Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Niezależnie od tego, czy je kochasz, czy nienawidzisz, przysiady działają. Są korzystne nie tylko dla nóg i pośladków, ale także dla ciała. Ponadto są to ćwiczenia funkcjonalne, co oznacza, że mogą ułatwić codzienne czynności.
I chociaż nie można zaprzeczyć skuteczności podstawowego przysiadu, jest ich o wiele więcej. Poniżej znajduje się 45 odmian, które pomogą Ci poprawić grę w przysiady i sprawią, że będzie ciekawie.
Przysiady z masą ciała
Te przysiady nie wymagają żadnego sprzętu ani dodatkowego oporu - wystarczy masa ciała.
1. Podstawowy przysiad
To jest święty Graal kucania. Opanuj ten fundamentalny ruch, a będziesz w świetnej formie, przechodząc przez tę listę.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, z lekko wysuniętymi palcami i ramionami w dół u boku.
- Zacznij odchylać się w biodrach i ugnij kolana, siadając do tyłu, jakbyś zamierzał usiąść, i pozwalając ramionom unieść się przed sobą. Upewnij się, że kolana nie opadają do wewnątrz, a plecy pozostają proste.
- Kiedy uda są ustawione równolegle do podłoża, zatrzymaj się i podnieś pięty, aby powrócić do startu.
2. Przysiad przy ścianie
Jeśli masz problemy z kolanem lub biodrem, przysiady przy ścianie zapewnią dodatkowe wsparcie.
- Stań plecami do ściany i odsuń stopy około 12 cali od ściany.
- Zegnij kolana, opadając do przysiadu, trzymając plecy przypięte do ściany podczas całego ruchu.
- Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża. Wypchnij pięty z powrotem, aby rozpocząć.
3. Przysiad więźnia
Umieszczenie rąk za głową pomaga ustabilizować tułów i ramiona.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, lekko wysuniętych palców u nóg, zgiętych ramion i splecionych palców za głową.
- Kontynuuj podstawowy przysiad.
4. Przysiad z boku
Podczas ćwiczeń ważne jest, aby pracować we wszystkich płaszczyznach ruchu - to znaczy nie tylko z przodu iz tyłu, ale także z boku na bok.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i opuszczenia ramion po bokach.
- Zacznij od zawiasów w biodrach i ugnij kolana, wysuwając prawą stopę na bok i pozwalając ramionom unieść się przed siebie do wygodnej pozycji.
- Gdy uda są ustawione równolegle do podłoża, wstań, stawiając lewą stopę na spotkanie prawej.
- Powtórz, wysuwając lewą stopę i zbliżając do niej prawą stopę.
5. Przysiad pistoletowy
Bardziej zaawansowany ruch, przysiad z pistoletem to przysiad z jedną nogą z masą ciała, który wymaga siły, równowagi i mobilności.
- Zacznij stać ze złączonymi stopami i wyciągnij ręce przed siebie.
- Podnieś lewą nogę z podłogi przed sobą i przykucnij po prawej stronie, opuszczając się, aż lewa noga będzie równoległa do podłogi.
- Wstań i powtórz po drugiej stronie.
6. Przysiad na jednej nodze
Nie mylić z przysiadem pistoletowym, przysiad na jednej nodze to po prostu przysiad na jednej nodze. Główna różnica polega na tym, że w przysiadach na jednej nodze wolna noga nie musi być równoległa do podłoża.
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami i ramionami wyciągniętymi przed siebie.
- Podnieś lewą nogę nad ziemię przed sobą i przykucnij po prawej tak daleko, jak to możliwe, zatrzymując się, gdy prawe udo jest równoległe do ziemi.
- Wstań, a następnie zmień nogi.
7. Przysiad Plié
Skieruj swoją wewnętrzną gwiazdę baletu za pomocą przysiadu typu plié. Świetnie nadaje się również do celowania w biodra.
- Zacznij od stóp szerzej rozstawionych niż szerokość ramion, z zaznaczonymi palcami.
- Zegnij kolana, opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi lub tak daleko, jak możesz. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas całego ruchu.
- Przepchnij się przez pięty, aby wrócić do startu.
8. Przysiad plié z oporem stopy
- Zacznij od wykonania przysiadu typu plié. Kiedy wrócisz, przeciągnij prawą stopę po ziemi, aby spotkać lewą nogę.
- Wysunąć szeroko lewą stopę, przysiadać plié, a następnie przeciągnąć lewą stopę do prawej.
9. Przysiad z napędem kolanowym
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
- Podchodząc do góry, podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe.
