Nie dajemy Ci jeszcze zielonego światła na trening do maratonu, ale te ruchy pomogą Ci wzmocnić dno miednicy, abyś mógł wrócić do rutyny.
Gratulacje! Zrobiłeś to. Stworzyłeś człowieka. Całkiem imponujące rzeczy.
Być może myślisz, że czas wrócić do normalnej rutyny treningowej. Wspaniały! Ten entuzjazm pomoże Ci się poruszać i robić wszystko, co właściwe, nawet jeśli nie będziesz spać zbyt długo przez kilka następnych miesięcy.
Możesz też pomyśleć, że czujesz się tak, jakbyś nigdy nie wrócił do swojej normalnej rutyny, ponieważ zapomniałeś, jak wygląda normalność. Hej, to też jest w porządku! Postępowanie krok po kroku daje twojemu ciału czas potrzebny na wyleczenie i stawia cię na właściwej drodze do przyszłego sukcesu.
Razem pokonamy pierwsze 6 tygodni Twojej sprawności poporodowej delikatnymi ruchami, abyś mógł dobrze zadbać o swoje uzdrawiające ciało i pracować nad powrotem do ćwiczeń, które kochasz!
Kilka podstawowych zasad
Zacznij powoli. Zakończ mocne
Nie martw się, nie będzie to powolne wiecznie i wrócisz do wszystkich ćwiczeń, które kochasz.
Pierwsze 6 tygodni po porodzie to naprawdę ważny czas, aby zbudować solidne podstawy dla pozostałych celów związanych z kondycją po porodzie. Należy pamiętać, że ten okres występuje, zanim lekarz zezwoli na powrót do normalnych ćwiczeń.
W tym krytycznym czasie zbudujesz stabilność miednicy i integralność dna miednicy i stopniowo będziesz wykonywać trudniejsze i bardziej forsowne ćwiczenia (bez sikania w spodnie lub ranienia pleców).
Nie przesadzaj
Przypomnienie: Twoja OB może nie zezwalać na pełne ćwiczenia do około 6 tygodni po porodzie. Więc nie wskakujmy w płonące pistolety i nie zaczynajmy trenować do maratonu lub od razu wracajmy na ulubione zajęcia jogi, aby pochwalić się, jak flexi sprawił, że się zrelaksujesz.
Twój lekarz pokaże ci kciuki do góry, kiedy będziesz mógł zacząć go zwiększać. Poniższy plan może wydawać się powolny, ale jeśli będziesz go przestrzegać, wszystko, co zrobisz później, pójdzie znacznie szybciej.
Wyzdrowieć
Podobnie jak wszystkie dobre programy fitness, czas regeneracji jest tak samo ważny jak wysiłek fizyczny. Po prostu włożyłaś sporo pracy w rozwój i dostarczanie tego dziecka. Czas się zregenerować, jak najwięcej odpocząć i dobrze zjeść - resztą zajmie się Twoje ciało.
Jeśli podczas porodu wystąpiły komplikacje, te ćwiczenia mogą nie być dla Ciebie odpowiednie. Może zajść potrzeba kilku dodatkowych tygodni na regenerację, zanim wskoczysz. W razie wątpliwości zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenia
Jest to 6-tygodniowa progresja skupiająca się na integralności dna miednicy oraz stabilności biodra i rdzenia.
Będziemy dodawać jedno ćwiczenie co tydzień przez pierwsze 4 tygodnie i jedno do dwóch ćwiczeń w ciągu ostatnich 2 tygodni, jeśli poczujesz się gotowy. Na przykład w pierwszym tygodniu będziesz mieć tylko jedno ćwiczenie - oddech Kegla. W 2 tygodniu powtórzysz oddech Kegla i dodasz mostki pośladkowe.
Do 6 tygodnia będziesz wykonywać od 6 do 8 ćwiczeń na sesję. Możesz także chodzić codziennie, zaczynając od 15 do 30 minut, zwiększając co tydzień intensywność i czas trwania sesji marszu.
Jeśli to możliwe, spróbuj pójść na spacer po wykonaniu poniższych ćwiczeń i zobacz, czy zaczynasz czuć się bardziej stabilnie w biodrach i tułowiu, czy też jesteś bardziej świadomy swojej dna miednicy.
Tydzień 1: Oddech w pozycji siedzącej Kegla
Udostępnij na Pinterest
Usiądź na piłce stabilizującej lub miękkim krześle, tak aby dwie kościste części pośladków, kości sitz i krocze znalazły się na powierzchni piłki. Oprzyj stopy płasko na podłodze, nieco szersze niż biodra.
Weź głęboki wdech przez nos, aby wypełnić brzuch we wszystkich kierunkach. Wyobraź sobie, że w żołądku znajduje się balon i próbujesz go wypełnić, tak aby dotykał bioder i żeber podczas wdechu.
Podczas wydechu zaciśnij usta i wyobraź sobie, że zdmuchujesz świece.
Po kilkukrotnym ćwiczeniu tego głębokiego oddechu, skieruj uwagę na dno miednicy. Poczuj przestrzeń między kroczem a kośćmi sitz w kontakcie z piłką lub krzesłem.
Z każdym wdechem wyobraź sobie, że z każdym oddechem za pomocą przepony coraz bardziej wypełniasz balon. Podczas wydechu pozwól, aby ramiona i żebra zmiękły, gdy brzuch przesunie się w kierunku kręgosłupa. Powinno wydawać się, że krocze chwyta piłkę i podnosi ją z podłogi.
Ćwicz oddech Kegla codziennie przez 3 do 5 minut lub do momentu, gdy poczujesz się zmęczony. Możesz zauważyć, że trudno jest zaangażować się w pełny skurcz lub utrzymać go przez długi czas. W porządku! Ćwicz codziennie, a szybko się poprawisz.
