Joga Do Rozciągania Dolnej Części Pleców

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ćwiczenie jogi to świetny sposób na utrzymanie zdrowej dolnej części pleców. I możesz tego potrzebować, ponieważ 80 procent dorosłych odczuwa ból krzyża w takim czy innym momencie.

Rozciąganie bioder i wzmocnienie mięśni brzucha i tylnego łańcucha pomoże Ci zachować właściwą postawę, jednocześnie pomagając w utrzymaniu zdrowych krążków międzykręgowych. (Są to galaretowate struktury przypominające pączki, które znajdują się między każdym kręgiem i działają jako amortyzacja).

Dobrze ułożony kręgosłup oznacza również, że cały układ nerwowy może efektywnie funkcjonować, pomagając poprawić ogólne samopoczucie.

Oto 5 pozycji jogi, które pomogą Ci uzyskać długość i wzmocnić dolną część pleców:

Krowa na plecach (zgięcie / wyprost kręgosłupa na plecach)

Zdrowy kręgosłup jest zarówno ruchliwy, jak i silny. Ruch może pomóc w smarowaniu stawów i dostarczaniu świeżego dopływu krwi do dysków. Wykonywanie czynności Cat-Cow, zwłaszcza leżąc na plecach, pomaga odizolować ruchy w okolicy lędźwiowej (dolny kręgosłup).

Wzmocnione mięśnie: mięsień prosty brzucha, skośne, prostowniki biodra, prostownik kręgosłupa, mięsień żuchwowy, zginacze biodra

Wydłużone mięśnie: prostowniki kręgosłupa, zginacze biodra, mięśnie brzucha prostego, skośne, prostowniki biodra

1. Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kolana umieszczone bezpośrednio nad kostkami.
2. Aby wykonać pozycję krowy: Podczas wdechu wyprostuj kręgosłup, kierując kość ogonową w dół w podłogę, pozwalając dolnej części pleców wygiąć się od podłogi i rozciągając przód ciała.
3. Aby wykonać pozycję kota: Podczas wydechu zegnij kręgosłup. Pociągnij kość ogonową w kierunku tylnych części kolan i pozwól, aby dolna część pleców przylgnęła do podłogi, jednocześnie rozciągając tył ciała.
4. Powtórz te 5-10 razy.

Blat z naprzemiennymi kolanami i łokciami

W jodze szukamy równowagi między elastycznością a stabilnością. Często, jeśli odczuwamy ból w określonym mięśniu lub w określonym obszarze ciała, strona przeciwna jest słaba. To ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia pomaga rozwinąć mięśnie z przodu ciała i pomaga poprawić postawę.

Wzmocnione mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, bicepsy, prostowniki kręgosłupa, ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny, triceps

Wydłużone mięśnie: mięsień czworogłowy, prostowniki kręgosłupa, ścięgna podkolanowe, bicepsy

1. Zacznij na czworakach w pozycji „blatu stołu”. Umieść ramiona powyżej nadgarstków i utrzymuj biodra nad kolanami. Skieruj kości siedzące na ścianę za sobą, trzymaj klatkę piersiową i patrz przed siebie. Nazywa się to „neutralnym”, co oznacza, że zachowane są naturalne krzywizny kręgosłupa.
2. Podczas wdechu wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, wspierając się przodem ciała.
3. Zrób wydech i dotknij przeciwległego kolana do przeciwległego łokcia i mocno zaokrąglij plecy, przyciskając lewą rękę do podłogi.
4. Zrób wdech i wróć do pozycji wyprostowanej nogi i ramienia, zachowując długość od ogona do korony.
5. Zrób wydech i połóż kończyny z powrotem na podłodze.
6. Powtórz po lewej stronie. Ćwicz 5 razy na stronę.

Trikonasana (pozycja trójkąta)

Ta pozycja stojąca to świetny sposób na znalezienie długości i przestrzeni w ciele. Przyczyną bólu dolnej części pleców są napięte ścięgna podkolanowe, które przyczepiają się do kości siedzącej, zlokalizowanej z tyłu miednicy. Ciasne ścięgna podkolanowe mogą powodować tak zwane tylne pochylenie lub zaokrąglenie dolnej części pleców.