- Natychmiast opuść się ponownie do kolejnego podstawowego przysiadu, tym razem podnosząc i podnosząc lewe kolano.
10. Przysiad z kopnięciem bocznym
Dodanie kopnięcia do przysiadów w mgnieniu oka przenosi je z siły na cardio.
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
- Podchodząc do góry, kopnij prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
- Natychmiast opuść się ponownie do kolejnego podstawowego przysiadu, unosząc i kopiąc lewą nogę.
11. Przysiad dzielony
- Zmień postawę tak, aby prawa stopa znajdowała się przed lewą.
- Wykonaj przysiad, opadając w dół, aż prawe udo będzie równoległe do ziemi.
- Wstań i zmień pozycję.
12. Przysiad z bliska
Zbliżenie stóp do siebie daje quadom dodatkowy trening.
- Zacznij stać ze stopami w zwartej pozycji, z palcami skierowanymi na wprost.
- Oprzyj się na biodrach i usiądź wygodnie, uważając, aby kolana się nie zapadły. Wstań, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża.
13. Boczne przysiady
- Wykonaj przysiad z boku, ale zamiast cofać się do środka, kontynuuj ruch w jednym kierunku.
- Powtórz tę samą liczbę kroków po drugiej stronie.
14. Curtsy squat
Ta odmiana zwraca uwagę na pośladki.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, z rękami na biodrach.
- Odsuń prawą nogę do tyłu, krzyżując ją za lewą, jakbyś się kłaniał, zginając lewą nogę i zatrzymując się, gdy udo jest równoległe do podłoża.
- Wróć do początku i zakończ swoją przeciwną nogą.
15. Kucki chód
Poczuj pieczenie podczas przysiadowego spaceru, który wydłuża czas pracy pod napięciem - lub czas, w którym mięśnie pracują.
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
- Nie podchodząc, chodź jedną stopę przed drugą.
16. Przysiady żaby
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
- Umieść łokcie w kolanach, składając dłonie.
- Utrzymując łokcie na swoim miejscu, powoli zacznij prostować nogi, unosząc biodra w górę, a następnie opuść z powrotem.
17. Pulsu przysiadu
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
- Zamiast całkowicie wyciągać się z powrotem do początku, podnieś się do połowy, a następnie ponownie opuść.
18. Przysiady
- Opuść się do podstawowego przysiadu z rękami za głową.
- Wyskocz stopami na zewnątrz i z powrotem, utrzymując pozycję przysiadu.
19. Przysiad z odrzutem
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
- Podchodząc, unieś prawą stopę nad ziemię, ściskając pośladek i kopiąc nogę za siebie. Upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do podłoża.
- Opuść stopę z powrotem na ziemię, ponownie przykucnij i kopnij lewą nogę do tyłu.
Przysiady z obciążeniem
Dodając hantle, sztangę lub kettlebell do przysiadów, stawiasz sobie wyzwanie z większym oporem.
20. Przysiad nad głową
Przysiad nad głową, z ciężarem trzymanym nad głową, wymaga większej stabilności, mobilności i elastyczności niż zwykły przysiad.
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion, wskazując palce. Trzymaj sztangę lub piłkę nad głową szerokim uchwytem.
- Utrzymując klatkę piersiową i głowę uniesioną, usiądź z powrotem na biodrach, pozwalając udom przejść tuż obok równolegle do ziemi.
- Przejedź piętami, aby wrócić do startu.
21. Przysiad z miną
Ta odmiana wykorzystuje maszynę przeciwminową, którą można znaleźć w wielu salach gimnastycznych.
- Umieść sztabę w rogu lub na stacji min przeciwpiechotnych i załaduj ją żądaną wagą.
- Stań przed obciążonym końcem, trzymając go obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i przykucnij.
- Wypchnij pięty, trzymając klatkę piersiową przez cały czas.
22. Przysiady ze sztangą
- Załóż sztangę na ramiona.
- Wykonaj podstawowe przysiady.
23. Przysiad z hantlami
- Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach i wykonaj podstawowy przysiad.
- Miej otwartą klatkę piersiową i podniesioną głowę.
24. Przysiad z przodu
Ponieważ w tej wariacji trzymasz ciężar przed sobą, twój rdzeń przechodzi w nadbieg. Górna część pleców musi pracować, aby utrzymać dobrą postawę, a czworogłowe czworonogi są obciążone większym obciążeniem.
- Załaduj sztangę na przód, opierając ją na przednich ramionach, skrzyżuj ramiona i chwytając sztangę.