Tydzień 2: Dodaj mostki pośladkowe
Udostępnij na Pinterest
Poświęć kilka minut na ćwiczenie oddechu Kegla.
Teraz połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Utrzymuj neutralny kręgosłup z delikatnym łukiem w dolnej części pleców.
Z tej pozycji wykonaj kilka oddechów Kegla. Zacznij od pełnego wdechu, aby rozszerzyć wyimaginowany balon, a następnie zrób wydech, aby zaangażować rdzeń i dno miednicy, jednocześnie podnosząc tyłek z podłogi i przyciskając biodra do sufitu. Kiedy opadasz, ponownie weź wdech i powtórz.
Powtarzaj 10–12 powtórzeń 1–2 razy dziennie.
Uwaga: jeśli masz problemy z wyczuciem zaangażowania dna miednicy, spróbuj założyć piłkę lub poduszkę Pilates między uda. Utrzymuj lekki nacisk na piłkę lub poduszkę podczas całego ruchu.
Tydzień 3: dodaj muszle
Udostępnij na Pinterest
Połóż się na boku z neutralnym kręgosłupem i ugiętymi kolanami. Twoje biodra, kolana i kostki będą ułożone. Poświęć kilka chwil na ćwiczenie oddechu Kegla z tej nowej pozycji leżącej na boku.
Trzymając pięty razem, unieś górne kolano z dolnego kolana. Zrób wdech, aby wypełnić balon w brzuchu, zrób wydech z zaciśniętymi ustami, wydmuchując świece, gdy opuszczasz górne kolano z powrotem w dół.
Powtarzaj 10–12 powtórzeń 1–2 razy dziennie.
Tydzień 4: Dodaj pozę na krześle leżącą na boku
Udostępnij na Pinterest
To nowe ćwiczenie jest postępem w stosunku do muszelek z zeszłego tygodnia, więc ustawisz je w ten sam sposób. Połóż się na boku z neutralnym kręgosłupem i ugiętymi kolanami. Twoje biodra, kolana i kostki będą ułożone. Podobnie jak w zeszłym tygodniu, poświęć kilka chwil na ćwiczenie oddechu Kegla z pozycji leżącej na boku.
Odsuń całą górną nogę od dolnej. Zrób wdech, aby wypełnić balon w brzuchu, zrób wydech z zaciśniętymi ustami, wydmuchując świece, gdy opuszczasz górną nogę z powrotem w dół. Spróbuj lekko docisnąć podłogę dolną nogą, jednocześnie unosząc górną nogę.
Powtarzaj 10–12 powtórzeń 1–2 razy dziennie.
Tydzień 5: Dodaj marsz w pozycji siedzącej i stojącej
Marsz siedzący
Udostępnij na Pinterest
Usiądź na piłce stabilizującej lub miękkim krześle, tak aby dwie kościste części pośladków, kości sitz i krocze znalazły się na powierzchni piłki. Oprzyj stopy płasko na podłodze, nieco szersze niż biodra.
Weź głęboki wdech, wypełniając balon. Zacznij od wydechu, wzmacniając rdzeń. Wykonaj marsz, unosząc jedną stopę kilka cali nad podłogą, następnie zatrzymaj się w powietrzu, a następnie opuść stopę z powrotem w dół. Powtórz na drugiej stopie.
Powtarzaj 10–12 powtórzeń 1–2 razy dziennie.
Marsz na stojąco
Udostępnij na Pinterest
Gdy maszerowanie siedzące wydaje się łatwe, dodaj marsz z pozycji stojącej do swojej rutyny. Użyj tego samego wzorca oddychania Kegla, którego używałeś podczas marszu siedzącego.
Tydzień 6: Dodaj przysiady
Podział przysiadu (aka stacjonarny wypad)
Udostępnij na Pinterest
Z pozycji stojącej zrób duży krok do przodu jedną nogą. Idź tak daleko, jak możesz, trzymając obie pięty na ziemi i palce u nóg skierowane do przodu. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a ręce na biodrach.
Rozpocznij wdech Kegla, aby rozszerzyć wyimaginowany balon. Zegnij oba kolana, pozwalając, aby pięta oderwała się od ziemi, gdy poruszasz się prosto w dół. Utrzymuj równowagę między obiema nogami.
Opuść się, aż oba kolana zostaną ugięte pod kątem około 90 stopni lub do momentu, gdy poczujesz się komfortowo. Zrób wydech, aby zaangażować swój rdzeń i wyobraź sobie, że ściskasz razem uda, gdy wracasz do stania, przejeżdżając przez przednią piętę i tylne palce.
Przysiad z masą ciała
Udostępnij na Pinterest
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech, aby rozszerzyć wyimaginowany balon, gdy zawiasujesz w biodrach, zginając kolana i pozwalając biodrom usiąść i oprzeć się, tak jak siedzisz na krześle.
Poruszaj się w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Zrób wydech, aby zaangażować swój rdzeń i wyobraź sobie, że ściskasz razem uda, gdy wstajesz.
Jeśli nie czujesz się stabilnie, użyj krzesła, aby móc usiąść na dole każdego przysiadu, ale staraj się nie spoczywać na dole.
Powtarzaj 10–12 powtórzeń 1–2 razy dziennie.
Idąc naprzód
Po uzyskaniu zgody lekarza na powrót do regularnych ćwiczeń, pamiętaj, że nadal jesteś w fazie przejściowej. Nie spiesz się i dodawaj co tydzień nie więcej niż 10 procent zwiększenia intensywności lub czasu trwania ćwiczeń.
Kontynuuj budowanie swojej podstawowej siły i integralności i wróć do tych ćwiczeń jako rozgrzewki do regularnie zaplanowanego programu.
