Silny rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha. Twoje mięśnie dolnej części pleców też mają znaczenie. Te mięśnie stabilizują kręgosłup i przyczyniają się do zdrowej postawy. Pomagają również pochylić się do przodu, obrócić na bok i podnieść rzeczy z ziemi.
Istnieje kilka sposobów wykonania tych ćwiczeń. Wybierz metodę, która najlepiej pasuje do Twojej siły, umiejętności i poziomu komfortu.
Jak poprawnie wykonać przedłużenie pleców
Wszystkie rodzaje wyprostów pleców należy wykonywać powoli i pod kontrolą. Unikaj gwałtownych ruchów, takich jak szarpanie w jednym kierunku, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
Chociaż kuszące jest wyginanie pleców tak daleko, jak to możliwe, może to niepotrzebnie obciążać dolną część pleców.
Jeśli masz problemy z plecami lub ramionami, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub trenerem osobistym. Mogą zalecić najbezpieczniejszy sposób na przedłużenie pleców.
Przedłużacz pleców
Ławka z wyprostem pleców, często nazywana maszyną do prostowania pleców, wykorzystuje grawitację jako opór. Wymaga to zwrócenia się w stronę podłogi z udami opartymi na podkładce, pozwalając kręgosłupowi rozciągnąć się w górę.
Znany również jako ławka hiperprzeprostna, sprzęt ten występuje w dwóch wersjach: 45 stopni i 90 stopni. Wersja 90 stopni nazywana jest również rzymskim krzesłem.
Przed użyciem maszyny do przedłużania pleców wyreguluj podkładkę tak, aby znajdowała się tuż poniżej kości biodrowej. Umożliwi to uzyskanie pełnego zakresu ruchu przy każdym ruchu. Jeśli nie masz doświadczenia z maszyną, osobisty trener może pokazać, jak prawidłowo wyregulować podkładkę.
Poniższe kroki dotyczą obu typów ławek.
- Połóż uda na podkładce. Lekko ugnij kolana i zabezpiecz stopy, utrzymując je w jednej linii z kolanami. Wyciągnij ramiona w kierunku podłogi.
- Zrób wydech i przesuwaj się w górę, aż ramiona, kręgosłup i biodra zrównają się. Zaangażuj swój rdzeń i delikatnie odsuń ramiona.
- Weź wdech i schyl się od talii. Dotknij podłogi.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zestawów.
Upewnij się, że głowa i szyja są neutralne. Kiedy wchodzisz, twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Zapobiegnie to nadmiernemu rozciągnięciu i obciążeniu pleców.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, złóż ręce na piersi. Możesz również położyć ręce za głową i skierować łokcie w bok
Przedłużenia z niskim oparciem i ciężarem
Aby zwiększyć opór, spróbuj wyprostować plecy, trzymając hantle lub talerz. Zacznij od lekkiej wagi, aż przyzwyczaisz się do ruchów.
Najpierw ustaw się na maszynie. Podnieś hantlę lub talerz, gdy będziesz we właściwej pozycji.
Przytrzymaj ciężar na klatce piersiowej. Im wyżej go trzymasz, tym większy opór doda. Wyciągnij łokcie, aby nie uderzały w podkładkę.
Postępuj zgodnie z instrukcjami podanymi powyżej.
Praca w tylnej części podłogi
Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub ławki, możesz wyprostować plecy na podłodze.
Podobnie jak te na maszynie, ćwiczenia na podłodze sprawiają, że pracujesz przeciwko grawitacji. Angażują również mięśnie dolnej części pleców, pośladków, bioder i ramion.
Będziesz potrzebował maty i wolnej przestrzeni na podłodze. Ponieważ maty są przenośne, możesz wykonywać przedłużenia oparcia na podłodze w różnych ustawieniach.
Podstawowe przedłużenie pleców
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od podstawowego przedłużenia pleców. Ta wersja będzie wywierać najmniejszy nacisk na plecy.
- Połóż się na macie na brzuchu i wyprostuj nogi za sobą. Oprzyj łokcie na ziemi i opuść ramiona.
- Podnieś górną część pleców, przyciskając biodra do maty. Zachowaj neutralną głowę i szyję. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Opuść do pozycji wyjściowej. Wypełnij 3 zestawy.
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, połóż dłonie na podłodze pod ramionami. Możesz również utrudnić to, przykładając ręce do ciała.
Odmiany Supermana
Gdy już poczujesz się komfortowo z podstawowym przedłużeniem pleców, wypróbuj rozciąganie Supermana. Obejmuje jednoczesne podnoszenie rąk i nóg, więc jest to trudniejsze.
- Połóż się na macie na brzuchu i wyprostuj nogi za sobą. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Utrzymuj szyję rozluźnioną i wyrównaną z kręgosłupem.
- Zaangażuj swój rdzeń i pośladki. Podnieś ręce na wysokość od 1 do 2 cali nad podłogą, unosząc klatkę piersiową do góry. W tym samym czasie unieś nogi od 1 do 2 cali nad podłogą. Zatrzymaj się na 5 sekund.
- Opuść ręce i nogi na podłogę.
Jeśli masz problem z rozluźnieniem szyi, skoncentruj swój wzrok na macie.
Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj trzymać supermana trochę dłużej. Możesz także podnieść ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe, ale nie zmuszaj tego.
Naprzemienny superman
Aby przenieść swoje tylne rozszerzenia na wyższy poziom, rób naprzemiennie supermany. To ćwiczenie polega na jednoczesnym podnoszeniu przeciwległych rąk i nóg.
- Połóż się na macie na brzuchu i wyprostuj nogi za sobą. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Rozluźnij głowę i szyję.
- Zaangażuj swój rdzeń i pośladki. Podnieś prawą rękę i lewą nogę od 1 do 2 cali lub tak wysoko, jak to możliwe. Zrelaksować się.
- Powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą. Zrelaksować się.
Korzyści z przedłużenia pleców
Ćwiczenia prostowania pleców (czasami nazywane również hiperprzeprostnymi) mogą wzmocnić mięśnie dolnej części pleców. Obejmuje to prostownik kręgosłupa, który wspiera dolną część kręgosłupa. Przedłużanie pleców działa również na mięśnie pośladków, bioder i ramion.
Jeśli masz ból krzyża, ćwiczenia prostujące plecy mogą przynieść ulgę. Zwykle na ból krzyża wpływają słabe mięśnie dolnej części pleców. Przedłużanie pleców może pomóc Ci poczuć się lepiej, wzmacniając te mięśnie.
Możesz także wyprostować plecy w ramach treningu podstawowego.
Na wynos
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających plecy to świetny sposób na ujędrnienie dolnej części pleców i tułowia. Te ruchy wzmocnią również mięśnie pośladków, bioder i ramion. Może to pomóc w poprawie postawy i bólu krzyża, dzięki czemu możesz z łatwością wykonywać codzienne czynności.
Ćwiczenia dolnej części pleców, takie jak wyprosty pleców, należy wykonywać powoli i pod kontrolą. Szybkie, gwałtowne ruchy mogą prowadzić do urazów i bólu. Trzymaj głowę i szyję w neutralnym położeniu przez cały czas i nie wyginaj pleców.
Jeśli masz problemy z plecami lub ramionami lub niedawno doznałeś urazu, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem wyprostów pleców. Mogą zasugerować najbezpieczniejszy sposób wykonania tych ćwiczeń.