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
25. Przysiad czara
Podobnie do przysiadu z przodu, twój przedni łańcuch - lub przód twojego ciała - wykonuje większość pracy podczas przysiadu do kubka. Najniższa pozycja jest również całkiem naturalna i łatwa do osiągnięcia dla większości ludzi.
- Trzymaj hantle lub kettlebell blisko klatki piersiowej, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko skierowanymi palcami.
- Utrzymując klatkę piersiową i głowę w górze, ugnij kolana, aż ścięgna uda dotkną łydek. Wstań.
26. Zercher squat
Kolejny przysiad z ładunkiem z przodu, przysiad Zercher nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu, ponieważ wymaga trzymania ciężaru w zgięciu łokcia.
- Trzymaj sztangę w zgięciu łokcia z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Opuść się do podstawowego przysiadu.
27. Bułgarski przysiad dzielony
Ta odmiana z jedną nogą zmusza cię do prawdziwego zaangażowania się. Wykonaj ten ruch, trzymając hantle w każdej ręce lub ładując sztangę na plecy.
- Ustaw się przed ławką w pozycji rozłożonej, opierając lewą stopę na ławce. Prawa stopa powinna być na tyle daleko, aby wygodnie przykucnąć, a kolano nie opadło na palce.
- Trzymając klatkę piersiową otwartą, przykucnij na prawej nodze, wypychając z powrotem piętę.
- Wstań i zagraj po drugiej stronie.
Przysiady plyometryczne
Przysiady plyometryczne obejmują gwałtowne ruchy, które wymagają od mięśni wywarcia maksymalnej siły w bardzo krótkim czasie - łączą prędkość z siłą, aby uczynić Cię silniejszym.
28. Przysiad z wyskokiem
- Przyjmij podstawową pozycję przysiadu. Opuść się i idąc w górę, eksploduj palcami stóp w skok.
- Wyląduj miękko, natychmiast opadając z powrotem na dół i ponownie eksplodując.
29. Przysiad z wyskokiem na palcach
Ta odmiana jest trochę łatwiejsza na kolanach i kostkach.
- Przyjmij pozycję przysiadu z wyskokiem.
- Zamiast zostawiać ziemię na górze, po prostu podnieś się na palce.
30. Ważony przysiad z wyskokiem
- Trzymaj lekką hantlę w obu rękach.
- Wykonaj standardowy przysiad z wyskokiem.
31. Pop przysiady
- Zacznij od złączonych stóp i ramion po bokach.
- Zegnij kolana i wyciągnij ręce przed siebie, zginając w łokciu.
- Wstań i „wyskocz” w górę, rozstawiając szeroko stopy, pozwalając na lekkie ugięcie w kolanie, a następnie natychmiast wskocz stopami z powrotem na środek.
- Wstań i wyskocz ponownie.
Przysiady przy użyciu sprzętu
Ławki, pudełka, piłki do jogi i opaski - wszystko to może pomóc w doskonaleniu formy, zapewniając jednocześnie dodatkowy opór.
32. Przysiad ze ściany na piłce do jogi
- Zrób przysiady przy ścianie, ale między tobą a ścianą umieść piłkę do ćwiczeń.
- Opuść piłkę podczas opuszczania ciała.
33. Przysiad do skrzyni lub na ławce
Jeśli jesteś nowy w przysiadach, przysiad na ławce to dobry sposób na zepchnięcie się nieco niżej.
- Ustaw się przed ławką lub pudełkiem, aby lekko go dotknąć, siadając do przysiadu.
- Wykonaj podstawowy przysiad, opuszczając się, aż pupa dotknie siedzenia, a następnie wstań.
34. Przysiad w mini bandzie
Właściwa forma przysiadu wymaga trzymania kolan na zewnątrz, ale często można zobaczyć zapadające się kolana, co może być oznaką słabych pośladków.
Korzystanie z mini-opaski, którą można znaleźć w Internecie, zmusza Cię do uniknięcia tego błędu.
- Umieść mini opaskę nad kolanami, przyjmując pozycję do podstawowego przysiadu.
- Wykonaj podstawowy przysiad, upewniając się, że wypychasz uda na opaski.
35. Sissy squat
Możesz zrobić wersję przysiadu maminsynek tylko przy użyciu talerza, ale będzie to łatwiejsze z maszyną do przysiadów maminsynków - to wyjaśnimy tutaj.
- Ustaw się w maszynie do przysiadów z maminsynkami, tak abyś stał z łydkami opartymi na dużej poduszce i stopami pod stopkami.
