Jak ćwiczenia pomagają w zapaleniu stawów kolanowych
Artretyzm dotyka miliony ludzi na całym świecie. Dwa z najczęstszych typów to choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) i reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Oba typy często prowadzą do bólu kolana.
Ćwiczenia z artretycznym kolanem mogą wydawać się sprzeczne z intuicją, ale regularne ćwiczenia mogą w rzeczywistości zmniejszyć - a nawet złagodzić - ból stawów i inne objawy, takie jak sztywność i obrzęk.
Istnieje kilka powodów, dla których warto ćwiczyć z zapaleniem stawów kolanowych:
- Ćwiczenia pozwalają zachować pełny zakres ruchu stawu.
- Ćwiczenia wzmacniają mięśnie podtrzymujące staw.
- Silne mięśnie pomagają stawowi absorbować wstrząsy.
Ćwiczenia nie muszą być trudne, aby były korzystne. W rzeczywistości delikatne ćwiczenia o niewielkim wpływie są najlepsze w przypadku zapalenia stawów kolanowych. Minimalizują obciążenie stawu, zwiększając jego elastyczność i wytrzymałość. Dowiedz się więcej o chorobie zwyrodnieniowej stawów tutaj.
Ćwiczenia w domu lub w pracy
Najlepszymi ćwiczeniami na kolana mogą być te, które możesz wykonywać w domu lub nawet podczas przerwy w biurze. Są łatwe, skuteczne i wygodne i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Wykonuj je powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy Twoje mięśnie stają się silniejsze.
Następnie wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec napięciu mięśni. Rozważ ćwiczenia kolan co drugi dzień, aby odpocząć obolałym mięśniom.
Podnoszenie nóg (leżenie)
- Połóż się płasko na plecach na podłodze lub łóżku, z rękami po bokach, palcami do góry.
- Trzymaj nogę prosto, napinając mięśnie nóg i powoli unieś ją o kilka cali.
- Napnij mięśnie brzucha, aby opuścić dolną część pleców.
- Przytrzymaj i policz do 5, a następnie opuść nogę tak wolno, jak to możliwe.
- Powtórz, a następnie przejdź do drugiej nogi.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech sztuk na każdą nogę.
Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięsień czworogłowy, czyli duże mięśnie z przodu ud, które przyczepiają się do stawów kolanowych.
Odcinek ścięgna podkolanowego (w pozycji leżącej)
- Połóż się na podłodze lub łóżku z ugiętymi nogami.
- Powoli unieś jedną nogę, wciąż zgiętą, i przyciągnij kolano z powrotem do klatki piersiowej.
- Połącz ręce za udem, a nie za kolanem, i wyprostuj nogę.
- Pociągnij prostą nogę z powrotem w kierunku głowy, aż poczujesz rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powoli ugnij kolano i opuść nogę z powrotem na podłogę.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Wykonaj rozciąganie 1 raz na każdej nodze.
Dlaczego to działa: Ćwiczenie to rozciąga i wzmacnia ścięgna podkolanowe, czyli mięśnie z tyłu ud, które przyczepiają się do kolan.
Przysiady
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion i wyciągnij ręce przed siebie.
- Powoli ugnij kolana, aż znajdziesz się w pozycji półsiedzącej. W razie potrzeby trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
- Trzymaj plecy prosto i uniesioną klatkę piersiową - nie pochylaj się do przodu.
- Stopy płasko na podłodze, utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wstań.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinno być bólu.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: wykonaj 10 powtórzeń i powoli wykonuj do trzech serii po 10.
Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie z przodu i tyłu ud oraz pośladków.
Dip na jedną nogę
- Stań między dwoma krzesłami i trzymaj się ich, aby zachować równowagę.
- Podnieś jedną nogę na około 12 cali i przytrzymaj ją przed sobą.
- Powoli, trzymając wyprostowane plecy, zegnij drugą nogę i opuść ciało o kilka cali, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie krzyżuj uniesionej nogi przed zgiętą.
- Przytrzymaj przez 5 sekund i wyprostuj się.
- Powtórz i zmień nogi.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech zanurzeń na obie nogi i powoli wykonuj do trzech serii.
Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie z przodu i tyłu ud, a także pośladki.
Rozciąganie nóg
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ustabilizuj się z rękami po obu stronach bioder i utrzymuj proste plecy.
- Powoli ugnij jedno kolano, aż poczujesz się rozciągnięte, ale nie do momentu, gdy stanie się bolesne.
- Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę tak daleko, jak to możliwe, ponownie przytrzymując przez 5 sekund.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: powtarzaj i zmieniaj nogi 10 razy, gdy tylko zacznie się męczyć.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia również mięsień czworogłowy.
Jakie inne rodzaje ćwiczeń kolan sprawdzają się najlepiej?
Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń. Jest mało obciążający, a ponieważ jest to ćwiczenie obciążające, pomaga wzmocnić mięśnie i budować kości. Noś dobre, solidne buty. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i dystans, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Ćwiczenia w wodzie lub chodzenie po płytkim końcu basenu są również świetne dla siły mięśni i elastyczności kolan. Ponieważ ciało jest wyporne w wodzie, zmniejsza siłę uderzenia prawie do zera, ponieważ ruch jest nieco trudniejszy.
Poszukaj zajęć ćwiczeń w wodzie za pośrednictwem lokalnej Fundacji Artretyzmu, środowiskowego centrum rekreacyjnego lub siłowni. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wodnych na zapalenie stawów.
Przed i po treningu
Jeśli możesz, umieść wilgotny okład na kolanie z artretycznym zapaleniem na 20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ciepło działa kojąco, a także wypuszcza krew na powierzchnię, zmniejsza sztywność, a czasem łagodzi ból.
Jeśli zażywasz leki przeciwbólowe, spróbuj je przyjąć około 45 minut przed ćwiczeniami, aby zwiększyć kontrolę bólu podczas treningu.
Po ćwiczeniach połóż okład z lodu na bolące kolano na 10 do 15 minut. Pomoże to zmniejszyć obrzęk spowodowany ćwiczeniami. Pomoże również ukoić i złagodzić ból.
Kupuj wilgotne opakowania na ciepło.
A jeśli to boli?
Łagodny dyskomfort podczas ćwiczeń jest normalny. Tak więc dzień po ćwiczeniach jest trochę obolały. Ale jeśli wystąpi silny ból, obrzęk lub sztywność, przestań ćwiczyć dotknięty staw i skontaktuj się z lekarzem.
Według Centers for Disease Control and Prevention, osoby z zapaleniem stawów kolanowych powinny wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Możesz nawet podzielić to na trzy 10-minutowe sesje każdego dnia, co działa równie dobrze.
W ciągu czterech do sześciu tygodni powinieneś odczuwać lepszą mobilność i mniej bólu.
