Podnoszenie Kolan: Jak Wykonywać, Używane Mięśnie I ćwiczenia Alternatywne

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Modyfikacje dla kolana w górę

Ułatwić to

Aby ułatwić uniesienie kolana, zmniejsz odległość między ławką a biodrami podczas początkowej części ruchu.

Utrudnij to

Aby utrudnić uniesienie kolana, rozważ użycie ławki obniżającej. To ustawia twoje ciało pod kątem i wymaga większej równowagi i aktywacji mięśni rdzenia.

Dodatkowo, aby utrudnić ten ruch, możesz zwiększyć odległość, na jaką zdejmujesz biodra z ławki.

Mięśnie pracują podczas podnoszenia kolana

Kolano to bardzo skoncentrowane ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha. Te mięśnie obejmują:

• rectus abdominis
• skośne zewnętrzne
• skośne wewnętrzne
• poprzeczne brzucha

Ponieważ napinasz pośladki, aby podnieść biodra z ławki, te mięśnie również są ćwiczone.

Chwytając górę ławki w celu zapewnienia stabilności, poczujesz, jak napinają się ramiona, klatka piersiowa i górna część pleców. Jednak te mięśnie działają jako stabilizatory. Nie są głównymi mięśniami podczas pracy w kolanie.

Środki ostrożności

Ponieważ podniesienie kolana wymaga płaskiego położenia na plecach, kobiety w ciąży powinny unikać wykonywania tego ćwiczenia. Dodatkowo, jeśli masz problemy z szyją lub bólem krzyża, spróbuj innego ćwiczenia lub poproś trenera lub fizjoterapeutę o pomoc w ruchu.

Jeśli poczujesz ból podczas tego ćwiczenia, przerwij to, co robisz i powtórz kroki. Ze względu na pozycję twojego ciała obserwowanie, jak wykonujesz kolano, jest prawie niemożliwe. Aby upewnić się, że formularz jest poprawny, rozważ poproszenie o pomoc trenera.

Alternatywne ćwiczenia do kolan

Podobnie jak wiele innych ćwiczeń, kolano jest znane pod różnymi nazwami. Ruchy, które są podobne do ruchów kolan w górę - i działają na te same mięśnie - obejmują:

• odwróć chrupnięcie na ławce
• wciągnięcie nóg

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na uniesienie kolana lub szukasz innych ruchów wzmacniających rdzeń, oto kilka ćwiczeń, które są specjalnie ukierunkowane na mięśnie brzucha:

• odwrócone brzuszki
• brzuszki rowerowe
• deski
• trzepotanie kopnięć

Na wynos

Wzmocnienie i utrzymanie zdrowego rdzenia jest kluczem do poprawy wyników sportowych, wykonywania codziennych czynności i uniknięcia kontuzji.

Podnoszenie kolan pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, które są częścią twojego rdzenia. Kolano możesz wykonać samodzielnie, dodać je do treningu oporowego lub włączyć do kompleksowego treningu tułowia.