Wzmocnione mięśnie: skośne, mięsień czworoboczny lędźwi, prostowniki kręgosłupa, bicepsy

Wydłużone mięśnie: ścięgna podkolanowe, mięsień piersiowy, triceps

1. Zacznij od stania ze złączonymi stopami. Zrób wdech i wyciągnij ramiona na boki w pozycji w kształcie litery T i wyciągnij stopy, aż ustawisz kostki poniżej nadgarstków.
2. Podczas wydechu, z głębi stawu biodrowego, obróć prawą nogę na zewnątrz (zewnętrznie), tak aby prawa stopa i kolano były skierowane od ciała. Twoja tylna stopa i biodro powinny być lekko pochylone w kierunku przedniej nogi.
3. Podczas wdechu sięgnij przez prawą rękę, przesuwając przednie biodro do tyłu, tworząc maksymalną długość bocznego tułowia.
4. Zrób wydech i połóż prawą rękę w dół na zewnętrznej stronie stopy lub zewnętrznej piszczeli. Twoja lewa ręka powinna znajdować się bezpośrednio nad ramieniem, sięgając mocno w niebo.
5. Zostań tu przez 10 pełnych oddechów. Aby wyjść, weź wdech i unieś tułów z powrotem do pozycji pionowej i równolegle do stóp. Powtórz po lewej stronie.

Salabhasana (poza szarańczą)

Powszechne zwyczaje związane z siedzeniem i pochylaniem się do przodu (pomyśl o patrzeniu na telefon lub przy biurku) mogą powodować zaokrąglenie kręgosłupa. Locust Pose ma przeciwdziałać temu, rozwijając mięśnie z tyłu ciała, co jest kluczowe dla dobrej postawy. Otworzysz także płuca, co pomoże ci poprawić oddychanie.

Wzmocnione mięśnie: ścięgna podkolanowe, pośladek duży, prostowniki kręgosłupa

Wydłużone mięśnie: zginacze bioder, mięsień prosty brzucha, pektarolis, bicepsy

1. Zacznij od położenia się na brzuchu, z ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi w stronę zewnętrznych bioder. Uwaga: Jeśli podłoga jest zbyt twarda, możesz położyć cienki koc pod miednicą.
2. Podczas wdechu unieś całe ciało z podłogi, unosząc ręce i nogi do góry oraz klatkę piersiową i czubek głowy do przodu.
3. Uważaj, aby nie przepracować maksymalnego pośladka przez nadmierne unoszenie wewnętrznych nóg. Twój dolny brzuch powinien delikatnie odciągnąć się od podłogi, gdy kość ogonową kierujesz do tyłu kolan.
4. Pozostań w tej pozycji przez 10 pełnych oddechów. Opuść i powtórz w sumie 3 okrążenia.

Nawlec igłę

Nie wszystkie bóle dolnej części pleców mają swoje źródło w okolicy lędźwiowej, ale zamiast tego pojawiają się tam, gdzie kość krzyżowa (zespolona część kręgosłupa poniżej lędźwi) styka się z miednicą. Nazywa się to stawem krzyżowo-biodrowym lub stawem SI. Ból MS ma wiele przyczyn, od urazów i niestabilności, po ucisk w pośladkach.

Nić igła ma przystępny, ale mocny kształt, który pomaga uwolnić zewnętrzne biodra i pośladki.

Wzmocnione mięśnie: sartorius, ścięgno podkolanowe

Wydłużone mięśnie: pośladek maksymalny, pośladek minimus, gruszkowate, napinacz powięzi szerokiej

1. Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie, tworząc kształt figury 4. Uwaga: możesz tu zostać, jeśli masz trudności z dosięgnięciem nóg.
2. Sięgnij do prawej ręki przez otwór (ucho igły) i przytrzymaj przód lewej goleni.
3. Podczas przyciągania nóg do klatki piersiowej utrzymuj odcinek lędźwiowy w jego naturalnym zakrzywieniu, wydłużając kości siedzące w kierunku przodu pomieszczenia.
4. Twoje łokcie powinny być lekko ugięte, a górna część pleców i głowa powinny pozostać na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 25 oddechów przed zmianą stron.

Na wynos

Joga może pomóc złagodzić ból w dole pleców i mu zapobiec. Możesz przećwiczyć tę prostą sekwencję rano, aby rozpocząć dzień, lub wieczorem, aby wydłużyć się po ciężkim dniu. Nasze kolce są najważniejszą strukturą ciała. Utrzymanie długiego i mocnego kręgosłupa pomoże w trawieniu, oddechu i jasności umysłu.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub postaw, zwłaszcza jeśli masz schorzenia, które mogą narazić Cię na wysokie ryzyko kontuzji.