- Siadaj wygodnie, opierając się o poduszki unieruchamiające, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
- Wstań i powtórz.
36. Przysiad z zespołem oporu
Taśmy oporowe wywierają mniejszy nacisk na połączenia niż ciężarki, jednocześnie zapewniając napięcie potrzebne do zbudowania siły.
W Internecie można znaleźć opaski wszystkich typów i kolorów.
- Stań z obiema karmami na pasku, trzymając końce w talii.
- Trzymając ręce na swoim miejscu, wstań. Wykonaj podstawowy przysiad.
- Wstań, aby wrócić i zacząć.
37. Przysiad TRX
Pasy TRX, dostępne online, wykorzystują grawitację i ciężar własnego ciała, aby zapewnić trening oporowy. Przysiad TRX to świetny ruch początkowy.
- Chwyć uchwyty TRX i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej wyciągniętymi rękami, cofając się, aż paski będą napięte.
- Opuść się do przysiadu, lekko pociągając za paski.
38. Kopnięcie z przysiadu TRX
- Przygotuj się do standardowego przysiadu TRX.
- Podchodząc, kopnij prawą nogę w górę i na zewnątrz.
- Kiedy twoja stopa wróci na ziemię, natychmiast przykucnij ponownie, tym razem kopiąc lewą nogę w górę i na zewnątrz.
39. Skok z przysiadem TRX
- Przygotuj się do standardowego przysiadu TRX.
- Podchodząc do góry, wybuchnij do skoku, wyląduj miękko i natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu.
40. Przysiad z pistoletu TRX
Przysiady pistoletowe mogą być dość trudne, ale wykonywanie ich za pomocą paska TRX może pomóc w opanowaniu sytuacji.
- Chwyć uchwyty TRX i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej wyciągniętymi rękami, cofając się, aż paski będą napięte.
- Podnieś lewą nogę z ziemi, trzymając ją prosto przed sobą i przykucnij na prawej nodze, pozwalając lewej nodze sięgnąć równolegle do ziemi.
- Wstań i powtórz z drugą nogą.
41. Przysiad maszyny Smitha
Przysiady maszynowe Smitha, znane również jako maszyna do przysiadów ze wspomaganiem, pozwalają skupić się na formie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Załaduj żądaną ilość ciężaru na maszynę i ustaw sztangę tak, abyś mógł wygodnie dostać się pod nią i wstać. Powinien spoczywać na twoich pułapkach i ramionach.
- Zawias na biodrach i ugnij kolana, opierając się z powrotem na biodrach, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wstań i powtórz.
42. Hack squat
Ta odmiana wykorzystuje inną maszynę zwaną maszyną hakerską.
- Załaduj odpowiednią ilość ciężaru i oprzyj plecy i ramiona na poduszkach, a następnie wyprostuj nogi, zwalniając uchwyty bezpieczeństwa.
- Zegnij kolana, zatrzymując się, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża, i pchnij z powrotem, aby rozpocząć.
43. Przysiad Bosu
Korzystanie z piłki Bosu, którą można znaleźć w Internecie, to świetny sposób na utrzymanie równowagi podczas przysiadu.
- Zamontuj piłkę Bosu tak, aby stopy były rozstawione na szerokość ramion.
- Wyciągnij ramiona przed siebie i ugnij kolana, siadając z powrotem w biodrach i utrzymując równowagę. Trzymaj plecy prosto.
- Wstań i powtórz.
44. Odwróć przysiad Bosu
Ta odmiana oferuje jeszcze większe wyzwanie dla równowagi niż zwykły przysiad Bosu.
- Odwróć kulkę Bosu tak, aby płaska powierzchnia była skierowana do góry. Ostrożnie zamontuj go, tak aby stopy flankowały krawędzie.
- Przykucnij, upewniając się, że twoje kolana wypychają się na zewnątrz, twoja klatka piersiowa jest dumna, plecy są proste, a głowa pozostaje w górze.
- Naciśnij z powrotem, aby rozpocząć i powtórz.
45. Skrzynia skok do przysiadu
Jest to zaawansowany ruch plyometryczny z udziałem pudełka. Zachowaj ostrożność, jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś skoku do pudełka.
- Ustaw się przed pudełkiem.
- Opuść się i wskocz do góry, lądując na skrzyni i wpadając do przysiadu.
- Zejdź i powtórz.
Najważniejsze
Kucanie to świetny sposób na budowanie siły dolnej części ciała. Istnieje niezliczona liczba odmian wszelkiego rodzaju ograniczeń, postępów i celów. Na co czekasz? Czas to upuścić!
