponieważ podniesienie kolana wymaga płaskiego położenia na plecach, kobiety w ciąży powinny unikać wykonywania tego ćwiczenia. Dodatkowo, jeśli masz problemy z szyją lub bólem krzyża, spróbuj innego ćwiczenia lub poproś trenera lub fizjoterapeutę o pomoc w ruchu.
Jeśli poczujesz ból podczas tego ćwiczenia, przerwij to, co robisz i powtórz kroki. Ze względu na pozycję twojego ciała obserwowanie, jak wykonujesz kolano, jest prawie niemożliwe. Aby upewnić się, że formularz jest poprawny, rozważ poproszenie o pomoc trenera.
Alternatywne ćwiczenia do kolan
Podobnie jak wiele innych ćwiczeń, kolano jest znane pod różnymi nazwami. Ruchy, które są podobne do ruchów kolan w górę - i działają na te same mięśnie - obejmują:
- odwróć chrupnięcie na ławce
- wciągnięcie nóg
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na uniesienie kolana lub szukasz innych ruchów wzmacniających rdzeń, oto kilka ćwiczeń, które są specjalnie ukierunkowane na mięśnie brzucha:
- odwrócone brzuszki
- brzuszki rowerowe
- deski
- trzepotanie kopnięć
Na wynos
Wzmocnienie i utrzymanie zdrowego rdzenia jest kluczem do poprawy wyników sportowych, wykonywania codziennych czynności i uniknięcia kontuzji.
Podnoszenie kolan pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, które są częścią twojego rdzenia. Kolano możesz wykonać samodzielnie, dodać je do treningu oporowego lub włączyć do kompleksowego treningu tułowia.
